马拉松跑崩的3大罪魁祸首：跑者如何预防与应对？

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近期赛事聚集，跑者参赛频次增多，如果是天时地利人和，训练科学系统，那么等待你的一定是PB；但如果温度有点热，或者是当日参赛状态不佳，身体出现了一些状况，那么跑崩也会时有发生。

就比如2周前的重庆马，后台就有不少跑者表示自己在后程跑崩了，面对后程的高温闷热，实在是难顶，真的是心有余而力不足。

【抽筋】、【撞墙】、【岔气】，是跑者在后程高发的问题，也是他们赛前最为担忧的“跑崩”问题，那么面对“跑崩”这个令跑者生畏的话题，该如何应对和预防呢？

撞墙-心有余而力不足

什么是马拉松撞墙？

即马拉松比赛后半程，会在某个时刻出现运动能力的断崖式下降，也即感觉自己真的跑不动了，心有余而力不足。

不仅仅是大众跑者，专业运动员在身体状态不佳、气温过高、赛道不适应情况下，同样会发生撞墙，撞墙并非大众跑者的专利。

撞墙是糖原消耗，大脑保护、肌肉疲劳、水盐丢失等因素共同作用的结果，但同时也跟心率飙升、身体脱水等因素关系密切。

一、撞墙发生的4个主要因素

1、大脑疲劳引发自我保护

马拉松过程中，你的大脑需要持续不断地向肌肉发出指令让肌肉持续工作，大脑持续工作，就会导致大脑过度消耗，大脑就会进行自我保护，从而出现瀑布式的工作能力下降；

另一方面，大脑与肌肉不同，肌肉除了能够分解糖提供热量，也能分解脂肪提供热量，而大脑只能利用糖，当肌肉和大脑竞争性争夺糖并且导致糖被大量消耗的时候，大脑可能会认为这是一个危险的信号，“聪明自私”的大脑会立即向身体发出重要指令，停止向肌肉继续供应糖；

这就可以形象地比喻为：工会（大脑）挑头，带领工人（肌肉）罢工。

2、肌肉超负荷工作导致过度疲劳

大多数跑者比较重视心肺训练，而忽视肌肉训练，这使得在超长时间跑步中，往往心肺还可以承受，但肌肉耐力跟不上，肌肉表现为明显疲劳。

所以一个聪明的跑者不单在平时的跑步训练中重视心肺，平时对肌肉的训练也是非常关键的。

3、心率过高，心肺负担过重

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，心率低则说明身体对于该配速适应良好，跑起来很轻松，潜力大；心率高，则说明身体对于该配速适应不佳，身体反应很大，跑起来比较吃力，很难坚持很长时间。

马拉松比赛时间长，跑者基本不太可能全程保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程，心率越高的现象，这种现象被称为“心率漂移”，也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升，但是心率过高，就会给心脏很大负担。

一名高水平跑者前程心率过高导致后程撞墙

4、身体脱水体温上升

研究显示，在跑步这样的剧烈运动中，每小时出汗量可以达到1升，举例大众跑者马拉松时间以4-5H完赛来说，一场比赛可以让身体脱水达到4-5升，对于一个体重60公斤的跑者来说，这样的脱水量几乎占到体重的8%；

从体液丢失的角度而言，可将脱水分为：

● 轻度脱水，失水含量占体重的2%~3%

● 中度脱水，失水量占体重的3%~6%

● 重度脱水，失水量占体重6%以上

当你感到口渴时，其实你体内早已脱水，即使是轻度脱水，也会明显血容量受影响，使得心脏负担加重，导致运动能力降低；

如果达到中度脱水，就会出现脱水综合症，表现为严重的口渴感、心率加快、体温升高、疲劳及血压下降等症状，这在马拉松比赛中极为常见。

二、如何预防马拉松撞墙？

☑ 体能分配

初跑者开跑容易兴奋，前期跑得过快不利于整体配速，这样到了后半程就很容易撞墙，所以体能分配很重要。

半马体能分配建议：

✔ 前3公里，强度控制在最大心率的65%-79%；

✔ 3-10公里，提高到80-85%；

✔10-16公里，进一步提高到85-88%；

✔ 16-18公里，容易进入人体极点、导致撞墙，出现肌肉疲劳以及肌肉酸痛，建议强度控制在最大心率的88%；

✔ 18-21公里，如果体能分配较合理，可以将强度从最大心率的88%提高到92%，进行冲刺完成最后的3公里。

☑ 能量补给很关键

对初跑者来说，在合适的时间补充能量，能有效避免出现撞墙状况。

赛前，2-3小时吃一些碳水化合物较高的食物，保持8分饱和三少一多的原则。

三少指，产气食物少、食物体积少、油脂和纤维素含量少；一多是指的热量多，因此这里推荐大家吃稀饭、馒头、普通的白面包和少量富含碳水化合物的水果。

出发前进行第一次补水，200-250ml的功能性饮料/白开水；赛中，6-8公里进行第一次糖分补充，同时进行少量的补水；16-18公里进行第二次补糖和补水。

抽筋-疼到龇牙咧嘴

马拉松比赛后半程我们常常看见有不少选手因为抽筋疼到龇牙咧嘴的样子，当下解决抽筋最好的方式就是对肌肉进行拉伸，好一些了就继续跑但很快又反复抽筋，直至忍受不了了不得已选择退赛。

其实，应对抽筋的最好方式就是加强锻炼，肌肉抽筋不单仅是脱水脱盐所致，疲劳和个人体质才是罪魁祸首；也就是说即使你一路上不断补水补盐，也无法完全避免抽筋，是否发生抽筋更取决于你的个人体质、肌肉能力和体能。

说白了，体能是决定你是否抽筋的根本原因，当经过系统训练后，你的肌肉承受能力提高，体能改善了，自然抽筋出现就少了。

当然这并不是说比赛时不需要补水补盐，跑马时，补给是重要的，因为可以部分补充丢失的电解质和水。但不要过度相信盐丸等补给品，他们不可能起到预防抽筋的作用，其心理作用大于实际作用。

岔气-逃不掉也甩不开

基本上每位跑者都经历过岔气，虽说岔气并不足以阻挡跑者奔跑的步伐，但疼起来也是要命，非常影响选手竞技水平。

岔气“运动性短暂腹痛”（Exercise related transient abdominal pain（ETAP）），当身体从安静状态向运动状态转变时，肌肉反应超快，很快就开始努力工作，但内脏有很强的惰性，需要一段时间才能配合人体进入有效工作状态，这就为岔气埋下了伏笔。

恰恰是由于内脏的惰性，使得内脏血管来不及收缩，血液重新分配不到位，这样就会导致肌肉血供跟不上，与呼吸肌有关的肌肉，如肋间外肌或膈肌陷入短暂的缺血缺氧状态，产生岔气。

跑步时，如果胡乱呼吸，没有章法，呼吸节奏把握不好，呼吸过浅、呼吸频率过快，这样无疑会使得呼吸肌很快疲劳，并且由于呼吸肌过于频繁地收缩舒张引发痉挛；

另外，在跑步前或跑步中摄入过多水分和食物，加之跑步时的机械振动，会使包裹胃肠的被膜及神经受到过分的牵拉，造成钝痛和痉挛。

所以，赛前如何饮食，赛中如何补给是预防岔气非常关键的一环。

岔气不可怕，预防最重要，在运动中只要做到以下几点，岔气的出现机率就会大大减少：

1、赛前充分热身，赛中不要一上来就猛冲，前5分钟保持慢跑状态，然后慢慢加速。

2. 参加马拉松前一小时要完成早餐，跑步过程中摄取水应遵循少量多次原则，减少肠胃负担，长距离跑步中吃东西同样如此，不可一次性吃太多。

3. 跑步时呼吸节奏很重要，适当控制呼吸频率，加强呼吸深度，并且呼吸要与跑步动作配合，两步一吸两步一呼，三步一吸三步一呼均可。

4. 当发生岔气，降低跑步速度，加深呼吸或者停下并按压痛点，一般能有效缓解疼痛。

总结

扎扎实实地训练，有准备地参赛，才是你顺利完赛，享受比赛、避免狼狈不堪的真谛。

以上说的三大马拉松无法PB的罪魁祸首，你都经历过吗？说说你的痛苦经历