打破“清淡饮食”误区：你的饮食观念需要更新了！

一、误区澄清：“清淡饮食”≠健康

每当有朋友患高血压、高血糖、高血脂（高甘油三脂血症及高胆固醇血症）、高尿酸以及肥胖等心血管和代谢类疾病时，几乎所有保健医生都会建议：清淡饮食。

最早建议此类朋友要“清淡饮食”的说法，出现在上世纪20年代，一名叫Ancel BenjaminKeys（安塞·本杰明·吉斯）的美国学者，发表了《饮食中的脂肪和心脏病》的假说，他认为最终导致心脏病成因是动脉粥样硬化，而动脉粥样硬化的斑块的主要成分又是胆固醇。结论是脂肪引发了心脏病！这就是有名的“油脂假说”！到了1955年，美国艾森豪威尔将军的私人医生在他因心脏病去世后，说了句：建议戒烟、减少压力、少吃饱和脂肪和胆固醇。随后，纽约时报不遗余力的鼓吹这一观点，“低脂饮食”逐渐深入人心。为了证明这句话的正确性，进行了一项有名的、影响至今的“伪科学实验—七国研究”，各种关于“低脂饮食”的益处的临床数据被“作”了出来，堂而皇之的刊登在各种医学顶尖杂志上，并被各大媒体、公知、医疗指南奉为真理：“低脂饮食”可以有效降低心血管疾病及代谢类疾病的发病率！且被写进了《美国膳食指南》（中国的膳食指南主要参照美国膳食指南）。

于是，半个多世纪以来，我们受美国膳食指南的影响，“低脂饮食”、“清淡饮食”、“少油少盐少吃肉”成为了每一个人，甚至是每一个医疗工作者都知道的常识！

为了满足“少油少盐少吃肉”的要求，我们把动物油换成了看似更加健康的植物油，我们把动物类蛋白，比如猪肉、牛肉、羊肉等，换成了植物类蛋白。

可事实给了所有人一记响亮的耳光：

心血管疾病及代谢类疾病的患病率与日俱增！

越来越多奉行所谓“清淡饮食”的老年人，高血脂、高尿酸、高血压得不到有效控制，且因为蛋白质摄入不足，加速了肌肉萎缩，“肌少症”的出现使人衰弱，抵抗力下降，显著降低生活质量。长期可能导致蛋白质不足、肌肉流失！

二、血脂真相：1、吃素也会甘油三酯高！2、食物中的胆固醇和血清胆固醇无明显关系！

80%甘油三酯来自肝脏合成，高GI（升糖指数）食物（如甜点、白米饭、粥）在胰岛素的作用下刺激肝脏过度生产。

胆固醇是“运输车”：70%由肝脏合成，负责运输内、外源性甘油三酯。

低密度胆固醇（LDL）的作用：由肝脏合成，将肝脏合成的甘油三酯（内源性）转运至肝脏外。

高密度胆固醇（HDL）的作用：由肝脏合成，将肠道吸收的甘油三酯（外源性）转运至肝脏进行代谢。

所以，肝脏因为进食过多的热量所合成的甘油三酯过多，就会导致低密度胆固醇（LDL）升高；进食的食物中含有的甘油三酯过多（油脂类食物），就会导致高密度胆固醇（HDL）升高。由此可见，血清胆固醇的高低，和食物中含有的胆固醇无明显联系！

三、科学饮食四大原则

ps：详见原创文章：“2022年中国膳食指南”详解

优质碳水：糙米、燕麦、红薯、全谷物（低GI值）。

优质蛋白：每天1.2-1.5g/kg体重（鸡蛋、鱼、豆类，至少成人2手掌大小及厚度）。

膳食纤维：蔬菜300-500g/天（成人5拳），水果200-350g/天（成人2拳）。

补铁钙：红肉+深色蔬菜（铁）、牛奶+西兰花（钙）。

四、一日三餐科学示范

错误的示范：

早餐：只有劣质碳水化合物

午餐：劣质碳水化合物+植物蛋白质

晚餐：劣质碳水化合物+膳食纤维（量不足）+动物蛋白（量不足）

那到底该怎么吃才健康呢？我们能吃什么？该吃什么？什么才是真正的“清淡饮食”？！

让我们从今天开始改变！

用全谷物等优质碳水替代精制米面！

每餐均搭配蛋白质（鱼/蛋/豆类）！

结语

健康饮食是科学，不是“苦行僧”生活！盲目的追求所谓的“清淡饮食”不会给您带来健康，只会适得其反！均衡营养+适度运动，才能真正远离慢性病！

原标题：打破“清淡饮食”误区：科学认知血脂与健康饮食——你的饮食观念需要更新了！