维生素E有何利弊？补充剂咋选？又该如何从饮食获取？

在药店逛护肤品区的时候，你可能留意到好多产品里都有维生素E。把维生素E涂在皮肤上时，它能 帮着保护皮肤 免受紫外线伤害。不过呢，你也得在饮食里摄入维生素E，因为它对 人体发育 和身体机能很重要。维生素E有八种化合物，不过人体只用其中一种——α-生育酚。

多年来，大家一直在争论维生素E有啥好处和坏处。那你需要了解些啥呢？我们进行了相关研究。下面说说它的好处和坏处。

什么是维生素E？

维生素E是一种脂溶性营养素，好多食物里都有，对人体有不少重要作用。维生素E以α-生育酚的形式存在，是一种 厉害的抗氧化剂，就好比一台对抗自由基的机器。

虽说可以通过食物满足每天对维生素E的需求，不过也有口服和外用的补充剂可以选。不过，用补充剂得谨慎点，要按说明来，还得先问问医生。

在饮食中添加维生素E

坚果、种子和植物油是 最佳来源 里的头几名，但好多食物里都能找到维生素E。下面是一些能增加维生素E摄入量的优质又多样的食物选择。

• 芦笋
• 鳄梨
• 水煮或生菠菜
• 干烤葵花籽
• 干烤杏仁
• 干烤榛子
• 猕猴桃
• 芒果
• 花生酱
• 南瓜
• 红甜椒
• 番茄

维生素E的益处

维生素E一直被宣传为对人体有诸多益处。其中一些益处，在科学研究中是否能真正带来好处尚无定论。以下是一些有科学依据支持的维生素E的益处。

1. 可能降低血压

高血压是心血管疾病的一个主要风险因素。一些研究表明，补充维生素E有助于降低血压，不过对于那些患有严重高血压的人来说，效果并不那么理想。

尽管关于补充维生素E与心血管疾病之间的关系研究结果不一，但一项对4万名健康女性进行了10年跟踪的研究发现，补充维生素E的女性因心脏事件死亡的风险降低了24%。对那些高风险人群或者已经有心脏病的人来说，结果就没那么好了。

2. 对抗自由基

众所周知，维生素E能对抗自由基，保护细胞免受其损害；自由基减少对人体有诸多好处。

自由基导致的细胞损伤 会增加患上各种健康问题的风险，如心血管疾病、炎症性疾病、白内障和癌症。像维生素E这样对抗自由基的抗氧化剂，也能对抗这些慢性疾病。

还有个额外的好处是什么呢？维生素E能帮助减少自由基，还能减轻紫外线对皮肤造成的损伤。皮肤损伤越少，肌肤就越显年轻光彩，谁不想要呢？

它的抗炎作用还有助于减轻皮炎等慢性炎症性皮肤病的症状。

3. 可改善经前综合征症状

大约80%到90%的女性在生育期会经历某种程度的经前综合征。对一些人来说，经前综合征很痛苦，会影响日常生活。如果你是这80%到90%中的一员，维生素E可能会带来一些缓解。

研究表明，同时补充维生素E和维生素D，可能是减轻经前综合征症状（如痉挛、焦虑和想吃某种东西）的有效方法。

维生素E补充剂的弊端

与任何补充剂一样，维生素E应按说明谨慎使用。

避免过犹不及

维生素E是脂溶性的并非坏事。但过犹不及。与维生素C这类水溶性维生素不同，维生素E这类脂溶性维生素可溶于脂肪。这意味着维生素E可以在人体的脂肪组织和肝脏中储存 长达六个月。

由于我们对维生素E的大部分需求可以通过食物来满足， 很少需要大量补充维生素E，而且大量补充可能会引发严重的健康问题。

你可能会出现副作用

小剂量服用时，维生素E很少产生副作用。然而，并非每个人都是如此。以下是一些需要留意的副作用：

• 视力模糊
• 腹泻
• 疲劳
• 头痛
• 恶心
• 皮疹
• 胃痉挛
• 虚弱

可能引发或加重某些健康问题

在补充维生素E或增加饮食中维生素E的摄入量之前，请考虑以下可能由维生素E引发或加重的健康问题。

• 前列腺癌：尽管进一步的研究有限，但一项 针对35533名健康男性的试验研究 得出结论，在饮食中补充维生素E会显著增加患前列腺癌的风险。
• 心脏病：虽然没有研究表明维生素E会引发心脏病，但有一些研究确实表明，维生素E可能会加重病情，并增加因心脏病发作或中风导致死亡的风险。
• 出血：高剂量的维生素E已被证明会导致出血，并 增加出血性中风的风险。
• 糖尿病： 目前的信息不建议糖尿病患者补充维生素E。

可能与某些药物相互作用

如果你正在服用任何处方药或补充剂，在补充维生素E之前，请先咨询你的医生。维生素E可能会 抵消某些药物或补充剂的效果，如维生素K、他汀类药物、烟酸、血液稀释剂、抗血小板药物，甚至化疗药物。

维生素E可以每天服用吗？

对于成年人来说，维生素E每日的推荐摄入量是15毫克。只需食用少量合适的食物就能达到15毫克的摄入量。例如，一盎司向日葵籽中含有7.4毫克维生素E，一盎司杏仁中含有7.3毫克维生素E。食用其中任何一种就能满足你每日维生素E需求量的约49%。

由于维生素E在食物中很容易获取，就这方面而言，并非越多越好，所以通常不需要额外补充。不过，如果你无法通过食物获取每日推荐摄入量，那么为了充分获得维生素E的益处，你每天补充的剂量应限制在15毫克或更少。

如果你正在服用其他任何补充剂或药物，在服用维生素E之前一定要咨询医生。