【李远红】孩子轻松长高三要素：睡眠、营养、运动，缺一不可！

作者：李远红

广东省人民医院营养主治医师

负责老年病研究所内分泌科、心内科、肾内科及消化科病区的营养会诊。

熟悉各类疾病的营养治疗，擅长：糖尿病、慢性肾功能不全、心血管病、脑血管意外置留鼻胃管管饲、胃造瘘术后等患者的营养治疗和咨询

门诊：每周三上午

科室电话：020—83827812转10077

文章来源：粤营养越健康

已授权《临床营养网》转载

春天是万物开始萌芽生长的季节，《黄帝内经》有言：“春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣”。对处于生长期的孩子来说，春天也是“猛长个”的季节！家长要正确抓住时机，帮孩子轻松长高高！

春季助长的三要素——睡眠、营养、运动，今天都来跟您说一说。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

我们首先来聊聊睡眠这件大事，小编在这里首先要问问家长，你们和孩子有没有以下关于睡眠的相关问题？

1. 常建议家长要保证孩子的睡眠，不能让孩子玩到十一二点，但家长常表示做不到，因为有些孩子是不肯睡，有些孩子是睡不着。

2. 现代社会的电脑、手机、平板等各种数码装备，以及刷短视频、追剧、看直播的各种诱惑......吸引眼球的东西实在太多了，如果家长们自己看来看去看不停，到晚上十一二点还不睡觉，那想让孩子早睡是很难办到的。

3. 孩子如果晚上吃得过饱的话，表现出来的是越到晚上越兴奋，有些小孩不是哭就是闹，反正就是不睡；还有的小孩睡着的时候，会流口水、趴着睡，有的人会在梦中、在床上折腾翻滚。

4. 很多人觉得孩子晚上睡得晚，早上让他多睡会儿补补觉。

我们看睡眠，不能只将时长做为一个标准，不仅要睡够小时，还要睡到正确的点上。

按照中医子午流注理论，晚上9点就开始养三焦经了，这时候你要不睡，怎么保养三焦经呢？再说早上，该起不起，阳气升不起来，等于把新的一天也荒废了。

1. 如何给孩子充足的睡眠？

生长激素分泌的高峰是入睡后两小时与睡醒前，即晚上9点至11点、清晨5点至7点，此时段的分泌量是白天的5~7倍。所以，爸爸妈妈要培养孩子良好的生活习惯，坚持早睡早起，保证充足的睡眠。

睡眠能促进人体生长发育。俗话说“能睡的孩子长得快”，就是这个道理。故要使儿童身高增长，就应当保证睡眠的时长和质量。

避免孩子在睡前进行剧烈的运动或过度兴奋的活动，如看电视、玩游戏等。可以选择一些轻松的活动，如阅读、听音乐等，帮助孩子放松心情，以尽快进入睡眠状态。

【睡眠时长参考】

※ 3~6岁的儿童每天应保证10~12小时睡眠，

※ 7~12岁的儿童需保证9~11小时睡眠，

※ 13~18岁的青少年则应保证8~10小时睡眠。

【睡眠 注意事项】

1. 关灯睡觉，形成条件反射或是一种“仪式”。

2. 家长不要玩手机，应以身作则，给孩子树立“早睡早起”的榜样。

3. 渐进式调整：如果孩子长期晚睡，比如长期12点睡，要一下子提前到9点睡是不现实的。可以渐进式调整，比如先提前1个小时，过一段时间后，再提前半个小时，循序渐进地予以纠正。

4. 午睡的时间不要过长。

5. 中医有句话叫“胃不和则卧不安”，也就是说当家长的要注意，晚饭不要让孩子吃得太饱、吃得太晚（尽量不要超过7点）；要让孩子的胃有充分的时间来消化食物，这样才能睡得安稳。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

2. 均衡营养是长高的基础

在中医理论中，身高与肝脾肾三臓的关系最为密切。肝主筋， 肝血充盈才能濡养筋膜，维持正常功能；肾为先天之本，主骨生髓，补肾即养骨；脾为后天之本， 主四肢肌肉，饮食必须经脾的吸收才能转化为气血能量，脾的功能健运是长高的重要推动力。

而春季正是儿童长高的黄金季节，家长应关注孩子的饮食营养。

《黄帝内经》推荐的饮食观念为：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充……”

※ 五谷为养： 有给养、滋养的意思，谷类食物，大多数味甘而性平，具有益气健脾，扶助正气之功效，所以谷物应作为膳食的主体。

※ 五菜为充： 蔬菜具有对气机调节、调理脾胃的作用。当我们吃主食、吃肉吃得太多的时候，可以通过吃菜来疏通。

※ 五果为助： 水果是作为辅助的，水果具有益肺、开胃、消食、补充津液等作用，适量吃可以辅助五谷来滋养身体，但是切记不能代替主食及蔬菜。

※ 五畜为益： 泛指我们平时吃的肉类，动物肉类作为血肉有情之品，具有滋补的作用，五畜量不可多，也不能代替主食，食肉过多是有害健康的。

推荐以下助眠食疗方

01 莲子百合瘦肉汤：

原料：莲子50克、百合50克、猪瘦肉250克。

做法：切块后加水煲汤，食盐调味后服食。

功效：莲子养心益肾、补脾；百合养阴清热、清心安神、益气调中；此汤可安神益智，清心宁神。

02 冰糖银耳莲子羹：

原料：干银耳15克、莲子（留心）15克、赤小豆30克、冰糖适量。

做法：洗净后加水煲汤服食。

功效：莲芯祛心火，可以治疗口舌生疮，并有助睡眠；银耳益气清肠、安眠健胃；赤小豆能利小便、消水肿、解热毒；此汤具清热解毒、养心安神之效。

3. 多到户外活动，多晒太阳，促进阳气生发，疏泄肝气

适当锻炼能促进生长激素分泌，加强骨骼血液供应，提高骺软骨的增殖能力。

春季运动助长建议：

摸高：

刺激下肢生长板，锻炼孩子的腿部力量和弹跳力。

跳绳：

对骨骼发育、肌肉生长、韧带拉伸有帮助，增强骨质。

篮球：

帮助全身的骨骼、关节、肌肉都得到充分锻炼。

羽毛球：

弹跳运动能有效刺激骨骼，还可以提高孩子肢体协调和敏捷度。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

【推荐以下运动】

※ 有氧运动：

儿童青少年，应每天至少完成60分钟中等到高强度的有氧运动，或者每周最少3天，每次20~60分钟的高强度有氧运动。 运动形式可以多种多样，如跑步、跳绳、游泳、舞蹈和骑车等。高强度运动可以进行篮球、网球、羽毛球等体育项目。

※ 抗阻运动：

儿童青少年进行的抗阻运动，包含在上述每天不少于60分钟的运动之中，隔天进行，每周不少于3天。 可以从以自身负重的抗阻训练开始，训练量1~2组，每组8~12次慢速或中速重复至中度疲劳。儿童可采用原地起跳、单脚双脚跳等克服自身负重的动态热身，作为抗阻训练的开始。

※ 柔韧性运动：

儿童青少年每周应不少于2~3次的柔韧性练习， 练习时拉伸到感觉肌肉拉紧或轻微不适，保持该姿势10~30秒。每个柔韧性练习的动作都应该重复2~4次，累计达到60秒。柔韧性练习，可以在完成有氧运动或抗阻运动后进行，起到放松肌肉、缓解疲劳的作用。

4. 关注孩子的心理与情绪状态

孩子的情绪状态对身高发育的影响常被忽视。实际上，长期处于紧张、焦虑、压抑等不良情绪中，会干扰内分泌系统，抑制生长激素的分泌。

当孩子精神压力过大时，身体会分泌肾上腺素等应激激素，这些激素会抑制生长激素的释放，从而阻碍孩子长高。

附：

如果您需要营养相关指导，住院期间可由营养科会诊，出院后可前往营养门诊就诊或登录我院5G互联网医院进行在线问诊。

扫码登录

广东省人民医院5G互联网医院

【参考文献】

[1] 《教育部办公厅关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》（教基厅函〔2021〕11号）

[2] 中国妇幼健康研究会生长发育与代谢专业委员会,中华医学会行为医学分会中国生长发育行为医学研究中心,北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室. 基于体卫融合的儿童青少年运动指南(2024)[J]. 中华行为医学与脑科学杂志,2024,33:(08)：673-685.

[3] 中国医师协会睡眠专业委员会儿童睡眠学组,中华医学会儿科学分会儿童保健学组,中国医师协会儿童健康专业委员会,等.中国6岁以下儿童就寝问题和夜醒治疗指南（2023）[J].中华儿科杂志,2023,61(05)：388-397.

[4] 姚春鹏. 黄帝内经. 中华书局

[5] 辛宝. 中医食疗五十二讲. 化学工业出版社

[6] 倪世美. 中医食疗学. 中国中医药出版社

[7] 谭兴贵. 中医药膳学. 中国中医药出版社

《临床营养网》编辑部

本站动态栏：

截止到 2025 年 4 月 23 号上午 8:00 时，本平台关注人数为：396755 名。更多信息点击左下角阅读原文查看。