锻炼的最佳时间不是“天刚亮”，而是这个时间，助眠、除病、抗炎、延寿

锻炼的最佳时间不是“天刚亮”！有研究发现：晚上适度运动30分钟，不仅助眠、抗饿，还延寿。

晚上动一动，或有助于延寿

2024年4月，医学期刊《糖尿病护理》上刊发的一项研究表明， 晚上6点以后进行运动，或最有助于延长寿命，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

研究共有2.5万余名参与者，平均年龄为62岁，其中2995名参与者患有2型糖尿病。

根据运动时间段，将参与者分为3组：

上午（6-12点）

下午（12-18点）

晚上（18-24点）

结果发现，晚上进行有氧中强度运动的人，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

对于睡眠不足的人来说，适量运动也是一件好事。

2024年5月，清华大学发表在《体育科学杂志》上的一项研究发现：睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎，有助于减轻缺觉引起的炎症问题。

晚间运动是否会影响睡眠质量呢？ 不用害怕。

2019年2月《实验生理学》 研究发现， 在傍晚时进行30分钟的高强度运动，不但能减少饥饿感，而且还 不 会 对后 续夜晚 睡眠产生负面影响 。

研究招募了11名男性参与者，进行高强度自行车运动，然后采集他们运动前后的血液，以检查食欲相关激素，并评估睡眠情况。具体的运动时间为：

早上（6-7点）

下午（14-16点）

晚上（19-21点）

研究人员发现，晚上7-9点运动，不仅对睡眠没有不利影响，参与者的血中胃饥饿素浓度也较低。研究同时强调，短期单次运动可能与饥饿感降低无关，但支持晚间7-9点运动并没有损害睡眠 质量。

晚上运动要注意3点

睡前运动是否会造成人体亢奋，这和运动强度以及时间有关。适量中低强度活动能提升睡眠质量，总比一直坐着好。持之以恒地适度运动，才有助于改善睡眠。

1、与睡眠间隔2小时以上

浙江省名中医、杭州市中医院睡眠医学中心主任中医师张永华提醒，夜间锻炼最好将结束时间控制在睡前2小时。 此前，《欧洲应用生理学》杂志发表的一项关于晚上运动的研究也印证了这一点：睡前2小时做运动不影响睡眠质量。

2、与晚餐间隔1小时左右

饭后与运动前的间隔时间长短，大半要依吃饭时间及用量而定，其他决定性因素还包括年龄、体能条件及运动强度。

假设是一般的青年人，若运动前的用餐量大，而且多半是以含有高量蛋白质及脂肪为主的食物间隔时间应为1小时以上；如果用餐量较少且以碳水化合物为主，间隔时间可以缩短为30 分钟至1小时。

3、注意运动强度不要过于剧烈

可以适量进行一些 有氧运动 。适度的有氧运动有助于增强心肺耐力，提高能量消耗并促进身体放松和入睡，睡前两三个小时，可以做一些太极拳、慢跑、广场舞等有氧运动，有氧运动心率在每分钟120至140次。

运动后代谢率提高，产生更多的热量，导致体温升高。运动的效应在运动结束后继续持续，体温下降，体内的褪黑激素水平也随之升高，这能够促进睡眠的产生和维持，而且低体温还能够促进血管扩张，使得周围血流量增加，这也有助于人们进入深度睡眠状态。心理方面，运动能提高个体的愉悦体验，释放内心的焦虑和压力，促进心理健康从而提高睡眠质量。

此外 ，《英国医学杂志》BMJ子刊上刊登的最新研究，提出了一种简单且有效的“睡前运动”。研究表明， 抗阻运动 有利于提高睡眠质量。与长时间坐着相比，有规律地进 行抗阻力运动能使夜晚睡眠周期时间有效延长29.3分钟。

抗阻运 动包括自由重量抗阻训练（如利用 哑铃）、自重抗阻训练（如俯卧撑、自重深度）、器械抗阻训练以及弹力带抗阻训练等。健康成人可采用8-10种不同运动方案进行主要肌肉群的抗阻训练。例如：利用哑铃推胸、俯卧撑、站姿哑铃推肩、站姿哑铃侧飞鸟、弹力带坐姿划船、哑铃俯身划船、哑铃颈后臂屈伸、哑铃二头弯举、深蹲、箭步蹲、站姿提踵、仰卧起坐以及山羊挺身等，可以锻炼到全身不同部位的主要肌肉群。

推荐一组最简单的 抗阻 运动， 人人都能做， 包含3个动作： 椅子深蹲 （模仿坐椅子的姿态，弯曲膝盖和髋关节，但并不坐下）、 提踵 （更通俗的说，就是踮脚）、 站立膝上提和直腿臀部伸展 （高抬腿式踏步+向后踢腿）。 每项运动仅20秒，循环3轮，中间可以休息一会儿，共计3分钟。

这组抗阻运动可谓“简单易上手”，平时下班回家、追剧或玩手机期间完全可以站起来做一组，简直是失眠星人的福音！今晚就试起来吧。

文章来源：健康时报