早晨下床脚落地时好疼，是怎么回事？

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下面这些跑友的痛苦经历，你是否也感同身受呢？

足底筋膜炎是跑友常见的五大伤痛之一，对部分跑友造成不小的困扰，它普遍出现在运动和非运动人群中，尤其是在跑步人群中高发，是最常见的足部疾病。

足底筋膜炎的典型症状

1. 足底筋膜炎疼痛的具体位置在脚后跟靠内侧处，患者在充分活动后，例如行走或跑步后，脚后跟疼痛减轻。

2. 但是在长距离跑步的后程，可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步，还有患者在夜间脚后跟疼痛会加剧。

3. 休息一段时间，例如看电影、久坐后，或者脚部在不负重一段时间后，站起行走会有隐痛。

4. 早晨下床，脚落地时，脚后跟疼痛最为明显，走动一会后疼痛又会减轻。

究竟什么是足底筋膜炎呢？

人体的跟骨下脂肪垫覆盖了一层筋膜结构，称为跖筋膜。它连接着脚趾和跟骨，能够缓冲足跟着地时的撞击力，也是维持足弓的重要结构。当足底筋膜持续受到牵拉，则会发生轻微的撕裂，进而肿胀、发炎，站立或行走时足底部就会出现疼痛，这就是足底筋膜炎。

足底筋膜炎的病因

当我们跑步时，如果足底骨头直接撞击是非常疼痛的，足底筋膜就是位于足底的软组织，它起自脚跟处的跟骨，向前止于脚趾，由于脚趾头有五个，所以足底筋膜向前分叉为五束。

足底筋膜的主要功能是缓冲，同时也协助维持足弓。跑友出现足底筋膜炎通常会感到靠近足跟的位置疼痛。

（图片来源于网络）

足底筋膜炎的病因可以归为以下三类：

1. 先天因素，行走时脚过度内翻，下肢力线异常，高弓足或扁平足，脚踝柔韧性差，跟腱或小腿肌肉过于紧张；

2. 活动量过大或者活动方式不当，比如长时间的行走、跑步和站立，特别是在坚硬的地面和陡峭的山坡上，突然增加跑量和速度；

3. 超重或者鞋子不合适，体重过大使得人体最低处足底承受更大压力，足底筋膜容易受到过度牵拉造成损伤。

得了足底筋膜炎后如何治疗？

足底筋膜炎是跑步劳损性损伤发生在足底的典型代表，80-90%的病例经过积极治疗康复一般来说预后良好。

休息是十分必要的，这样可以给予软组织足够修复和恢复时间；

其次，寻求专业的运动医学医生和康复治疗的帮助，他们可以更针对性的制定个性化的治疗方法；

当然，加强小腿足踝肌肉训练必不可少。

如果进行治疗康复，仍然不见好转，那么就要从力学或者跑步训练方面找原因了，看看是不是跑姿，下肢力线异常等问题了。

常见的足底筋膜炎康复锻炼方法

如何预防足底筋膜炎

1) 要学会照顾好你的脚，选择适合的鞋子，保持与你的身高一致的健康体重，长时间站立工作时最好站在厚橡胶垫上来减少脚底的压力。

2) 建议每天做点拉伸或是按摩运动，养成良好的锻炼习惯，在跑步之前一定要拉伸足跟后方的跟腱，逐渐增加运动水平。对于跑步爱好者来说，如果能够将跑步与其他运动结合起来进行，就不太会导致足底筋膜炎的发生。一味跑步更容易发生足底筋膜炎。

5个预防足底筋膜炎的动作

事实上强有力的小腿和足踝肌肉，不仅可以增加跑步的推进力，让你跑得更轻松，也可以充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用，减少对于足底筋膜的过度牵拉，所以无论是预防，还是更快地康复足底筋膜炎，小腿和足踝力量训练都十分重要。

以下五个动作帮助你强化小腿和足踝：

1. 小腿后群肌肉练习——提踵

找台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，向上提踵1-2秒，而还原落下6-8秒，找一台阶的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌，每组12-16个，做4-6组；

2. 小腿前群肌肉练习——快速勾脚

双脚快速做勾脚动作30-40次，做4组，直至小腿前方肌肉疲劳，小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼，往往是跑友存在的普遍问题，只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保证脚踝稳定；

3. 落地缓冲练习

落地缓冲对于训练肌肉缓冲能力，减少足底筋膜受力具有重要意义，关键动作要领是从脚前掌着地过渡到脚跟落地，落地时没有声响说明缓冲良好，同时落地后要保持单脚站立稳定2秒，这样也可以训练脚踝稳定性；

4. 抓毛巾练习

抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法，因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力，从而维持足弓，减少筋膜负荷，动作要领是先张开脚趾，下压毛巾再用力抓起毛巾，动作速度不可过快；

5. 脚踝稳定性练习

通过睁眼及闭眼单脚站立，可以有效训练脚踝稳定性，减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉，同时增强神经肌肉控制；

小结

足底筋膜炎是一种常见的运动劳损，出现上文中提到的症状，首先要注意休息，给予软组织足够的时间修复损伤的筋膜；严重情况下向运动医学医生请求帮助。

为了预防足底损伤，促进足底筋膜的恢复，还可以进行针对性的康复训练，在此特别推荐获得第九届中国体育运动科学学会科技进步奖的《无伤跑法》，有非常详细的足底筋膜预防及康复指南。

祝大家在新的一年里，对自己好一些，无伤奔跑！