世界睡眠日 | 给您的深度睡眠指南

快节奏的现代生活，人们常常忽视自身睡眠健康。为引起人们对睡眠重要性的关注，2001年国际精神卫生和神经科学基金会将3月21日定为世界睡眠日，今年的主题为“睡眠健康，优先之选”。今天，我们为您整理了一份深度睡眠指南。

人在睡着后会发生什么？

当人进入睡眠状态后，身体器官并没有跟着一起“睡着”，而是整体进入一种平稳有序的修复状态。此时，人体心脏正在有规律地跳动，血液稳定循环，肠胃有序蠕动，完成残留食物的消化，人体进行废物的代谢，以完成对身体的修复。深度睡眠状态下，人体还会分泌生长激素，促进身体修复与生长，对青少年发育尤为重要。

人若缺乏充足睡眠，身体就会像运转过度却未得到充足保养的机器，久而久之容易出现故障，长期睡眠不足的人心情更易暴躁，同时也增加了心脏病、高血压、糖尿病等疾病的患病风险。随着电子设备的普及，人们的日常工作、娱乐越来越离不开手机、电脑等产品，电子产品一用起来就刹不住车，熬夜成常态，严重影响日常睡眠质量，需要引起我们的足够重视。

健康睡眠行动指南

规律作息

每天尽量在相同时间上床睡觉与起床，即使是周末，时间偏差也不要超过1小时，让身体建立稳定的生物钟，让入睡与苏醒更自然。《黄帝内经》指出，子时（23:00-1:00）胆经当令，此时入睡可保证人体阳气正常生发，激素分泌与气血运行更为顺畅。

睡前避免刺激

睡前2小时调暗室内灯光，让身体逐渐进入夜间状态。睡前1小时不碰电子设备，电子屏幕的蓝光会抑制人体褪黑素分泌，干扰睡眠节律。

日常早晨晒10分钟太阳，抑制褪黑素分泌

保持适度运动，如瑜伽、八段锦、散步等都是不错的选择。临近睡觉前不可进行剧烈运动，不听摇滚类快节奏音乐，避免摄入咖啡、茶饮等，以免身体过度兴奋，影响入睡。

睡前1小时泡脚，舒筋活络诱发睡意

采取“还阳卧”等姿势调理气血和神经功能，结合腹式呼吸以及神门穴、内关穴、三阴交穴的按揉，帮助人体舒缓紧张压力，从而顺利入眠。

健康睡眠是一种自我负责与自爱，是生命的自我滋养与修复。在世界睡眠日临近之际，让我们3、2、1倒计时,关上电子设备，3、2、1下决心取消夜间撸串、外卖，以“睡眠健康，优先之选”为生活信条，将健康睡眠习惯融入日常，蓄积生命能量，让生命重新焕发活力！

来源：呼吸与危重症医学科

作者：刘月明

荐稿：江宏

排版：李春慧

责编：王占荣 范晓 张洁

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