预防断崖式衰老的 6 个好习惯

衰老是一个日积月累的过程，然而，35岁后的人如果放纵一些生活恶习，就容易出现断崖式衰老，你的身体机能、外貌都会明显衰退，在短时间内衰老10岁以上。

如何才能抵御断崖式衰老问题呢？学习这几个好习惯，可以延缓衰老进程，让你保持年轻状态。

1. 进行抗炎抗氧化

戒掉加工甜食，各种果茶、奶茶、摩卡都是糖分不低的食物，会升高血糖，加速脂肪堆积，还会加速皮肤衰老速度。想要保持冻龄肌肤状态，就要远离各种加工甜食，多吃抗氧化食物。

你可以多吃一些深色蔬菜（菠菜、西兰花）、浆果（蓝莓、草莓）、深海鱼（三文鱼）等富含抗氧化剂和Omega-3，多吃维生素C丰富的柑橘、橙子。

主食方面，少吃精制碳水，改为全谷物粗粮，可以减少糖化终产物（AGEs）的积累，起到抗氧化效果，有助于保持更好的肌肤状态。

2. 多做力量训练，抵御肌肉流失

35岁后，我们的肌肉流失速度开始加快，每年以1%-2%的速度流失，基础代谢值也会下降。而多做力量训练可以阻止肌肉的流失。

建议，每周2-3次全身力量训练（如深蹲、硬拉、推举、俯卧撑），重点训练大肌群，逐渐增加重量或阻力（哑铃、弹力带），刺激肌肉生长。

此外，我们还要注意补充优质蛋白，可以促进肌肉的合成跟生长。每次撸铁训练后30分钟内补充20-30g优质蛋白（如乳清蛋白、鸡蛋）。

3. 规律作息，保证睡眠时长

长期熬夜，睡眠时间＜6小时的人，会加速端粒缩短，让你身体衰老进度加快。你会发现睡眠不足的人看起来明显更苍老。

如果你能把握黄金睡眠时间段，尽量在23点前入睡，提升睡眠质量，可以促进生长激素分泌，促进身体机能修复，可以让身体机能更加高效运转，从而抵抗衰老速度。

4. 注意防晒，抵御紫外线

你要知道，一年四季都有紫外线的存在，紫外线会加速皮肤衰老速度，让皮肤变黑、出现斑点、皱纹。

想要抵抗衰老速度，我们就要注意防晒护肤，尤其是面部、颈部、手背，要擦防晒霜，戴上防晒帽，可以让皮肤保持白皙，避免皮肤出现斑点，看起来显年轻。

5. 控制体脂率，避免身材发胖

人到中年易发胖，发福的身材也意味着容易健康出现问题。腰围过大的人，意味着内脏脂肪超标了，身体会出现慢性炎症，各种心血管疾病会找上你，不利于抗衰老跟延长寿命。

只有控制体脂率在健康范围，才能降低疾病发生率，有助于保持年轻状态。一般来说，男性的体脂率在15%-20%，女性的标准体脂率在20%-25%，腰围：男性＜85cm，女性＜80cm。

体脂率超标的人要进行饮食管理，合理降低热量摄入，同时加强运动锻炼提升活动代谢，才能促进体脂率下降，让你保持冻龄体态。

6. 戒烟限酒

喝酒抽烟的人致癌率会提升，身体机能也会老得更快，这是因为吸烟加速皮肤胶原分解，导致皱纹，喝酒会伤害肝脏，影响脂肪的代谢，容易出现啤酒肚。戒烟限酒可以减少自由基的伤害，坚持一段时间，你的皮肤状态也会保持更好。