上海
每逢过节胖三斤，
你胡吃海喝几天了？
是否担心
肚子“饱饱的”
身体“鼓鼓的”？
是时候在家快乐健身了！
5组简单小动作
在家就能练
1
坐位手臂外展
■难度系数：★★☆☆☆
■适宜人群：肩颈僵紧沉重人群
■运动部位：上背肌群
■要点：
大臂始终平行地面，小臂尽量与地面垂直；
感受上背肌肉收缩感，末端停留3至5秒；
10次/组，3组/天。
2
胯下击掌
■难度系数：★★★☆☆
■适宜人群：腰痛人群
■运动部位：手臂、腹部、大腿
■要点：
手臂尽量展开到 90°，与地面平行；
落地要轻；
速度越快越好；
双脚交替算1次，20次/组，3组/天。
3
斜板交替高抬腿
■难度系数：★★★★☆
■适宜人群：腰痛人群
■运动部位：腹部核心，下肢后群
■要点：
腹肌收紧，肚脐始终靠近脊柱；
一腿上提，同时支撑腿提踵伸膝，向上蹬伸；
尽量保持身体中线不偏移；
双脚交替算1次，10次/组，3组/天。
4
马步重心转移
■难度系数：★★★★☆
■适宜人群：腰背，下肢力量薄弱人群
■运动部位：臀部、下肢
■要点：
臀部向后坐，膝盖与第二脚趾在一条直线，膝关节尽量不过脚尖；
重心转移时，保持平移，身体勿上抬；
末端维持 5 秒，感受臀部、大腿发力感；
10次/侧，3组/天。
5
弓步转体
■难度系数：★★★☆☆
■适宜人群：脊柱僵紧人群
■运动部位：脊柱，下肢
■要点：
双腿前后分开不宜过大，可以适当增加宽度，保持整体稳定；
眼睛跟随手掌运动，最大限度灵活脊柱；
10次/侧，3组/天。
以上运动，适合体检正常人群，无心脑血管等慢性病人群。孕妇或有心脑血管慢病人群，平衡稳定不良人群不建议跟练。
这些运动中，对心肺能力、平衡稳定有一定要求，大家根据自身情况，酌情练习！
综合自：劳动报
编辑：叶芳芳
校对：孙清渠
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