团团讲健康 | 睡得少和睡得晚，哪个对身体的伤害大？

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优质的睡眠对身体而言

是一个重要的修复过程

大家都知道熬夜的危害

也有不少网友提问：

睡得晚和睡得少究竟哪个对身体的伤害大？

又该如何提高睡眠质量？

一起来看

熬夜的伤害不可逆

熬一次夜，炎症水平就会上升

研究显示，人体内的“单核细胞”是先天免疫系统的重要组成部分，是人体的第一道防线。仅仅一次熬夜不睡，就会影响改变“单核细胞”的特征，并加剧身体的炎症反应。

好好睡觉，就是在帮身体抗炎。慢性低度炎症难以被人察觉，而且也并不易通过常规体检发现，好似健康的“隐形杀手”。长期如此，必然会给器官组织带来损伤，引发疾病。

脂肪代谢、血糖调节异常

经常熬夜的人晚上易饿，频繁进食会导致脂肪代谢异常，胰岛素分泌异常进而使血糖异常，增加空腹血糖增高的风险，也会提高患糖尿病和心血管疾病的概率。经常熬夜还可能使血压升高，从波动性高血压发展为持续性高血压。

记忆力下降、思维迟钝

正常情况下，白天学习的信息需靠睡眠形成长期记忆。经常熬夜剥夺前半夜睡眠，会使记忆能力下降，信息难以储存，大脑反应速度变慢，注意力不集中，最终导致学习和工作效率降低。

睡得晚和睡得少

哪个伤害大？

如果把人体比作充电池——

·睡得晚如同耗电到只剩一格才充电，还过度充电；

·睡得少则像每次只充一点电。

这两种方式对身体都有伤害，最好的方式是保持一段时间耗电状态，到规定时间，电量剩20%左右开始充电，充6—8小时就拔掉。

睡得少（<6小时/天）

短期伤害：记忆力、注意力下降，情绪焦躁，免疫力下降。

长期伤害：脑细胞加速退化，肥胖、高血压、心脏病风险增加。

睡得晚（凌晨后入睡）

短期伤害：生物钟紊乱，情绪烦躁、低落，胃肠功能紊乱。

长期伤害：患癌风险、糖尿病风险增加，抑郁症/焦虑症发病率增加。

熬夜后，这样补觉比熬夜伤害还大——

·过度补觉：周末睡12小时甚至24小时，打乱人体正常生物钟，还会影响内分泌、代谢和消化。

· 白天长时间补觉：白天晒不到太阳，睡足后晚上更难入睡，导致昼夜节律紊乱。

· 不规律补觉：白天上班时断断续续补觉，大脑易处于亢奋状态，增加焦虑和抑郁风险。

3个合理的补觉方式

选择合适时间段

在22：00到7：00这个正常睡眠时间段补觉，可根据自身情况适当延长睡眠时间。

白天小睡适度

白天可小睡一会儿，如13：00点到15：00间睡30～45分钟恢复精力，不建议超过1小时。

有计划补觉

工作日缺觉的话，可周末适当多睡1～2小时，按此节奏每周进行。

5个提升睡眠质量的方法

穿上袜子睡觉

研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。

与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：

·入睡时间缩短7.5分钟；

·总睡眠时长平均延长32分钟；

·睡眠效率提高7.6%。

这主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。

盖重一点的被子

盖重一点被子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。研究发现：与使用轻薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。

睡觉前泡泡脚

如果不喜欢穿袜子睡觉，也可以在睡前泡泡脚，原理相似。

睡前1小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法。水度40℃、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米，满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。

睡前别玩手机

调查发现，睡前刷8分钟手机，身体兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。

做做助眠运动

研究显示：在睡前4小时内，多做这3个运动动作，可以显著延长睡眠时间。

△研究截图

深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

这些知识你都掌握了吗？

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来 源 | 综合整理自央视新闻、科普中国、健康时报、

新华社、CCTV生活圈

编 辑 | 廖 叙

一审一校 | 朱 露

二审二校丨朱菊云

三审三校丨刘亚东