越睡越困？“春困”自救指南看过来！

每年的3月21日，是全球范围内的“世界睡眠日”，今年的主题是“健康睡眠，优先之选”。睡眠对于我们的身心健康至关重要，但春回大地，万物复苏，不少人都有种睡不醒的感觉，今天我们就来看看如何应对“春困”，保证健康睡眠。

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什么是“春困”？

“春困”是指在春季到来时，人们普遍感到疲倦、乏力、精神不振的现象。这种现象通常与季节变化、气温回升、日照时间增加等因素有关。虽然春困不是一种疾病，但它可能会影响人们的日常生活和工作效率。科学理解春困的成因，才能更有效地改善它，保证健康睡眠。

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春天为什么睡不醒?

1、生物钟调整：春季日照时间逐渐延长，人体的生物钟需要适应这种变化。生物钟的调整可能会导致睡眠质量下降，从而引发疲劳感。

2、气温变化：春季气温回升，人体血管扩张，血液供应增加，导致大脑供血相对减少，从而产生困倦感。

3、激素水平波动：春季人体内的激素水平会发生变化，这些激素与睡眠和情绪调节密切相关，可能导致疲劳和情绪波动。

4、饮食与代谢：冬季人们往往摄入更多高热量食物，春季新陈代谢加快，身体需要更多能量来适应这种变化，如果能量供应不足，可能会感到疲倦。

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健康睡眠的重要性

1、睡眠是人体恢复和修复的重要过程，对身心健康至关重要。良好的睡眠质量能够带来以下益处：

身体恢复：睡眠期间，身体进行细胞修复、肌肉生长和免疫系统强化，有助于恢复体力。

大脑功能：睡眠有助于巩固记忆、提高学习能力和创造力，促进大脑功能的正常运作。

情绪调节：良好的睡眠能够稳定情绪，减少焦虑和抑郁的发生。

代谢健康：睡眠不足可能导致代谢紊乱，增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险。

2、长期睡眠质量差或睡眠不足可能带来一系列健康问题：

认知功能下降：注意力不集中、记忆力减退、判断力下降。

情绪问题：易怒、焦虑、抑郁等情绪波动。

免疫力下降：容易感冒、感染，恢复能力减弱。

代谢紊乱：增加肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。

心血管疾病：睡眠不足可能导致心脏病、中风等心血管问题。

生活质量下降：影响工作、学习和日常生活的效率与满意度。

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如何睡个好觉?

1、规律作息：

保证充足睡眠：每晚7-9小时的睡眠有助于恢复体力。

早睡早起：顺应自然规律，早睡早起有助于调整生物钟。起床后拉开窗帘，接触自然光15分钟，抑制褪黑素分泌，快速清醒。

午休小憩：每日13点至15点间小睡20分钟（避免超过30分钟，以防进入深睡眠后更难清醒）。

2、合理饮食：

多吃富含维生素的食物：如新鲜蔬菜、水果，有助于提高免疫力。

适量摄入蛋白质：如鱼、蛋、豆类，提供身体所需的能量。

避免高糖高脂食物：这些食物可能导致血糖波动，加重疲劳感。

3、适度运动：

晨练：早晨进行适度的有氧运动，如散步、慢跑，有助于提高精神状态。

伸展运动：工作间隙进行简单的伸展运动，缓解肌肉紧张。

4、保持良好心态：

放松心情：通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。

积极社交：与朋友、家人交流，保持积极乐观的心态。

5、打造高氧高效空间：

通风增氧：每天开窗3次，每次15分钟，降低室内二氧化碳浓度。

绿植辅助：摆放虎尾兰、绿萝等植物，夜间释放氧气。

湿度控制：将湿度保持在40%-60%，过高易致缺氧，过低则引发黏膜干燥。

6、适当补充水分：

多喝水保持身体水分充足，有助于新陈代谢和排毒。

7、避免过度依赖咖啡因：

适量饮用咖啡或茶，过度依赖咖啡因可能导致依赖性，反而加重疲劳感。

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何时需要就医?

如果“春困”伴随以下症状，需警惕病理性疲劳：

—持续嗜睡超过1个月，且调整生活方式无效。

—伴有心悸、体重骤变、脱发。

—日间突然入睡。

“春困”是春季常见的生理现象，通过调整作息、合理饮食、适度运动和保持良好的心态等，可以有效缓解“春困”带来的不适。理解“春困”的科学原理，避免误区，有助于更好地应对季节性疲劳，保持健康与活力，拥抱春日生机。

刘军 神经内科 主任医师

周一下午、周四下午 专家门诊 总部院区

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康文岩 神经内科 主任医师

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神经内科睡眠专病门诊时间：

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上海市卫健委健康科普专项（项目名称：小学低年级学段“健康日”科普教育课程构建；项目编号：JKKPZX-2024-A05）

撰写：杨钊、唐文婕、朱硕 上海交通大学医学院附属瑞金医院

审核：康文岩 上海交通大学医学院附属瑞金医院