上海
在前几期的训练中，我们分别针对脊柱灵活性、基础核心和进阶核心训练进行了深入探索，帮助青少年强化深层肌群，提升脊柱稳定性。本期体医科普将聚焦脊柱牵伸训练，通过科学的牵伸方法，缓解肌肉紧张、优化脊柱灵活性，进一步促进脊柱健康。
一、哪些青少年适合脊柱牵伸训练？
1、长期姿势不良
如长时间低头学习、弯腰驼背，导致脊柱僵硬、肌肉失衡的青少年。
2、轻度脊柱侧弯（Cobb角＜20°）
需在康复师或医生指导下进行牵伸训练，以避免错误牵伸加重侧弯。
3、核心肌群紧张、活动受限
如经常感到腰背部僵硬、酸痛的青少年。
4、运动能力提升需求
希望改善柔韧性，提高脊柱灵活性和运动表现的青少年。
二、脊柱牵伸训练的必要性？
1、缓解脊柱压力，减少僵硬感
长期久坐、学习压力大，容易导致脊柱僵硬，适当的牵伸训练能有效改善肌肉紧张，增加脊柱灵活性。
2、平衡脊柱两侧肌肉，优化体态
牵伸训练有助于释放过度紧张的肌肉，平衡左右侧肌群，优化脊柱对称性。
3、增强柔韧性，提高运动表现
适当的脊柱牵伸能提升身体协调性，减少运动损伤，提高身体控制能力。
三、脊柱牵伸训练计划
以下训练可以每天练习，建议每个动作维持20-30秒，重复2-3组——
1、猫牛式
目标肌群：脊柱伸展肌、多裂肌、腹横肌
训练要点：
四肢跪姿，双手在肩膀正下方，双膝与髋同宽，背部保持中立。吸气时，抬头向上看，塌腰下沉，胸部向前打开，尾骨上扬，进入“牛式”姿势。呼气时，低头收下巴，拱背向上，脊柱弓起，尾骨向下，进入“猫式”姿势。动作流畅地交替进行，配合呼吸，重复60s。
2、下犬式
目标肌群：腘绳肌、腓肠肌、竖脊肌、肩部肌群
训练要点：
从四肢跪姿开始，双手放在肩膀正下方，双膝与髋同宽。手指张开，脚趾踩地，呼气时，双膝离地，慢慢将臀部向上抬起，伸直双腿，身体形成倒V字形。手臂和背部保持一条直线，脚跟轻轻下压，头部放松，目光看向脚尖。保持脊柱的延展，核心收紧，维持60s。
3、婴儿式
目标肌群：竖脊肌、腰方肌、背阔肌、臀大肌
训练要点：
从跪姿开始，双膝分开与髋同宽，大脚趾相触，臀部坐向脚跟。呼气时，身体前倾，将额头轻轻放在垫子上，双臂放在身体两侧或向前伸展，手掌朝下。保持肩膀放松，背部自然延展，胸部靠近大腿，维持60s。
4、伟大伸展
目标肌群：髋屈肌、腹斜肌、胸椎、腿后侧肌群
训练要点：
起始姿势从高位弓步开始，一只脚在前，膝盖呈90°，后腿伸直，脚尖点地。
手臂支撑：双手放在前脚内侧地面上，保持背部挺直。一侧手臂（与前腿同侧）缓慢向上伸展，打开胸椎，眼睛跟随手部向上看。保持姿势20-30秒，感受脊柱、髋部和腿部的牵伸，然后换另一侧重复。
5、坐姿脊柱扭转
目标肌群：竖脊肌、腹外斜肌、腰方肌
训练要点：
从坐姿开始，弯曲右膝，将右脚放在左大腿外侧的地面上，左腿保持伸直。吸气时，脊柱延展拉长，保持背部挺直。呼气时，左手肘抵住右膝外侧，右手放在身体后方，轻轻扭转上半身，目光看向右肩后方。保持姿势30秒，换另一侧重复，同样保持30s，共60s。
青少年阶段是脊柱发育的关键期，科学的牵伸训练不仅能缓解肌肉紧张，还可以优化脊柱灵活性、促进体态改善。每天坚持牵伸训练，能有效减少脊柱侧弯的进展，帮助青少年塑造健康挺拔的身姿。
本期体医科普内容由杨浦区“运动健康”科普特色能力建设项目提供，该项目是以上海体育大学为承担单位实施的上海市“科技创新行动计划”科普专项，致力于打造会运动、爱运动的健康科普生态，依托新媒体平台推动运动体验、科普研学和产教融合协同发力，努力成为“市民身边的健康师”，让科学健身和主动健康成为美好而简单的事。
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