管理好日常饮食：让血管弹性更加持久

在我们身体的内部，密布的血管犹如田间流淌的一条条沟渠，承载着氧气和人体所需的各种养分。而要想让心脏工作得更轻松，就必须尽量延缓血管衰老的进程，这样人体才会更有活力，在健康的道路上行稳致远。近日在接受媒体采访时，广东省医学会血管外科委员会副主任委员、广州医科大学附属第一医院血管外科主任、博士生导师王海洋教授对公众友情提示说：饮食有节、控糖控盐、戒烟限酒、规律运动、保持健康体重，以及定期接受体检，才能有助于让血管充满活力和韧性。

为此，王海洋教授提出如下建议和攻略。

向植物性饮食要健康红利

日常注重限时进食 如果体重超标，饮食要注意七八分饱，每周1—2顿饭选择不含淀粉的蔬菜和豆类沙拉，每天尽量在8—10小时内摄入食物，这样更利于管理体重和改善代谢健康。

以植物性饮食为主，类似地中海的饮食模式对健康人、心血管高危人群及患有动脉粥样硬化、高血压的病人均有明显益处。王海洋主任解释，通常的饮食方式以植物性食物为好，特点是口味清淡、烹饪方式简单、营养全面。建议经常把“五彩蔬果”餐盘端上桌，每天摄入富含抗氧化剂和纤维素的果蔬非常重要。西红柿、蓝莓、胡萝卜及深绿色蔬菜富含各种营养，具有抗氧化和抗炎的功效，有益于保护血管内皮健康。还应多食用一些全麦谷物、豆类、坚果、鱼类、海鲜和低脂乳制品，避免摄入过多精致米面制成的主食，少吃红肉和加工肉，且应养成低盐饮食习惯。

控糖、控盐、控油很关键

王海洋教授告诫，过量的糖分不仅容易增加体重，还可能带来一系列代谢性疾病，如2型糖尿病和血管损伤、血管硬化等问题。尽量少摄取含糖饮料和高糖零食，就能避免胰岛素敏感性下降的问题。

同时，盐分的摄入也需要适度。体内过多的钠盐与高血压、心脏病和中风等疾病有直接关系。如何减盐限盐，建议厨房里常备限盐勺、限盐瓶，也可以尝试使用香料或草药来增添食物的风味，减少对盐的依赖。王海洋提醒，平时要注意阅读食品标签，选择低钠或无盐添加的产品，确保每天的食盐量控制在5克或5克以下的范围内。

此外，限油也是有效保护自身血管的关键一点。王海洋主任指出，油脂里面含有一定量的胆固醇成分，如果少油，进入体内的低密度脂蛋白、胆固醇就会降低，而低密度脂蛋白质正是造成动脉粥样硬化的主要元凶。如果患者的血脂水平调控得好，发生冠状动脉粥样硬化性心脏病、脑动脉硬化性急性疾病，以及其他的外周动脉硬化的概率就会减少，甚至整个过程被显著延缓。

戒烟限酒，远离环境毒素

戒烟限酒是保持血管健康的最重要策略。越来越多的研究表明，酒精会增加高血压性心脏病、心肌病、房颤、房扑和中风的风险，甚至会酿成认知障碍。即使是少量饮酒，也会在体内形成致癌物——代谢产物乙醛。因此能不喝酒就不喝酒，必须喝酒的场合就尽量少喝。

同样，烟草的危害也不容小觑。王海洋介绍，烟雾中已知对人体有害的物质至少有250种。统计数字显示，吸烟会增高56种疾病的发生风险，推高22种疾病的死亡风险。可以说，无论一手烟、二手烟，还是三手烟，乃至电子烟，都会损害心血管内皮，诱发动脉粥样硬化性心脏病、中风和心力衰竭。如果下决心戒烟，受损的心脑血管功能是能够恢复的。因此即使是烟龄很长的人，戒烟仍不失为一个值得努力的选择。

还要提醒的是，生活环境中的污染物可能潜藏着对血管的威胁。这些环境毒素包括生活废水、家庭厨房油烟、冰箱释放的氟利昂、新塑料制品、添加剂、人造色素及农药等。对此，王海洋建议大家合理采用空气清新剂，或用绿植净化居室，并且每天开窗通气；不用含磷酸盐的洗衣液、洗衣粉、洗碗剂；不用刺激性大的化妆品、洗发液；不用毒性强的厕所清洁剂，建议用白醋、碱面来替代。特别是在遭遇严重的雾霾天气时，尽量减少不必要的外出，进入有异常气味的场所需戴好防护面具。

让规律运动促进血液流动

王海洋教授强调，每天久坐有害无益，在吃得好的同时，最好让自己“动起来”。规律的体育锻炼可以“燃烧”多余的内脏脂肪、改善糖代谢、增强胰岛素敏感性、调控血压和血脂水平。根据世界卫生组织的建议，成年人每周应进行至少150分钟的有氧运动或抗阻运动，例如快步走、骑自行车、做瑜伽或撸铁、练习单双杠，各种运动方式可以交替开展30至60分钟；通过柔韧性、灵活性、平衡性训练，防止跌倒所致的意外伤害。适量的锻炼还能加快血液循环，避免血栓的形成。同时，在活动时别忘了做些拉伸项目，以保护关节，预防运动损伤。

另外，在运动的时候注意适度补充水分。水是维持血液循环的基础，因此要注意定时喝水，保证体内水分充足。选择白开水、淡茶或清汤，不宜添加过多的糖分和人工添加剂。研究表明，适当的水分摄入能够帮助稀释血液，减轻血液黏稠度，促进“血运之河”顺畅地流动，从而避免血管“负重前行”。（衣晓峰 刘梓琪 徐义岩）

王海洋主任简介

主任医师，教授，博士研究生导师，博士后指导教师，现任广州医科大学附属第一医院血管外科主任。兼任中食智库专家，中国医师协会血管外科专业委员会委员，广东省医学会血管外科委员会副主任委员，广东省医师协会血管外科分会副主任委员，广东省临床红外热像学会副会长、副理事，广州市血管外科医疗质量中心副主任，中国老年医学会周围血管疾病管理分会副会长。