谁还不是个爱吃零食的宝宝

哎，今天又加班到这么晚，累得我腰都直不起来。

耕哥

小青

不过忙归忙，生活还得有点甜头。上班间隙吃点解压小零食，感觉整个人都缓过来了。

解压零食？听起来不错！有没有什么推荐的呀？

最推荐的还是坚果、水果和奶制品。

省流版

1. 坚果：推荐每天摄入10g左右，最好选用原味坚果。

2. 水果：建议成人每日摄入200-350克，如车厘子、 猕猴桃、柚子、橘子等。儿童、老人，以及胃肠、肾、肺功能不好者不可多吃。

3. 糖果：大部分营养单一，主要成分是糖和色素，矿物质和维生素含量极少，建议少吃。

4.饮品中的碳酸饮料、果汁等不建议饮用；奶制品中的牛奶、酸奶营养价值高，值得推荐，但不建议饮用含乳饮料等添加太多糖的饮品；饮酒需适量，成年人一天最大酒精摄入量建议不超过15克。

坚果类

——少吃点

坚果类食物富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和各种微量元素等，营养全面、丰富，常食对心脏病、癌症、血管病有预防和改善作用，同时还可明目健脑。

1

坚果属于高能量密度食物。推荐每天摄入10g左右（果仁部分），如摄入超量，则应注意控制总能量摄入，否则容易长胖。

2

最好选用原味坚果。由于坚果在加工过程中通常会带入较多的盐、糖和油脂，所以选购时应注意阅读营养标签。

选择3 独立小包装坚果，更便于储存并控制每日摄入量。，更便于储存并控制每日摄入量。

水果类

——足量吃

水果是一年四季都适合的食物，中国营养学会推荐成人每日摄入水果200-350克（约一个大一点的苹果或两根中等大小的香蕉）。冬春季皮肤易干燥，容易上火，可以选择以下水果：

1 车厘子

车厘子富含膳食纤维、钾以及酚类、黄酮类、花色苷等生物活性成分有助于抗氧化，保护细胞免受自由基的损伤。今年车厘子价位相对比较便宜，即便多吃点也不会心疼钱包。

注意事项：

车厘子的果核中含有氰苷，误食可能引起急性中毒，因此食用时应避免咬碎果核。

2 猕猴桃

猕猴桃，又称阳桃，素有“果中珍品”、“水果之王”之称。它含有多种氨基酸以及丰富的矿物质，包括钙、磷、铁还有胡萝卜素和多种维生素，特别是维生素C含量很高。

注意事项：

不建议空腹吃，饭前或饭后1-3小时吃比较合适。

3 柚子

柚子的能量较低、含水量高，还富含维生素C、类黄酮等抗氧化物质。此外，柚子皮的清香还对神经系统起到一定的舒缓作用。

注意事项：

柚子中含有的呋喃香豆素可能会影响多种药物（如降压药、降脂药、抗心律失常药等）代谢，因此，正在服药的人群应谨慎食用，或与服药时间间隔2小时以上。

4 橘子

橘子含丰富的蛋白质、钙、磷、维生素C、维生素B1、维生素B2等，有减少胆固醇吸收、降血脂、抗动脉粥样硬化的作用。经常吃橘子对于预防心血管疾病的发生大有益处。

注意事项：

儿童和老人不宜多吃，胃肠、肾、肺功能不好者也不可多吃。

糖果类

——偶尔吃

五颜六色的糖果营养单一，主要成分是糖和色素，矿物质和维生素含量极少，尽量少吃。尤其是对于小朋友们来说，长期吃糖不仅会抑制钙吸收，影响骨骼的生长，还会为口腔细菌提供良好的繁殖环境，引起龋齿和口腔溃疡。

饮品类

——选择喝

碳酸饮料

主要成分为水、糖、色素及香料，几乎不含维生素和矿物质，属于不健康的食品，不建议大家饮用。

果汁

包括果汁饮料和鲜榨果汁。果汁饮料为了好口感一般会添加很多糖，不利于身体健康。鲜榨果汁虽然比果汁饮料的营养价值要高，但在鲜榨过程中，植物细胞壁里的糖被游离出来，变成游离糖，从营养学角度来看不健康，所以不建议大家饮用。

奶制品

包括牛奶、酸奶等。牛奶、酸奶的营养价值很高，富含优质蛋白和钙等营养素，组成比例适宜，易消化吸收。

这里说的酸奶是酸的酸奶，目前市面上大部分酸奶都是甜味的，里面加了较多的添加糖或甜味剂，这些是不推荐的。含乳饮料中奶含量普遍较低，添加了较多的糖、调味剂等食品添加剂，不属于奶制品，也不推荐。

酒类

酒类包含白酒、啤酒、黄酒和米酒。不管是哪一类酒，主要成分都是水和酒精。其中，酒精能提供能量，故在营养学上称酒类为“纯能量食物”。中国居民膳食指南指出成年人如饮酒，一天最大酒精摄入量建议不超过15克。

参考文献：

[1] 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社，2022.

/健康科普

供 稿：汪正园

编 辑：董莉薇

审 稿：臧嘉捷

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