越休越疲劳的你，学会休息了吗

越休越疲劳的你，学会休息了吗

作者：李瑾 刘铁军

“一眨眼假期就过完了，早知道就不眨眼了。”每次休假过后，许多人仍感精疲力竭。虽然有足够的时间休息，却越休越累，这种现象的根源是什么？实际上，不同职业、不同生活方式的人，需要的休息方式大不相同。休息不仅仅是睡觉，更是有针对性地“修复”大脑和身体，恢复身心活力。

疲劳有很多种，你是哪一种？

了解疲劳背后的生理和心理机制，能帮助我们更有针对性地休息。疲劳通常分为体力疲劳、脑力疲劳和情绪性疲劳。

体力疲劳，通常由肌肉和能量系统的消耗引起，伴随乳酸堆积、肌肉微损伤等现象。身体可通过营养摄取和充足睡眠等进行自我恢复。脑力疲劳更多涉及大脑中的神经递质（如多巴胺、去甲肾上腺素）的消耗，长期集中注意力会导致认知资源的过度使用。情绪性疲劳则来自长期压力导致的焦虑等负面情绪，它可能影响激素水平，增加体内的炎症反应，进而导致慢性疲劳。因此，有效的休息既包括为身体补充能量，也包括修复脑力和情绪。若对此认识不足，方法失当，就会让你感觉越休越累。

在现代社会，休息障碍还与超负荷的信息接收有着密切关系。你是否存在这样的问题：即便已经意识到身心很累了，还是莫名其妙地抱着手机刷个不停。在当今信息爆炸的时代，尤其是对于年轻人来说，信息过载已成为隐性疲劳的主要来源。许多人在工作之余选择用社交媒体、短视频、游戏等娱乐方式放松，但这些活动如果过度也会刺激大脑，甚至让人比工作时还累。由于屏幕上的信息是碎片化且快速更替的，大脑一直处于“高频处理”的状态，这会耗费大量认知资源，导致脑疲劳。而长时间注视屏幕，也会造成视觉疲劳、头痛、颈椎不适等问题。

对此，我们应进行信息“排毒”，通过设定屏幕使用时间、提高信息管理效率、短时“断网”等方式，把自己从信息爆炸中解救出来。

根据职业选择休息方式

科学休息，应针对不同职业制定不同的休息策略。

对于从事高度紧张工作的人（如急诊医生、金融交易员等）而言，可以采用减压与放松结合的休息策略。正念练习是一种非常有效的减压方法，它通过关注当下，避免头脑的“自动驾驶”模式，帮助大脑从应激状态中解脱出来。每日10~15分钟的正念冥想可以显著减轻压力，提升专注力。通过运动、舞蹈等方式，可以帮助身体将压力释放出来。自然疗法也颇为有效，亲近自然（如在公园散步或远足）可以帮助神经系统从应激状态中恢复，自然景观和声音能够降低皮质醇水平，缓解紧张。

轮班工作者的生物钟常常被打乱，容易导致睡眠障碍、情绪波动以及长期疲劳的累积。其挑战在于如何让身体在非传统的休息时间里快速恢复。对此，重新调节生物钟与提高睡眠质量非常重要。应尽量创造“封闭式”休息环境，确保睡眠环境的黑暗与安静。可以使用遮光窗帘、耳塞和白噪音机，尽量模拟夜间睡眠环境，帮助入睡和深度休息。

如果长时间的连续睡眠无法保证，可以尝试分段睡眠策略，将休息时间分为两段或三段，但每段至少保证90分钟的完整睡眠周期，以确保进入深度睡眠。通过光照疗法，可调节体内褪黑素的分泌。轮值夜班结束后，可以暴露于自然光或特制的光照灯前，帮助身体逐渐恢复正常的生物节律。

学会为情绪“休息放假”

很多人并不清楚，自己的情绪与心理在经过超长待机后，也需要休息。心理和情绪上的疲劳往往伴随着交感神经系统的过度激活，这种状态会引起持续的压力反应，使得恢复变得更加困难，这时可以从调节自律神经系统入手。

自律神经系统分为交感神经系统和副交感神经系统，前者负责“战斗或逃跑”（fight or flight）反应，后者负责“休息与恢复”（rest and digest）反应。长时间的情绪压力会导致交感神经系统的持续过度激活，抑制副交感神经的功能，使得身体难以进入真正的修复状态。我们常说的“情绪稳定”，其实就是二者平衡的表现。

深长的腹式呼吸能有效激活副交感神经系统。通过延长呼气时间，可帮助身体进入放松状态。常见的4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒）是一种简单有效的神经调节方法；冷敷或冷水浴，可以降低交感神经的兴奋度，促进副交感神经的恢复。冷敷颈部的迷走神经尤其有效，这也是冬泳令人着迷的原因之一。

长期的情绪疲劳可导致情绪耗竭，衍生职场倦怠等问题。情绪耗竭不仅会拖累工作表现，还可能影响个人的社交关系和生活质量。

书写，是情绪恢复的系统化方法之一。情绪疲劳者可以通过写日记等方式，记录并梳理自己在工作和生活中的情感体验，从而帮助释放内在的情绪压力，情感表达能够有效降低应激水平；情绪支持网络不可或缺，尤其是同行或朋友的互助，可以显著增强心理恢复能力。

休息其实并不简单，它涉及神经系统、肌肉系统、情绪与认知功能的全方位修复。对于不同类型的工作者，基于其疲劳的性质，科学地调节不同系统的恢复节奏，是真正实现“回血”的关键。在信息过载和工作压力巨增的现代社会，休息也应成为一门被重视的科学。（作者李瑾系首都医科大学附属康复医院副主任技师；作者刘铁军系首都医科大学附属康复医院副院长、主任医师）