关键时刻，不要大补！这份「科学食谱」收藏！家有考生更应注意

编者导读

1) 哪些食物能为大脑提供充足的营养？

2) 考试期间如何料理孩子的一日三餐？

每天学习任务都好重，

大脑时刻处在高度紧张状态，

感觉身体被掏空……

食欲不振、作息紊乱、抵抗力差！

考前，考生焦虑的是备考，

家长焦虑的则是，孩子到底该怎么吃，

正巧今天是“中国学生营养日”，

我们就来聊聊，饮食如何安排。

才能兼顾营养，激活大脑？

“营养木桶观”

在开始考前营养话题之前，先了解一个概念——“营养木桶观”。

营养木桶观，是指对各种有效的吃法作综合考虑，正如几块木板箍成的木桶——只有木板等长，木桶才有最大的盛水量，获得最佳盛水效果。

食物营养也如此，巧用各种吃法才能最有效地提高大脑功能，重塑青春脑，从而达到聪明与健脑之目的。有了合理的营养，大脑细胞就能够产生出新的树突，并形成新的突触连接。

考生备考，需注意补充以下七种必需营养素：

1) 糖

2) 脂肪

3) 蛋白质

4) 钙

5) 维生素B族

6) 维生素C

7) 维生素E

1

糖是脑活动的能量来源，过多摄取会损害脑的功能。食糖过多，容易导致神经过敏和神经衰弱等各种大脑功能障碍，这在青少年儿童身上表现尤为明显。

但对于普通考生而言，更要提防的是，糖摄入不足。有考生爱美，空腹学习，不吃早餐，一天主食不足二两，饿着肚子坚持学习，影响记忆力！

血液中的葡萄糖含量一旦升高，脑中的FGF（成纤维细胞生长因子）就会增多，从而激活大脑。

科学家研究发现，血液中的葡萄糖含量增多后，脑脊液中的葡萄糖含量也会增多。FGF是由第三脑室中的上皮细胞制造出来的。当葡萄糖增多时，上皮细胞就会发生反应，释放出大量的FGF。海马神经细胞将其吸收。而在海马细胞的活动中，记忆会得到巩固和增强。也就是说，从理论上讲，当FGF含量达到最高水平时，学习是最有效率的。

因此，青春期的学生一天中的主食量必须充足，约有300克左右合理的分配在三餐中。

2

脂肪

脂肪是构成脑组织极其重要的物质；近半数脂肪不能在体内合成，必须由外界摄入；大脑发达程度与摄取的脂肪质量相关，即含有长碳链的聚不饱和脂肪酸，是大脑代谢必需的重要物质。

对于考生而言，备考所需的脂肪包括DHA、卵磷脂、乙酰胆碱。

DHA被称为脑黄金，秋刀鱼、沙丁鱼、鱿鱼、鲑鱼、鲭鱼、鲣鱼等都含有较丰富的DHA。

卵磷脂与记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量关系密切。

每天进食1至2只鸡蛋就可以向机体供给足够的胆碱，对保护大脑与提高记忆力很有益处。

麦芽、大豆、花生米中含有大量的卵磷脂，此外，酱汁、小牛的肝脏、大米、火腿、燕麦片等食品中，卵磷脂的含量也很高。

3

蛋白质

蛋白质是维持大脑功能活动不可缺少的基本物质。考生的饮食中，保证充足的蛋白质摄入至关重要，优质蛋白主要来源于鸡、鸭、鱼、蛋、奶等动物性食品，同时大豆类食品也富含蛋白质。

4

钙不仅仅和骨骼生长有关，它还能保证大脑顽强地工作，抑制脑神经的异常兴奋。

缺钙会导致对各种刺激变得敏感，情绪易被激惹，脑力活动不持久，精神不易集中，影响智力。

近年来科学实验表明，脑内钙含量与孩子的注意力、记忆力有密切关系，缺钙的孩子多有注意力不集中、记忆力较差、易疲惫、学习成绩不佳。想要学生在考前获得良好的学习效果，补充足够的钙质也是必须的。

牛奶是获得钙的良好来源，不仅含钙丰富，而且人体吸收高。对牛奶不耐受的学生可以食用酸奶或豆浆。每天500毫升牛奶大约可以补钙500毫克，其他含钙丰富的有虾皮、豆制品、鱼类等。

5

维生素B族

维生素B1可提高记忆力、集中力及学习力，不足时无法产生供给脑细胞的能量，疲劳感及睡意会油然产生。

维生素B6有协助维生素B1的作用，可以提高集中力及刺激学习欲望。

维生素B12有防治贫血产生，加强集中力的作用。

6

维生素C

研究显示，维生素C可使脑的功能敏锐，提高学生的智商，维生素C对消除长时间读书所引起的疲劳特别有效。

含维生素C高又能健脑的食物有：西红柿、土豆、山药、包心菜、芹菜、荠菜、蕨菜、马兰头、苋菜、野苋菜、野葱、菠菜、菊花菜、青菜、生菜、青椒、鲜枣、草莓、柿子、金橘、苹果、 梨、杨桃、荔枝、龙眼、桔子、广柑、柚子、葡萄、水蜜桃、菠萝、芒果等。

7

维生素E

维生素E可以帮助保持脑的活力，防止不饱和脂肪酸的过氧化，即能防止细胞的活力衰退。防止体内产生过氧化脂质和自由基，防止油炸、方便、快餐食品带来的脑疲劳。

含维生素E高又能健脑的食物有：谷胚、麦胚、小麦、胚芽油、棉籽油、米糠油、植物油、黄油、禽蛋、粗米、粗面、高梁、玉米、花生、芝麻、大豆、青豆、菠菜、芹菜、青菜、荠菜。

备考期间应该如何料理孩子的三餐？

1、帮助孩子养成良好的饮食习惯。

2、定时吃早餐。吃早餐的适宜时间是起床后半小时左右。

3、饮食调配中还要注意食物品种的多样化，三餐食量要均衡，早餐保证吃好，午餐尽量丰盛，晚餐不过于油腻。

具体操作上，应该保证下面几大类食物的平衡搭配：

碳水化合物

确保摄入达500克/天，推荐富含B族维生素和膳食纤维原的馒头、面条、玉米和红薯；小米粥是较佳的健脑食品，能帮助大脑利用血糖产生能量。

蛋白质

每天要保证瘦肉类100克、鱼虾类50类、鸡蛋50克、牛奶250毫升，大豆及其制品150克。

脂肪等

食用油15克、食糖10克、盐6克。油脂最好是使用植物油，可以提供丰富的维生素E和不饱和脂肪酸，有利于大脑的工作。油脂和食糖的用量不可过多，过多会转化为脂肪储存，对考生的健康不利。

维生素等

每天水果200克（两种以上）、蔬菜500克（四种以上），主要提供矿物质、维生素C、β-胡萝卜素、膳食纤维；不同颜色的蔬菜和水果，其蕴含的营养素也各不相同。

备考三餐举例

简单的一天

早餐： 红薯粥、鲜肉烧卖

上午点心：酸奶、全麦面包

中餐：糖醋小排、蘑菇炒青菜、白菜豆腐汤

下午点心：白煮蛋、香蕉

晚餐：红烧带鱼、海带肉丝、上汤西兰花

夜宵：鱼肉小馄饨

图片来源：摄图网

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作者介绍

韩婷

医学博士, 副主任医师

上海市第十人民医院临床营养科 科主任

简介：

上海医学会肠外肠内营养学会青委会副主任委员

中华医学会肠外肠内营养学分会青年委员

中国营养学会临床营养分会委员

中国营养学会老年营养分会委员

上海市临床营养质控专家委员会专家/专职秘书

中国医师协会营养医师分会青年委员

中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会委员

吴阶平医学基金会营养学部肥胖管理专业委员会委员

中国临床肿瘤学会肿瘤营养治疗专家委员会委员

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