中考直通车｜南京考生，体育考试前一周要怎么练？名师有招！

交汇点讯 “跑步前一定要做好拉伸，预防抽筋”“立定跳远摆臂要做到位，才能发挥出身体最大潜能”“扔实心球，球在空中要成一个美丽的抛物线”……距离南京体育中考开考还有不到一周的时间，在南京市第十三中学在红山新城校区举办的体育中考公益辅导活动上，来自全市各初中校的150余名同学体验了一把“临时磨枪”。

此次辅导项目涵盖50米短跑、立定跳远、实心球等体育中考重点项目。在辅导过程中，老师们不停划重点：“跑步前一定要做好拉伸，预防抽筋”“立定跳远摆臂要做到位，才能发挥出身体最大潜能”“扔实心球，球在空中要成一个美丽的抛物线”，用通俗易懂的话语为学生们分解动作要领。

现场，南京市第十三中学体育教研组长、玄武区沈锋名师工作室主持人沈锋，就体育中考冲刺阶段的注意事项为考生和家长们答疑解惑。他说：“备考冲刺期，首先，要制定科学合理的考前训练计划，针对自身薄弱项目和不稳定的考试项目加强练习；其次，务必注意自身安全，像篮球、足球这类强对抗性项目，尽量减少参与，避免碰撞受伤；最后，要熟悉所在区的考试流程以及各个项目的考试规则，结合模拟考试提前做好准备，做到心中有数。”

体育中考前一天是否该训练？沈锋老师明确表示：“不建议进行高强度训练。如果第二天考试，前一天做一组仰卧起坐这类高强度练习就不合适。但可以保持适当的小强度运动，如慢跑、拉伸、短距离起跑练习等，确保在不影响耐力的前提下，保持身体状态。”

考试当天有哪些注意事项？沈锋老师强调：“考生要充分做好准备活动，穿着合适的运动服和运动鞋，这不仅有助于提高成绩，还能降低考试中意外受伤的风险。”至于是否要准备功能性饮料，这一点因人而异，“若学生平时运动时有饮用习惯，可适量携带，但不建议考试中大量饮用。如果平时不常喝，不建议考试时尝试，可准备温水和少量巧克力补充能量。”沈锋说。

针对近期备受关注的碳板鞋，沈锋老师指出：“碳板鞋较为专业，适合专业运动员在极限状态下提升成绩，普通学生运动能力相对较弱，穿碳板鞋可能额外增加小腿和脚踝负担，不建议穿着。学生选择平时穿着舒适、鞋底有花纹、大小合适的运动鞋即可。另外，也不建议穿新鞋考试，以免磨脚影响发挥。”

在各个考试项目的关键要点上，沈锋老师也给出详细指导，为现场同学们“开卷”划重点：50 米跑要做好准备活动，考试时注意力高度集中，听清口令和信号；立定跳远要注意起跳线，避免触碰感应器犯规，落地后要向前走出场地，侧面走出可能影响成绩；跳长绳项目上考场前务必要调好绳子长度；长跑过程中合理分配体能，注意每一圈都要经过感应区，终点冲刺务必通过感应点再停下；仰卧起坐要保证技术动作规范，以机器记录为准，在体能允许的情况下做满规定时间。

作为全国体育传统学校先进集体、江苏省中学生田径协会主席学校、江苏省体育课程基地，从2016年开始，南京十三中就为孩子们的中考体育满分献计献策，每年举办纯公益的指导，至今已经有约4000名学子从中受益。

【划重点】

50米跑

当站到起跑线上时，注意力要高度集中，要听清测试仪器发出的指令，做到起跑迅速，蹬地有力。

跳绳

参加跳绳测试时要注意挑选合适长度的跳绳。

立定跳远和实心球

不要超过起跳线和起掷线，避免犯规。

新华日报·交汇点记者 葛灵丹/文 刘莉/摄

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