北京
想要在跑道上拥有更好的状态，持之以恒的训练无疑是最重要的因素，训练量的多寡，也往往是跑者所最为关注的指标。
但训练之外的时间，同样有着不可忽视的作用，如果能够学会好好利用这些时间，对于提升自己的身体与运动状态也能够起到相当积极的帮助。
近日，多位运动医学专家就在接受《Runner's Worlds》网站采访时，给出了如何好好休息的专业建议，帮助跑友更有效率地从训练的疲劳中“满血复活”。
休息的重要性，不比训练低
训练量的增加和训练强度的提高，是一名跑者跑步能力提升的最明显标志，也正是因为如此，许多人都把自己的关注点放在了怎样“跑得更多”和“跑得更快”上。
但对于休息的重要性，不少人却并没有给予足够的重视，在专业人士看来，这是很多跑步爱好者身上都存在的一个问题。
哈佛医学院物理医学和康复学助理教授亚当·滕福德就表示，跑者如果想要变得更加强壮、更加柔韧，那么训练之外的休息时间，和训练本身同样重要。
纽约大学心理学家邦妮·马克斯博士则从心理角度给出了解读，“如果没有充足的时间来进行休息和‘充电’，就会导致对训练产生厌倦与冷漠的情绪。”太过逼迫自己，反而会起到反面的效果。
研究显示，当运动者进行跑步等锻炼时，肌肉纤维会产生微小的撕裂，而肌肉重建并变得更加强壮的过程，并非在运动当中，而是在休息期间进行。
医学博士凯文·文森特表示，根据训练的长度和强度，身体至少需要36到48小时来“重新启动”，如果休息时间过短，肌肉重建的进程就会被打断，反而不利于力量的增强。
与此同时，受到影响的不只有肌肉，运动时的冲击也会对骨骼造成压力，这也会刺激骨骼形成更加强壮的结构。
“但如果你今天训练，明天、后天也继续一直训练，那么骨骼完全没有时间进行修复，最终你可能会遭遇应力性骨折，直接长时间无缘训练。”
不仅如此，对于肌腱的保护也很重要——肌腱是连接肌肉和骨骼的结缔组织，当身体运动时，它们会不断地工作，但血液不容易到达肌腱，因此相比肌肉等血管丰富的组织，肌腱需要更长的时间来修复。
如果休息时间不足，会造成肌腱的慢性损伤，比如肌腱炎等，同样会在长期维度上影响到运动者的身体能力和运动表现。
学会休息，学会让身心放松
在专业运动学界，休息的重要性早已经得到公认，而对于普通的跑者来说，休息又应该遵循怎样的原则？
凯文·文森特给出了一些简便易行的规则：常规而言，可以每周休息一到两天，同时也需要注意高低强度的结合，比如在周一进行了高强度的间歇跑，那么周二就应该安排配速较低的轻松跑，在较低的运动强度下，身体肌肉与骨骼的修复进程还可以继续进行。
而在放松身体的同时，精神上的放松也同样重要。因为每一次进行运动，都会导致体内压力激素皮质醇水平的升高，如果身体的压力水平长期处于高位，则会导致易怒等情绪问题，还会影响睡眠，从而对健康造成影响。
邦妮·马克斯直言，“这就像是一个天平，如果你训练得太多，就会在一边倾斜得太过分，所以你需要有规律地安排休息日，让自己的身心恢复平衡。”
怎样调节压力？专业人士给出了几条建议，比如花时间和家人朋友待在一起——在跑步训练的过程中，很多人都喜欢独自在跑道上前行，来到宝贵的休息日，和家人朋友一起轻松远足散步，或是一起做饭享受生活，都有利于心情的放松，让大脑思维变得更加清晰。
与此同时，尝试跑步之外的新鲜运动，也是一个值得考虑的办法。比如低强度的骑行、游泳、瑜伽等活动，轻度从事这些运动可以拉伸肌肉，同时帮助你专注于呼吸，也不会给身体造成太大的压力。
此外，一些放松身心的兴趣爱好也非常值得推荐，比如阅读、写作、园艺……
“休息不应该被忽略，你的身体需要恢复和休养。”凯文·文森特总结道。尤其是对于没有太高的成绩理想的普通跑者而言，学会休息，才能更加健康长久地享受跑步的快乐。
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