每逢春节胖三斤？饮食上一个小改变，让体重咔咔掉，不节食不运动

过年，哪有不胖的！

春节期间，大鱼大肉、走亲访友，暴饮暴食和缺乏运动成了常态，体重增加似乎成了不可避免的现象。

不少人在社交平台晒出体重秤上的数字，感慨“幸福的烦恼”。

然而，节后减肥并不是一件容易的事，很多人尝试了各种方法，却总是事倍功半。那么，节后减肥的“秘密开关”究竟在哪里呢？如何科学减肥才能不反弹？

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“肥胖记忆”导致体重快速反弹

相信很多人都有过这样的经历：减肥时，一开始还能坚持少吃多运动，体重也有所下降，但没过多久，体重又反弹了，甚至比之前还重。

可以说，反弹才是减肥最大的“杀手”。

为什么减肥后容易反弹呢？其实，这背后有一个科学原因——“肥胖记忆”。

简单来说，“肥胖记忆”就像是身体的一种“记忆功能”。当身体曾经胖过一段时间后，就会在细胞层面留下一种“记忆”，即使体重下降了，这种记忆也会让身体更容易恢复到原来的体重。这种现象在医学上被称为“体重反弹”或“溜溜球效应”。

“肥胖过”的小鼠回归高脂饮食后体重迅速反弹/图源：参考资料1

那咋办？这肥是减不成了，就只能任它胖下去了？

虽然“肥胖记忆”听起来很可怕，但科学家们也发现了一些方法可以帮助打破这种记忆。比如，通过合理的饮食和运动，可以逐渐改善脂肪细胞的状态，减少“肥胖记忆”的影响。

02

下午5点后不吃饭，有助于减肥

“16+8轻断食法”，是近几年非常火的减肥方法。

它的核心在于将一天的进食时间限制在8小时内，剩下的16小时则保持空腹。比如，你可以选择在上午9点到下午5点之间进食，其他时间则不再进食。

2025年1月，《自然》期刊上发表了一项研究，这项研究通过随机对照试验的方式，将参与者分配到4种饮食模式中：

• 常规饮食：进食超过12小时

• 早禁食模式：9:00~17:00进食

• 晚禁食模式：14:00~22:00进食

• 自主禁食模式：随便选择8小时进食

图源：参考资料2

结果显示，采用限时禁食模式的人群，平均体重减轻了3到4公斤。更令人惊喜的是，早禁食模式（9:00~17:00进食）的人群不仅体重下降明显，腹部皮下脂肪也显著减少，同时空腹血糖水平和夜间平均血糖水平也得到了改善。这说明，16+8轻断食法不仅能帮你减重，还能改善身体的代谢功能，降低患心血管疾病的风险。

而且，16+8轻断食法的一个明显优点是，只限制了禁食的时间，不需要节食挨饿，所以比较容易坚持。

虽然16+8轻断食法听起来很简单，但在实施过程中还是有一些需要注意的要点。

首先，进食的8小时内，饮食应该均衡多样，避免暴饮暴食。尽量选择高纤维、低热量的食物，如蔬菜、水果和全谷物，同时保证足够的蛋白质摄入，以维持身体的正常功能。

其次，虽然在8小时内可以进食，但并不意味着可以随意吃高热量的垃圾食品。

值得注意的是，16+8轻断食法是一种科学、健康且相对容易坚持的减肥方法，但并不适合所有人，对于儿童、孕妇或哺乳期女性、经常低血糖、神经性厌食、存在胃肠道疾病等人群不建议尝试。

03

这些减肥误区，会让你越减越肥

减肥是一件非常复杂的事，如果用错了方法，那结果就会——越减越肥。

误区1：低脂食品=健康？

低脂食品听起来很健康，但很多低脂食品为了改善口感，会添加大量的糖和精制淀粉。

例如，脱脂酸奶中常常加一些糖来增加甜味，反而可能导致血糖快速上升，引发代谢紊乱。因此，选择低脂食品时，一定要仔细查看成分表，避免陷入“低脂陷阱”。

误区2：减肥不能吃主食？

主食是碳水化合物的主要来源，而碳水是身体重要的能量来源。减肥期间，身体需要稳定的能量供应来维持正常运转，不然就会出现头晕、疲劳、注意力不集中等问题。

对于想减肥的人群来说，并非主食吃得越少越好。但主食的选择很重要，应以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

误区3：只要运动就能减肥？

运动能消耗热量，但如果不控制每天热量摄入总量，同样达不到减肥的目的。

减肥之路虽充满挑战，但选对方法，成功就在眼前。减肥的意义远不止于外在的美丽，更在于追求健康的生活。在此也提醒大家：减肥需循序渐进，量力而行，切勿急于求成，以免损害健康。

参考资料：

[1].L. C. Hinte et al., “Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss,” Nature, 2024, doi: 10.1038/s41586-024-08165-7.

[2].Dote-Montero, M., Clavero-Jimeno, A., Merchán-Ramírez, E. et al. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nat Med (2025).

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