如何从“易疲劳体质”，变成一个精力充沛的人？教你9招（不是喝咖啡）

▎药明康德内容团队编辑

在快节奏的生活中，很多人迷上了喝咖啡。犯困、没精神或疲倦时，来一杯咖啡“续命”，好像就能“满血复活”。

还有的人认为自己是“易疲劳”体质，稍微劳累一小会儿就想躺着，连去拿个外卖都没有动力，只有咖啡才能让自己暂时“充上电”。

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实际上，虽然每天喝1-3杯黑咖啡对大脑和肝脏健康有好处，但过于依赖咖啡因（包括一些碳酸饮料和奶茶等也含有咖啡因），却会对健康造成损害。

而且从现代医学的角度，没有“易疲劳体质”一说。如果日复一日地疲劳、无精打采，往往与长期的生活习惯不好或慢性疾病有关。应该先去找到导致疲劳的根本原因，再去解决问题、改善自身状态，而不是一味靠咖啡“提神”。

比如长期在睡前吃宵夜、玩手机的人，要改善睡眠习惯；长期餐后血糖波动较大、餐后困倦的人，要调整饮食习惯并进行糖尿病相关检查；还有的人则可能是慢性疲劳综合征、抑郁症、甲状腺功能减退（简称“甲减”）甚至癌症等疾病引起的疲劳，要及时去医院就诊，找到病因。

那么，对于非疾病原因引起的长期疲劳，如何在不依赖咖啡的情况下，只改变一些生活习惯也能变得精力充沛，缓解疲劳？

今天，健康榨知机就来告诉你9个靠谱的好方法↓↓

1．改善睡眠习惯

人的身体有个24小时的生物钟，叫作“昼夜节律”，它控制着身体的睡眠-觉醒周期，包括大脑什么时候会释放什么激素，以及器官在不同时间如何工作。

如果经常感到疲惫，很可能是睡眠习惯、昼夜节律出了问题，首先要做的是保证睡眠。

在白天特别疲惫的同时，如果还伴有入睡困难（从躺下到入睡的时间超过30分钟）、早醒、睡眠维持障碍（每晚都有2次及以上会在半夜醒来，而且每次中途的清醒时间超过30分钟），症状持续6个月以上，就可能是患上了慢性失眠症。这种情况下，应到专业的医疗机构进行检查评估。比如去医院的精神心理科就诊，部分医院还设有专门的睡眠心理科或睡眠医学中心。

此外，在日常生活中还可以尝试这些方法来改善睡眠：

• 睡前2小时禁酒、禁食；

• 保持睡眠环境凉爽、没有光线；

• 睡前1小时不使用电子设备；

• 规律作息，养成良好的睡眠习惯。健康的成年人，平均睡眠时间应达到7-9小时。如果每天的睡眠时间比较规律，入睡和醒来的时间相差不大，身体就会适应这种生物钟，从而改善失眠。但很多人平时作息不并不规律，建议给自己设置好入睡和起床的闹铃，养成好的习惯。

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2．把闹铃调成柔和模式

急促、响亮的闹铃声虽然能迅速叫醒睡梦中的人，但和自然醒不同的是，自然醒是从梦境期（快速眼动睡眠期）过渡到到浅睡眠阶段（非快速眼动睡眠期的N1阶段）时自然醒来；而被闹铃叫醒时，我们大概率还处于深度睡眠状态、还没到可以自然醒的时候，而突如其来的闹铃却打乱了睡眠节律，就会让人感觉没睡够或昏昏沉沉的，甚至可能影响一整天的精神状态。（相关阅读：）

因此，更好的方式还是每天规律作息、养成“到点就自然醒”的习惯。如果做不到自然醒，建议尽量设置相对舒缓、柔和的闹铃，让自己能在睡梦中慢慢地过渡到浅睡眠阶段，逐渐苏醒过来。

一些闹钟或智能手机有多种模式可以选择，试着选一款声音轻缓、悦耳的铃声，有条件的朋友还可以考虑使用能模仿日出光线变化的LED灯，这些都能让你在醒来时心情更加平静、舒畅。

3．必要时打个盹儿

白天感觉疲劳时，打个盹儿、适当小睡一会儿，也能有效缓解疲惫。一般来说，午睡10-15分钟就能有效缓解大脑疲劳，提高下午的工作效率。

但注意，午睡时间不要超过30分钟，因为30分钟后会进入深度睡眠、很难醒过来，睡醒后过于精神、容易导致夜间失眠，最后反而会感觉更累。此外，不要在下午3点以后午睡，否则会打乱身体的生物钟。

4．适当晒太阳

每天出去呼吸新鲜空气、在阳光下散步，或者哪怕是在户外的阳光下坐几分钟，也可以改善我们的昼夜节律，从而提高睡眠质量。当然，同时也要做好防晒措施，避免紫外线的光老化作用。

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5．适量喝水

人体的生化反应、物质和能量转换、新陈代谢都离不开水的参与。缺水、脱水状态会让人无精打采，而适量喝水可以帮助身体代谢并排出体内的有毒和废弃物质，保持更健康的状态。对于痛风患者，定时、规律地喝水还可以促进尿酸排泄。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，每天要足量饮水、少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700 ml；女性每天为1500 ml。按每杯水约200 ml计算，则上述男性每天要喝8.5杯水、女性应喝7.5杯水。

推荐喝白水或淡茶水（注意，浓茶同样含较多咖啡因），少喝或不喝含糖饮料，不要用饮料代替白水。

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建议早上起床后喝第一杯水，这样可以帮我们快速清醒。其余时间可根据实际情况安排、直到 喝够所需的水量。比如，可早、晚各喝1杯，其他时间每1~2小时喝一杯 。

6．注意饮食的营养均衡

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

虽然咖啡和添加糖的食物及饮料可以短暂地提供身体所需的精力和能量，但更健康的方法还是摄入天然来源的糖分，比如常吃苹果、蓝莓和香蕉等新鲜水果。要保证每天吃200~350 g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

在饮食中要做到餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300 g的新鲜蔬菜，深色蔬菜要占1/2。

每天还要吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300 ml以上的液态奶。

同时，三餐中最重要的早餐要吃好。早餐并不是光吃主食就够了，还要吃些富含蛋白质和膳食纤维的食物（比如鸡蛋和烫熟的蔬菜）。一日三餐中也不要总吃精米白面和肉类，而是常吃全谷物、豆制品、蔬菜，适量吃坚果，这样在确保营养均衡的同时，也能避免餐后血糖波动过大引起的餐后困倦。

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7. 适度运动

运动能促进全身的血液循环，还能产生多巴胺。多巴胺是一种神经递质（神经元之间用于传送信号的一种化学物质），参与调节记忆、运动控制、情绪调节、奖赏机制等很多过程，其中的“奖赏机制”通俗来说就是可以带来快乐的感觉。

还有研究发现，运动对各种认知功能产生积极影响，包括提高心理表现、让大脑反应更快（缩短反应时间）；把抗阻训练（力量训练、肌肉训练）加入到日常运动中，更有利于改善睡眠。

因此，进行规律的身体活动，在保持健康体重的同时，还能增加身体和大脑的活力。

不过，经常容易疲劳的人往往不想运动、缺乏锻炼，一开始可能很难做到定期去跑步机上挥汗如雨，如果一开始就设定“每天运动半小时”的目标，并不容易完成。更何况，在经常疲劳、熬夜的状态下，如果强行运动，反而对身体有害。

好消息是，哪怕只是在早上起床后，每天做5分钟简单的拉伸动作，也能快速唤醒肌肉，让人感觉充满活力，精神满满。同样地，也可以在午后或睡前拉伸一下，消除一天的疲惫，睡前拉伸还有助于更快入睡。

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此外，要减少久坐时间，每小时起来动一动，并在日常生活中见缝插针地活动筋骨。比如午间做几个开合跳、深蹲，围着附近小区走一圈；条件允许的话，每天去有绿色植物的户外场所散步10分钟，也是消除疲劳、疏解情绪的好方法。（相关阅读：）

因此，对于经常疲劳的人，不妨先休息好，调整好睡眠、饮食，同时尝试每天做5-10分钟的简单运动。等精力逐渐恢复后，再适当增加时长和强度。毕竟，想要长时间保持精力充沛，还是要逐渐养成更长时间的运动习惯——对于成年人，建议每周至少进行5天、累计150分钟以上的中等强度有氧运动（比如快走、跳舞、骑自行车、打网球、徒步、滑轮滑等），每周至少进行2天肌肉力量练习。规律的锻炼，能帮你大大改善整体健康状况。

8．调节好情绪、压力

学会照顾自己的情绪、适当缓解疲惫感和不良情绪，对一个人的精力和活力有很大影响。

即使是轻微的压力，如果持续几天没得到缓解，也会让人感到疲惫。遇到这种情况，不妨通过瑜伽、定期锻炼、按摩等方式来缓解压力。

此外，一些调节情绪的活动也很重要，尤其当抑郁情绪出现、导致无精打采时，很多人可能误以为自己“只是累了”。（相关阅读：）

这时不要逼着自己去做感觉会累的事情，而是试着先去做些自己喜欢的、不会损害健康、也不容易引起较大情绪波动的事情（比如旅游、逛街、摄影、钓鱼、露营、阅读、品茶、听音乐、唱歌或演奏乐器、绘画、插花、手工、休闲的棋牌游戏等）。因为我们喜欢做的事情越多，就越能感受到生活的美好、越有生活的动力，这样才能经常保持活力。

9．通过冥想提高专注力

在压力管理方面，冥想是一种放松大脑的有效方法，它能让人更加清醒地去思考问题，同时可以释放由思绪与情绪积压而形成的内在压力。

冥想的目的是让人处于一种清醒状态。冥想时人的大脑非常敏感，但也非常放松，专注在当下，感受内心逐渐回归平静。

尝试冥想（同时可以听一点轻音乐），能让大脑保持平静状态，也能让一天的工作、生活变得更加放松、精神焕发。

不再喝咖啡后，出现咖啡因戒断反应怎么办？

对于习惯了长期喝咖啡提神的人，不能指望“一夜之间就马上戒掉咖啡”，这样会导致头痛、恶心、疲劳、肌肉疼痛、易怒和难以集中注意力等戒断症状。

要慢慢来，逐渐减少咖啡摄入量和摄入频率。比如：

• 把摄入量减半，平时每天喝2杯咖啡的改成只喝1杯；

• 只在下午2点前喝，2点过后不能喝咖啡；

• 如果之前习惯喝浓郁的深度烘焙咖啡，不妨换成咖啡因含量低的浅度烘焙咖啡，最后再换成喝茶。注意不要选择浓郁的红茶，而是选择咖啡因含量低的绿茶或白茶。

这时要保证足够的饮水量、避免脱水，并尝试养成上文提到的健康生活习惯。如果出现难以忍受的头痛等症状，可考虑在专业医生的指导下，使用布洛芬或对乙酰氨基酚来缓解，注意不要服用含咖啡因的止痛药。

当你养成了更健康的生活习惯，不再无精打采时，你才会真正明白，摆脱咖啡依赖之后的身体是怎样的，甚至会惊讶——这种自然地给身体“充满电”的感觉真好。

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参考资料

[1] 9 Ways To Stay Awake Without Caffeine. Retrieved February 14, 2022, from https://health.clevelandclinic.org/how-to-stay-awake-without-caffeine/

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022.

[3] 《中国人群身体活动指南》编写委员会. 中国人群身体活动指南（2021）[J]. 中国公共卫生, 2022, 38(2): 129-130.

[4] Resistance exercise may be superior to aerobic exercise for getting better sleep. Retrieved Apr 9 ,2025 from https://medicalxpress.com/news/2022-03-resistance-superior-aerobic.html

[5] Bloomberg, M., Brocklebank, L., Hamer, M., & Steptoe, A. (2023). Joint associations of physical activity and sleep duration with cognitive ageing: longitudinal analysis of an English cohort study.The Lancet Healthy Longevity, 4(7), e345-e353.

[6]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）[J]. 中华神经科杂志, 2024, 57(6):

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[7]How To Quit Caffeine Without a Headache. Retrieved Apr 9 , 2025 from https://health.clevelandclinic.org/how-to-quit-caffeine

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