上班是你，胖三斤也是你！采二人，快来领取这份“轻体”指南~

每逢佳节

胖三四五六七八九十斤……

亲爱的采二人

春节过后

你胖了吗

春节不白吃

每一口都算数

今早，小编看着体重秤上的数字

有了蛇年第一个“幸福的烦恼”

春节后的“幸福肥”怎么减

快来收好这份“轻体”指南

新的一年一起遇见更好的自己

Step1 了解自己

“了解自己”是做好健康管理的第一步

医学上一般用体重指数（即BMI）进行衡量

BMI=体重（kg）÷身高（m）²

中国人体重指数的正常范围是18.5~24kg/㎡

当然，不同群体

BMI指数的正常范围也会有浮动

具体可参考这篇推文的中间部分哦~

其次是腰围

它是反映中心性肥胖的常用指标

基于我国成年人群特点和健康风险评估

男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm

即可诊断为中心性肥胖

最后，是测量身体的脂肪含量

这时需要一些设备来进行辅助测量

包括体脂仪、核磁共振等

男性标准的体脂含量在10%至20%之间

女性在20%至30%之间

超出这个区间说明身体脂肪含量过高

要引起重视

Step2 合理膳食

重视早餐

早餐是开启一天新陈代谢的关键

不吃早餐

身体会误以为进入“饥荒”模式

降低代谢速度来储存能量

小编建议在起床后一小时内

摄入300-400卡路里的早餐

尽快恢复新陈代谢速度

合理规律安排三餐

每日三餐要合理分配热量、均衡营养

有条件可以使用一些App做好饮食记录

明确每日营养摄入水平

同时，避免高热量低营养的零食

避免晚餐后大量摄入夜宵

如果睡前实在觉得饿

可以吃点小番茄、黄瓜等

低热量高膳食纤维的食物

此外，蔬菜、水果及全谷类食物

它们不仅口味清淡、易于消化

还能为身体提供丰富的维生素和矿物质

有助于身体恢复平衡

Step3 加强运动

运动的好处

运动不仅能提高心肺能力、增强免疫力

还能增强代谢、延缓衰老

更能最大程度保留因减重引起的肌肉量减少

对维持机体的代谢至关重要

利用碎片时间运动

上班途中：站内巡检走路时保持正确姿势，挺胸、收腹，臀部夹紧，将重心放在前脚，按后脚跟、脚心、脚尖顺序着地，每跨一步后脚跟自然上提，有助于锻炼腿部和腹部肌肉，塑造紧实身材曲线。

办公室内：每工作1-2小时，起身活动5-10分钟。当然啦，随着天气回暖，也可以每天早上加入工间操的行列，一起转动脖子、伸展手臂，缓解身体疲劳，促进血液循环，避免长时间久坐导致的肌肉僵硬和脂肪堆积。

固定时间锻炼

早晨锻炼：提前起床30-60min进行晨练，如慢跑、瑜伽或跳绳等简单运动，有助于提神醒脑，提高代谢，开启活力满满的一天。

晚间锻炼：晚饭后，可以约上三两同事，一起在健康步道或员工活动中心进行有氧运动（如跑步、慢走、打球等）和力量训练（如平板支撑、深蹲、哑铃训练），不仅能燃烧脂肪，还能增加肌肉量，提升基础代谢。

Step4 调整生活习惯

适当饮水

适当饮水是减肥成功的关键

多喝水能促进新陈代谢

帮助身体排出废物

对于运动量较少的人来说

是最简单有效的方法

每次饭前一杯水

增加饱腹感，减少食物摄入

同时，每天要至少喝2000cc的水

但要注意一小时内不要超过1000cc

以免造成肾脏负担和水肿

充足睡眠

睡眠不足会影响身体激素平衡

导致食欲增加

尤其是对高热量食物的渴望

同时还会降低新陈代谢速度

影响脂肪的燃烧和消耗

每天保证7-8小时的充足睡眠

有助于维持正常生理功能和新陈代谢

对于减重和身体健康都很重要哦~

避免压力性进食

工作压力大时

很多人会通过吃东西来缓解情绪

容易导致热量摄入过多

当感到压力时

不妨尝试通过深呼吸、冥想、听音乐

与同事聊天等方式来释放

尽量避免选择高热量的食物

看完这些

新的一年

你还打算负“重”前行么？

小编邀请了一批自律的采二人

我们一起来看看他们的故事

亲爱的采二人

虽然说控制体重这件事

说起来容易做起来难

但是

我命由我不由天

新的一年

是胖是瘦

你自己说了算

素　　材丨党委宣传部 岭北 岭南 三区

编　　辑丨李小婷

责任编辑丨唐 荷