太极拳松腰的三个实用方法，告别腰部僵硬！

腰部训练对太极拳练习至关重要，通过特定方法将腰练得灵活通畅，能增强肾功能，旺盛精力，使“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的太极运动实现“气遍周身不稍滞”，以下是三种常见的太极拳松腰法。

一、上下蹲起法（面壁蹲墙法）

这是太极拳松透形体的关键动作，也是全身性的均匀运动。

其基本动作如下：面壁站立，两脚并拢，保持周身中正、全身放松，同时会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰向后突下蹲。下蹲时头不能后仰、倾斜，彻底蹲下后缓缓上起，如此反复。下蹲时，可先关注脚底 涌泉穴 ，全身放松，腰向后突，让脊柱逐节放松下落；上起时，用百会上领或先想象蓝天，再将脊柱逐节抻起、拉直。

刚开始很多人难以做到位，可依据自身身体状况调整姿势和两脚距离。脚尖可先离开墙，以能蹲下去为标准。年纪大或行动不便者，可两脚尖离开墙根、两脚分开降低难度，甚至借助树、床架、门把手等支撑物下蹲。

关键是坚持，随着脊柱和腰部松动程度提升，就能按要求完成动作。此时应两脚并拢，脚尖抵墙，每次下蹲以30个为一组，每天至少一组。

二、直腿坐松腰法

主要目的是打开命门之窍，助力松腰。

基本姿势为坐在硬板床上（铺一层褥子或薄被），两眼微闭，两腿伸直并拢，脚尖内翘，身体挺直，躯干和大腿夹角小于90°。腰向后放松，但骨盆和腰不能斜着向后，下颔回收，玉枕微上提，保证头部端正。

在直腿坐过程中，要特别留意腰俞穴（骶骨裂孔处），这里是腰的气血流注之地。身体弯曲时，吸气，腰向后放松后凸；呼气放松后，注意骨盆中的股骨头、髂骨向外张，骶骨往后凸。同时关注胯关节，腿部肌肉内旋或外旋用力后放松，体会肌肉运动。还可让大腿股四头肌收缩后放松，配合会阴一缩一放，脚尖一跷一点，以此加强会阴收缩向腰部集中的力量，帮助大腿根部肌肉群放松。

三、行走松腰法

行走人人皆会，但通过行走松腰却鲜为人知。

基本姿势为保持上身与地面垂直，不前俯后仰。将体重慢慢移到后腿，同时前腿逐渐放松，脚跟被动提起，脚尖点地，直至体重完全移至后腿，前脚彻底放松，此时腰部骶椎呈后凸弯状。接着体重移向前腿，上身依旧保持垂直，后腿放松，脚跟提起，脚尖点地，直到体重完全移至前腿，后脚完全放松，腰部竖直。行走时最好不间断向前走。

行走过程中要放松身心，可计数步伐。按8到10步一圈的方法走效果更佳，不仅能松腰，松胯效果也显著。行走要遵循“行如盲无杖，自然依本份，举步低且稳，踏实方可进”的原则。

初习者每天早晚各练一次，每次30分钟到1小时左右，逐渐增加时长。若为治病，最好一次能连续走转1小时30分钟以上。身体不适时，可适当休息后再继续。

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