河南
随着春季马拉松赛事的密集举办，数以万计的跑者开始秣马厉兵。但鲜为人知的是，马拉松运动对脊柱的考验远超想象。数据显示，65%的长期跑者存在不同程度的脊柱问题，而赛前准备不足是导致运动损伤的重要诱因。如何在奔跑中守护脊柱健康？郑州市颈肩腰腿痛医院副主任医师李献阳为您详解。
一、跑马季为何脊柱易受伤？
看似单纯的下肢运动，实则对脊柱形成三重考验：
1.持续震荡：每公里约1500次的触地冲击，通过下肢传导至脊柱，椎间盘承受的压力可达静息状态的3-5倍。
2.姿势代偿：长时间保持前倾姿势易导致胸椎后凸加重，核心肌群薄弱者更会出现"塌腰"现象，破坏脊柱生物力学平衡。
3.疲劳累积：当跑步超过2小时，竖脊肌耐力下降，椎体间稳定性减弱，微小错位风险显著增加。
二、科学备战，给脊柱上 "保险"
1.三维力量训练：
核心强化：平板支撑进阶训练（侧桥、鸟狗式）提升深层肌群控制力
胸椎灵活性：使用泡沫轴进行胸椎段滚动，配合弹力带扩胸训练
臀肌激活：保加利亚分腿蹲、臀桥等动作纠正"假胯宽"导致的脊柱侧弯
2.动态姿势管理：
建立 "三点一线"跑姿：耳肩髋在同一直线，避免头部前伸
步频控制：建议每分钟170-180步减少腾空时间
装备适配：选择支撑型跑鞋，使用专业运动腰包分散负重
三、警惕"跑马后遗症"信号
如果出现以下症状，需及时就医：
◆ 持续超过72小时的腰背痛
◆ 晨起时脊柱僵硬感
◆ 跑步中出现下肢放射性疼痛
◆ 不明原因的步态异常
李献阳副主任医师提醒：科学训练应遵循"3周适应期"原则，新赛季首马建议预留至少6周专项准备期。奔跑的热情需要健康的体魄承载，让我们用科学守护每一步的精彩！
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
