草莓都比不过它？这种热带水果抗氧化、润肠、热量还超低｜抗炎食谱示范·午餐

每次有人让我推荐减肥也能吃的零食，我总会推荐“水果”。

但是很多人担心水果糖分多、会升血糖。

其实真的不用担心。控制好份量、选择吃而不是“喝”、(推荐餐前或餐间)吃，做好这几点就没不用担心。

如果你想要低糖低 GI、味道还要好的水果，那推荐你试试芭乐。

营养贴士

芭乐，又叫番石榴，是一种热带水果。这些年，因为奶茶店的研发推广、再加上物流的发展，知道芭乐的人越来越多。

芭乐特别富含维生素C、膳食纤维。它的热量跟草莓差不多，但维生素C、纤维含量是草莓的3倍多。

100g 红心芭乐有214mg维生素C，3.9g膳食纤维，吃小半个芭乐(50g)就能满足一天的维C需求。

芭乐是一种低GI水果，GI值仅31左右；加上含糖量低，吃一个(150g)的芭乐，也只有3左右，是一种低糖、低血糖负荷的水果。

芭乐的抗氧化能力，在水果中也是佼佼者。

一项研究比较30种水果的抗氧化活性，芭乐排第3，不仅比菠萝、桂圆、荔枝这些热量水果高出5-10倍，也比草莓、桑葚都强[3]。

芭乐品种很多，市面上买到的可以简单分两种：

按颜色，有红肉、白肉两种，主要区别是红心芭乐有较多的蕃茄红色、β-胡萝卜素，其他方面差别不大

按口感，有脆的和软的两种。

软肉芭乐，是后熟型品种。就像香蕉、牛油果，摘下来之后还要经过催熟。经过后熟的果肉口感软软的。

脆肉芭乐，则是非后熟品种，大多是直接鲜食，不用等待后熟。

美味步骤

买芭乐的时候，常常会收到一包梅粉。

这是因为有些人觉得单纯吃芭乐有种酸涩感，加入梅粉可以将芭乐的甜味带出来。咸、甜、酸，层次丰富的滋味也为芭乐增添不少风味。

不过梅粉含盐量极高，一定不要多吃。

其实，近年来很流行的

“冰淇淋芭乐”、”奶油芭乐”

以下是这一餐的食谱，可以作为午餐——

食谱上的菜，做成什么口味的，大家可以根据自己的喜好来。平衡一下不同烹饪方式即可，比如一个炒，另一个煮，控制油、盐。

春笋拌鸡腿肉这道菜，我用了四川口味的辣椒油。不喜欢吃辣的可以换成其他调味汁。

请大家来评论区推荐好吃的红油

主食我试了全糙米的做法，和掺了一半白米的做法，推荐后者。

全部用糙米时，一来口感比较硬，容易把人劝退；二来出饭率比较低，同样重量的米，煮成米饭后装在碗里看起来很浅，可能会让你觉得没吃够。

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

你吃过芭乐吗？

你有哪些美味的神仙吃法

参考资料

[1]徐金瑞,张名位,张金奖,and 梁洁."番石榴抗氧化作用及其与黄酮含量的关系".(2008).

[2]吴妙鸿,邱珊莲,林宝妹,and 郑开斌."9个品种番石榴果实提取物抗氧化活性比较研究".(2022).

[3]郭长江,韦京豫,杨继军,等. 66种蔬菜、水果抗氧化活性的比较研究[J]. 营养学报,2003,25(2):203-207. DOI:10.3321/j.issn:0512-7955.2003.02.031.

[4]红心芭乐：https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2034

[5]西施蜜柚：https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=426

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断