“吃瓜群众”赢了！“吃瓜”不仅营养好还抗衰老，医生推荐这几种

人们常常调侃“吃瓜”是一种轻松的消遣方式，但实际上，“吃瓜”不仅仅是一种娱乐，更是一种健康的生活选择。

某些瓜类食物不仅美味可口，还富含丰富的营养成分，能够有助于抵抗衰老，它们无疑是餐桌上的“健康宝藏”！

健康时报资料图 张弛摄

研究发现：

瓜类中这种成分有助于抗衰老

2025年3月，中国科学院朱正江团队在《科学进展》上发表的一项研究发现，瓜氨酸是一种与衰老相关的持续下调代谢物，补充瓜氨酸可以通过减少细胞衰老、防止DNA损伤、防止细胞周期停滞、调节巨噬细胞代谢和减轻炎症等，发挥抗衰老作用。

瓜氨酸是一种非蛋白质氨基酸，在人体代谢中具有重要作用。瓜氨酸主要存在于各类瓜类食物中。

在天然食物中，瓜氨酸含量最多的就是西瓜，每100克的西瓜就含有200毫克以上的瓜氨酸。此外，其还广泛存在于冬瓜、黄瓜、苦瓜、南瓜、丝瓜等食物中。 ①

夏天正适合多吃些瓜类食物

如果说有一种食物适合夏天，那一定非瓜类莫属了。俗话说：“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根。”夏天吃瓜类，既能补充水分，又可以防暑降温，还有助于减肥降糖。

浙江大学医学院附属第一医院健康管理中心主管技师刘沉冰2024年在医院公号刊文表示，夏日吃瓜好处多，比如：

1. 热量较低，利于瘦身

大部分的瓜类蔬菜水果因为水分较高， 热量都比较低。适量吃可以缓解“嘴馋”，对于控制体重也有一定好处。

2. 高钾低钠，对血压好

整体来说，瓜类蔬果属于高钾低钠的食物，保证充足的钾对于血压的调节有益。 ②

健康时报资料图 张弛摄

吃瓜，医生最推荐这几种！

西安交通大学第一附属医院临床营养科副主任医师李卫敏曾在健康时报刊文介绍，夏天已至，“夏吃瓜”的传统不能丢，不管是黄瓜、苦瓜还是丝瓜、冬瓜，各种各样的瓜都非常值得吃。 ③

1. 西瓜：祛暑

营养优势：作为夏天随处可见的水果，西瓜不管是有籽的还是无籽的，是红瓤或黄瓤，都有特殊的营养价值。

· 红瓤西瓜：富含番茄红素，能够抗氧化。

· 黄瓤西瓜：胡萝卜素含量更丰富一些。

· 西瓜皮：含有丰富的B族维生素，更是祛暑的良方。做个小凉菜或者炒着吃，都可以。

食用提示：吃西瓜得讲究方法，如果用勺子挖着吃，容易吃多。最好切成小块吃，这样更容易控制量。尤其是饭前饭后不要吃太多，容易冲淡胃中的消化液，可能会影响食物的消化吸收。

2. 冬瓜：减肥

营养优势：虽说叫“冬瓜”，但其实非常适合夏天吃。冬瓜钾含量较高，而钠含量很低，是典型的高钾低钠蔬菜，特别适合高血压人群食用。

还有丙醇二酸和葫芦巴碱，能有效控制体内的糖类转化为脂肪，再加上含量较高的膳食纤维，对预防高血压、减肥有一定作用。

冬瓜皮、冬瓜籽也是常用良药，尤其是冬瓜皮的利水消肿作用很好。

食用提示：冬瓜炒虾米、冬瓜汤……用冬瓜煮汤或烧菜吃，清爽可口。

3. 黄瓜：美容

营养优势：黄瓜含有多种维生素，特别是维生素C的含量较高。其中的维生素和其他成分，对皮肤也很好，减少皮肤色素的沉积。

热量低，对需要控制热量的人来说很“友好”。肥胖症、高脂血症、高血压、冠心病患者，可以经常吃。

食用提示：如果想吃清爽的凉拌黄瓜，最好用刀拍的方式，而不是切，这样可以减少水分和营养的流失。

健康时报资料图 任璇摄

4. 苦瓜：降火

营养优势：苦瓜去火解暑，特别适合夏天食用。富含维生素、矿物质、微量元素等，还含有多种氨基酸以及苦瓜甙、丰乳糖醛酸、果胶等营养成分，都对皮肤健康很有好处。

其中的“苦瓜甙”能促进胰岛素细胞活性，还被大家誉为“植物胰岛素”。

食用提示：凉拌苦瓜很推荐，如果接受不了苦味，可以采用冰镇或者焯水的方式先进行简单处理。或者煮苦瓜水喝，冷热皆可，是不错的消暑饮品。

5. 甜瓜：通肠

营养优势：甜瓜是一个大家族，香瓜、蜜瓜等都是成员。富含苹果酸、柠檬酸、胡萝卜素和B族维生素、维生素C等，且水分充沛，可消暑清热、生津解渴、除烦等。

甜瓜籽可细嚼后直接吞下去，其中的粗纤维对预防便秘有好处。

食用提示：因为甜瓜比较甜，不要吃太多，以控制热量。对于体虚的人，脾胃虚寒、腹胀便溏的人，应少食或忌食。

6. 丝瓜：清热

营养优势：富含粗纤维、钙、磷、铁、瓜氨酸以及核黄素等B族维生素、维生素C，还含有人参中所含的成分皂甙。

除丝瓜外，丝瓜花、瓜皮、瓜叶、瓜藤、瓜络、瓜子、瓜根均可药用，比如瓜花清热解毒、瓜叶清热止咳化痰。

食用提示：丝瓜可凉拌、炒食、做汤等，比如丝瓜洗净切片经开水焯后，拌以香油、酱油、醋等可做成凉拌丝瓜。

7. 南瓜：护胃

营养优势：广东省中医院儿科主任医师许尤佳曾在健康时报刊文介绍，南瓜甜而不腻、补中益气，还有护胃的作用，适合气虚、脾虚、大便不正常的人吃一点。

食用提示：南瓜可做疙瘩汤吃，炒着吃，蒸着吃，还可以做成南瓜饭。要注意的是，南瓜不能吃太多，一周1-2次为宜。也不要和羊肉等大热的食物一起吃。 ④

精选

文章

本文综合自：

①Citrulline regulates macrophage metabolism and inflammation to counter aging in mice. Sci Adv. 2025;11(10):eads4957.

②2024-07-12浙大一院健康管理中心《夏日宜吃瓜》

③2019-05-10健康时报《夏天做合格的吃瓜人》

④2020-06-16健康时报《夏天吃点瓜，药物不用抓》

编辑：王真

审核：杨小明 鲁洋