糖友春天不要错过这2种芽菜，有助调节血糖！内附做法

春天到了，给糖友推荐2种特别适合春天吃的芽菜，吃对了有助于控制血糖。

本文特邀审核专家：

审核专家：刘光辉 副主任医师

• 上海市同济医院副主任医师 医学博士

• 中国医师协会健康传播工作委员会委员

• 上海医学会互联网医疗专科分会青年委员

• 上海医学会糖尿病专委会神经病变学组委员

第一种：一品椒蕊——花椒芽

花椒芽被称为“一品椒蕊”，即花椒树叶芽刚冒头时候摘下的嫩叶，叶片肥厚鲜嫩，就连叶片上的小刺儿也是软的，可热炒、凉拌、油炸、涮锅，味道麻中带香，在古代被列为宫廷贡品。

采摘或选购花椒树刚冒出的嫩叶，因花椒芽的生长期非常短，采摘或选购要趁早，越新鲜越嫩的越好，不要等到花椒芽老化或木质化后再食用。

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推荐理由：

1.粗纤维含量高

每100克粗纤维含量在20克左右[1]，而菠菜的平均粗纤维含量仅为0.728%[2]，可改善血糖生成反应。

2.淀粉含量低

每100克淀粉含量不足1克[1]，是糖友的理想食材之一。

最重要的是蛋白质含量丰富，富含人体8种必需氨基酸，每100克花椒芽蛋白质含量在5克左右[1]，接近鸡蛋蛋白含量的一半（鸡蛋蛋白质：13.1克/100克[3]）。

花椒芽的推荐吃法[4]：

1.花椒芽拌豆腐

食材：花椒芽50克、豆腐80克、食盐、生抽、香醋、芝麻油、辣椒粉少许。

做法：

• 将花椒芽清水洗净，再浸入淡盐水中杀菌；

• 用开水将花椒芽焯一下沥干水分，然后拌入豆腐；

• 加点食盐和生抽，再滴几滴芝麻油、香醋和辣椒粉即可。

推荐理由：

花椒芽鲜辣可口，麻香浓郁，回味悠长，含有丰富的维生素和人体所需的微量元素，经常食用可增进食欲、解毒活血、健胃醒脑，搭配富含优质蛋白的豆腐，能量较低且营养价值较高。

2.花椒芽炒牛肉

食材：花椒芽60克、牛肉80克、葱、姜、蒜、食盐、料酒、黑胡椒、大豆油少许。

做法：

• 将牛肉切成薄片后加入食盐、料酒和黑胡椒腌渍入味；

• 将腌制好的牛肉抓匀；

• 待锅底油三分热，将葱、姜、蒜爆香，放入牛肉薄片爆炒，边颠勺边放入花椒芽同炒，搁盐调味出锅。

推荐理由：

牛肉滑嫩，椒芽脆爽，粉嫩的牛肉和鲜绿的花椒芽搭配在一起，既好吃又好看。荤素搭配，花椒芽含有丰富的膳食纤维，牛肉富含优质蛋白，是糖友不错的菜品选择之一。

第二种：树上蔬菜——香椿芽

雨前椿芽嫩如丝，雨后椿芽如木质。

图/选自《春生嫩芽好野味》

说的就是被称为“树上花”的蔬菜香椿芽，紫红色的嫩芽闪烁着油亮的光。

叶厚、芽嫩，绿叶红边，味道独特，鲜嫩爽口，营养丰富，是一种天然绿色食品。

香椿芽含有丰富的维生素、胡萝卜素等多种营养成分，其蛋白质、热量、磷、维生素 C 的含量在所有“树叶蔬菜”中位居前列[5]。

研究表明，香椿中的黄酮（新鲜香椿中的总黄酮含量是1130毫克/100克）具有抗氧化、降糖作用[6]。

水煮和1分钟油炸对香椿抗氧化活性的影响最小，是最适合香椿的烹饪方式[6]。

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但注意食用香椿芽最好用开水焯下，焯水45秒可去除83.86%的亚硝酸盐[7]。

挑选技巧：

初春，正是食用香椿的最佳时机。

挑选香椿时，尽量选择嫩芽，并且在其最新鲜的时食用，此时香椿芽所含的硝酸盐和亚硝酸盐比较少。

• 先嗅一嗅，选择味道清香的，味道有点臭的是臭椿，勿食；

• 再看颜色，红色多的通常较为鲜嫩，叶子变绿的一般较老；

• 最后观察形态，越短说明是新长出来的，通常较为鲜嫩。

注意挑选质地鲜嫩的，最好即买（摘）即吃，或者焯烫之后冻藏或腌制。

香椿芽吃法[5]

1.香椿芽炒鸡蛋

食材：香椿芽50~80克、鸡蛋2~3枚、调味料若干。

做法：

• 将香椿芽洗净，用沸水稍焯40~60秒，变绿后捞出切碎；

• 鸡蛋打入碗中，再与香椿芽、食盐、味精放在一起搅拌均匀；

• 取适量植物油于锅中烧熟，将调制好的香椿芽与鸡蛋放入锅中，炒3分钟即可。

推荐理由：

香椿芽炒鸡蛋是香椿的一种经典吃法。香椿独特的味道，以及鸡蛋富含优质蛋白、多种矿物质和维生素，是糖友不错的菜品选择之一。

2.香椿芽拌豆腐

食材：豆腐80克、香椿芽50克、调味料若干。

做法：

将豆腐切成小块儿，清水煮沸后取出沥水；

将香椿芽洗净，用沸水稍焯一会儿，变绿后捞出切成碎末，加盐、味精、香油，拌匀后浇在豆腐上。

推荐理由：

大豆蛋白是蛋白界十分优质的蛋白来源。应季香椿与豆腐搭配，做法简单，方便易上手，营养健康还低糖。

你吃过这两种芽菜吗？

作者：高春海 注册营养师

参考文献：

[1]孙德祥,岳静,张鹏,等.凤县花椒芽苗菜营养成分分析[J].陕西农业科学,2014,60(04):29-31.

[2]折红兵,刘志远,徐兆生,等.不同菠菜材料的营养品质分析与评价[J].长江蔬菜,2021,(24):45-51.

[3]杨月欣.中国食物成分表:标准版.第二册.北京:北京大学医学出版社，2018.7.

[4]丁婷婷.春食美味花椒芽[J].河北林业,2015,(03):38.

[5]李松梅.春生嫩芽好野味[J].中医健康养生,2022,8(04):34-37.

[6]袁长梅,佟海娇,张乐,等.烹饪方式对香椿芽的抗氧化物质和抗氧化活性的影响[J].中国调味品,2021,46(05):1-4+9.

[7]阮光锋.香椿如何去除亚硝酸盐中毒风险[J].生命与灾害,2022,(03):35+34.