中考体育如何拿高分？秘诀都在这里了！

中考体育，不仅是一场简单的体能较量，更是对学生身体素质、运动技能、心理素质和备考策略的全方位考验。从去年开始，北京市开始实行新的中考体育评分标准。目前又到一年中考体育季，新一届中考生该如何备战这项考试？有哪些需要注意的事项？对于其他年级学生平时又该如何去做以便提前打好基础┅┅对此，国家体操一级裁判员、负责大兴精华学校初三年级体育中考教学工作的代娇娇老师和北京体育大学毕业、负责该校初三两个班体育课的刘春雨老师分享了他们的观点。

中考体育备考科学规划至关重要，不同基础考生应采取不同备考策略

在中考体育备考中，科学规划至关重要。在刘春雨看来，体育备考可分三个阶段进行，其中考前6个月为基础期，考生通过长跑可提升心肺功能，配合深蹲、平板支撑等训练增强力量，为后续训练打好体能基础。考前3个月进入强化期，考生可通过实心球蹬地转髋练习等进行专项技术打磨，同时开展模拟测试，稳定住自己优势项目的成绩并全力提升薄弱环节。考前一个月为冲刺期，这个阶段调整心态最重要，要避免过度训练，应侧重心理适应。

此外对于不同基础的考生，代娇娇认为应采取不同备考策略。对于体育基础薄弱的学生，她建议应优先突破长跑、实心球、仰卧起坐和排球垫球项目，用她的话说，“长跑是必考项目，且占分比重高，通过规律训练可显著提升速度和耐力。实心球项目依赖爆发力和动作技巧，仰卧起坐可以通过短期强化腹肌力量快速提分，两者均比引体向上更易突破。而排球垫球动作相对固定，通过短期训练可掌握稳定性，满分率较高。”而对于体育基础较好的考生，代娇娇建议应对技术细节进行优化，做到从“会”到“精”，例如长跑可通过分段计时训练优化全程节奏，实心球项目则优化出手角度达到38-42°的最佳状态，排球垫球则可通过连续垫球50次为一组的“数拍训练法”提升其稳定性等。

对于选考项目，代娇娇强调搭配的原则应注意以下几点，一是要根据自己的身高、体重、力量等身体条件和兴趣来选择擅长的项目。二是强调稳定性优先，例如球类选排球而非足球，力量类若力量不足则选实心球而非引体向上。三是要与学校教学同步，以便获得老师的指导和技术纠正。“具体搭配建议上，球类技能中，排球适合无球类基础的学生。乒乓球和羽毛球是新增项目，适合擅长小球类且反应灵敏的学生。体操、武术、游泳和体操技巧成套动作女生可优先选择，健身长拳推荐男生选择。力量和弹跳类项目中的实心球适合体重较大或上肢力量较弱的学生，需结合腰腹力量发力，引体向上（男生）和仰卧起坐（女生）适合体重较轻、上肢力量较强的学生，但需长期训练动作技巧”，代娇娇指出。

纵观中考体育总体情况，代娇娇认为考生需注意不同项目的难度，如跳绳、仰卧起坐项目从小学起就一直进行训练，因此相当于送分项目。男生1000米/女生800米需要进行持续耐力训练才能取得好成绩，因此属于易拉分项。实心球、引体向上的技术门槛较高，属于高风险项。而球类自选项目需要提前选定优势项目、专注重复训练固定动作，属于黑马项。由此可见，考生们一定要首先确定好自己的优势项目，进行循序渐进的训练，不可三心二意随意换项，否则既浪费时间也浪费体力，最后还拿不到好成绩。

“备考过程中考生还要避免陷入以下误区，一是每天练到力竭，有肌肉溶解风险，成绩也容易停滞，考生可采用‘2天训练+1天恢复’的周期模式。二是只练强项忽视弱项，弱项每天要专项训练20分钟，而强项则保持练习。三是空腹或饱腹训练，容易造成低血糖或胃部不适，因此最好训练前一小时摄入香蕉和酸奶。四是盲目模仿网红训练法，容易造成动作变形和受伤风险，可以让家长或者老师录制训练视频，再对比教学录像修正细节”，代娇娇强调。

中考体育不能忽视心理、饮食、休息以及受伤等带来的影响

在两位专家看来，中考体育要想取得好成绩，不仅需要针对自身条件选择适合的项目并不断进行训练，同时还不能忽视心理、饮食、休息以及受伤等带来的影响。

在避免受伤方面刘春雨强调，考生要有科学的训练计划，渐进式加量，每周训练强度增幅不能超过10%，避免像短跑冲刺次数增加、跳远强度加大等突然增加的负荷。下肢力量训练与上肢训练要交替进行，以减少局部肌肉疲劳。此外要在老师指导下规范动作， 避免过度疲劳，单次训练不超过90分钟，每周安排1-2天完全休息。再有就是要警惕身体信号，一旦出现肌肉持续酸痛、关节僵硬反应时应立即调整训练。

在心理方面代娇娇认为要打破负面思维循环，重构自己的认知。首先，要识别出焦虑的根源，可采用“焦虑清单”记录具体的担忧内容，比如是“怕跑步摔倒”或是担心“实心球不及格”等，将模糊的恐惧转化为具体的问题，再针对每项担忧制定应对预案。在考试前，考生可使用生理调节技术，比如考前30秒快速镇定：然后吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒并重复3次，以激活副交感神经、降低心率。

“考前3-7天要打好营养基础，饮食以碳水为主，储备糖原；可通过每餐摄入20-30g蛋白质修复肌肉；另外增加菠菜、西兰花 、蓝莓、樱桃、核桃、杏仁等深色蔬菜的摄入，减少运动引起的炎症反应。考前1-2天要调整饮食结构，减少粗粮、豆类、高纤维蔬菜等摄入，避免考试当日频繁排便。烹饪要少用酱油、酱料，防止钠摄入过量导致肌肉僵硬。如计划考试中饮用电解质水，需要提前两天试喝，以避免肠胃不适。考试当天要在考前两小时进餐，精准供能。考前30分钟如要加餐的话，可含服一颗葡萄糖片或是小块85%以上可可的黑巧克力，避免血糖骤升骤降。补水则要分时段，考试前一小时分次饮用300-500ml温水，考前15分钟停止饮水，以减少尿意干扰”，刘春雨指出。

中考体育取得好成绩离不开学生平时努力和学校完善的训练制度和科学指导方法

大兴精华学校曾经有位学生在模拟考试中长跑成绩不理想，体育老师通过分析他的跑步姿势和呼吸节奏，发现他存在步伐过大、呼吸不均匀的问题，于是为他制定了专门的改进计划。经过一段时间训练，这位学生在长跑项目测试中取得了很大进步。在代娇娇和刘春雨看来，体育中考前的冲刺训练固然重要，但要想取得好成绩，离不开学生平时的努力以及学校完善的训练制度和科学的指导方法。

“在平时学生首先要做到体能积累的科学化，比如每天保持30分钟慢跑、跳绳等中等强度的运动，避免考前突击。另外要进行针对性强化，根据个人弱项制定专项训练计划。同时对体重进行管理，监测并控制BMI指数在18-22区间，避免碳酸饮料影响骨密度。其次，技术细节要标准化，学生可每周录制一次训练视频，然后对照中考动作评分细则进行自检；还可以利用碎片化时间进行‘无实物模拟’练习，如课间空手练习排球垫球动作等。三是培养心理韧性，通过参与班级对抗赛模拟高压环境或是通过每天5分钟专注呼吸的冥想训练来降低焦虑”，刘春雨指出。

在代娇娇看来，学校在学生中考体育方面起着核心支持作用。以大兴精华学校为例，学校优化了课程体系，每周开设5节体育课并安排两次课后专项训练，如早操时间强化长跑等，以确保学生有系统性的训练时间。针对学生体质上的差异，学校实施了分层教学，将学生按照体能测试结果分为ABC三个组，为他们定制不同的训练计划，例如C组学生会增加力量课程，这样精准补弱，避免了“一刀切”。此外学校还实行数据跟踪管理，为每位学生建立体能档案，每月进行测试并分析进步曲线，如立定跳远以月度增长5cm为达标，动态调整训练方案。

“家校联动也是学校的一大特色，通过家长会、家长群等方式学校与家长保持着密切沟通，让家长了解学生的体育训练情况，鼓励家长监督学生在家中的锻炼。寒暑假期间，学校还会发放《家庭训练作业》，要求学生每日打卡跳绳或仰卧起坐，巩固训练成果，减少假期体能滑坡”，代娇娇表示，“除此，中考前学校还会组织多次模拟考试，让学生熟悉考试流程和规则，通过模拟考试发现学生存在的问题并及时进行针对性指导。体育老师还会定期开展教研活动，相互学习最有效的教学方法和训练理念，提升教学水平和指导能力，从而更好地帮助学生提高体育成绩。”