如何驯服焦虑情绪

首先还是针对杏仁核通路。这个通路最快，也最本能，有调节和引导两大方法。调节，就是更加注意在日常生活中的行为，帮杏仁核平静下来。而引导，主要还是通过增加接触，或者说“暴露疗法”，帮杏仁核减少焦虑的触发点。

调节的方法中，有三个办法是直接和杏仁核“对话”的技巧，可以在容易感到焦虑的时候直接使用，也可以在白天定期使用，“重置”杏仁核的感受，这就是深呼吸、想象放松和渐进式肌肉放松。

深呼吸用来把负责焦虑反应的交感神经系统，切换回放松的副交感神经系统。具体做法就是找一个舒服的姿势，坐或躺都行。然后一只手放在胸前，另一只手放在肚子上，完全深吸一口气，感受胃部的膨胀和收缩，再慢慢呼出，持续10到15分钟。还有一个练习方法是放慢呼吸节奏，试着每分钟只呼吸五六次，每次呼气都尝试完全排空肺部，并且注意不要屏气，只是缓慢地呼吸。这个呼吸法还可以加上视觉辅助，想象一种代表你焦虑的颜色，然后在每次呼气的时候都想象这种颜色随着像彩色的烟或蒸汽一样，把你的焦虑带出了身体，消散在空气中。

想象放松也很简单，就是闭上眼睛，专注于想象一个放松的场景，调动起自己的视觉、听觉、嗅觉、感觉等等，让自己的想象足够具体，总共时间不需要太长，重点是身体的放松体验。

还有渐进式肌肉放松，需要坐在椅子上，先做几次深呼吸，让身体的每一个部分逐个开始放松。从把注意力放在双手上，然后沿着手臂上的每一个肌肉群，逐步放松，再顺着胸部、腹部，一路沿着大腿、小腿，直到脚部。每个部分的放松，都是先收紧一部分的肌肉群，再松弛下来。你会发现某些肌肉群更容易紧张，这就需要多练习。

睡眠方面，研究已经发现缺乏睡眠会导致杏仁核和负责处理情绪的前额叶联系变弱，变得更容易焦虑，因此睡眠对缓解焦虑非常重要。而且，如果一个人没有获得足够的快速眼动睡眠，杏仁核就更有可能被激活，而我们睡够60到90分钟才会发生第一个快速眼动睡眠阶段。书中建议，健康的睡眠应该是持续的，中间醒来的时间不能超过10分钟。同时，由于午睡会影响入睡能力，所以除了小睡10到20分钟，应该尽量少午睡，特别是下午4点以后。你最好还要有固定的时间睡觉和起床，帮助大脑确立一个习惯的睡眠节奏。睡前，除了别喝酒，当然还是少玩手机，让亮光和床分离开，睡觉前把灯调暗，尽量减少视觉刺激，比如可以听听书。居家办公的话，还要把睡觉和工作的空间分离开。睡觉时，我们应该尽量保持凉爽，最好的气温是18到20摄氏度，因为身体需要冷却才容易进入睡眠循环。书中建议的目标，就是一段持续的7到9小时睡眠。

而运动上，有规律的锻炼可以降低总体焦虑水平。作者说，这是因为杏仁核的防御反应本来就会为肌肉发力做准备，而运动恰好就满足了杏仁核的需求，所以运动后就不那么焦虑了。作者的建议是多进行有氧运动，包括爬楼梯、遛狗、骑自行车等等，如果感到焦虑，可以做10到15分钟的有氧运动，或者坚持每周3到5次的30分钟有氧运动，这都能起到显著效果。研究表明，运动可以导致新的神经生长，并可以加强杏仁核与大脑其他部分之间的联系，使杏仁核保持平静。

还有一项，很多人都以为和焦虑无关，也就是饮食。作者指出，咖啡因会激活交感神经系统和启动肾上腺素的释放，这和杏仁核的防御反应是一样的。换句话说，摄入咖啡因就会强化焦虑情绪。不仅是咖啡，还有茶、功能饮料等等，都要注意。此外，糖的影响也很大，因为杏仁核还会监控血糖水平。动物研究表明，在血糖水平较低的时候，杏仁核被激活的频次会增加，导致更高程度的焦虑。因此，作者建议白天有规律地进食，防止血糖急剧波动，尤其是全麦面包、糙米、全麦面食、新鲜水果和蔬菜以及各种豆类等等复杂碳水化合物，其中的纤维素可以减缓食物消化分解，减少血糖波动。作者也建议少吃多餐，吃点零食，保证自己能够有稳定的能量。

“暴露疗法”。

先讲引导手段的原理，就是改变杏仁核的“触发点”。所谓触发点，就是杏仁核与危险建立联系的节点。杏仁核有自己的情感记忆，能够把负面的情绪片段和某个模糊事件联系在一起，方便进行危险判断。有一个通俗案例，就是“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。因为杏仁核的记忆匹配机制不讲逻辑，而是纯靠联想，如果我们在某一次事件中产生了非常严重的负面情绪，杏仁核就会把这次事件中的片段与负面情绪不必要地联系在一起，造成我们对本不消极的事情也感到焦虑。然后，我们可以用联想的语言来引导杏仁核做出不同的反应，也就是暴露疗法。它的基本原则就是“让自己暴露在触发点中，同时确保它没有与负面体验配对，那么杏仁核可能会学会不害怕触发点”。

我们如果要尝试暴露疗法，首先就要明确触发点。作者建议你绘制触发点图表，“对于每个触发因素，请考虑你开始以焦虑或回避来应对触发因素的时间。你还记得在触发点之后或同时发生的负面事件吗？如果还记得，请尝试绘制此关联。”书中给了一个案例，我们可以看看具体怎么来画图表。有一个叫希瑟的同学，经常坐在教室的前面，因为她觉得这有助于她集中注意力。然而，有一次上课回答问题，她给出错误的答案后，老师嘲笑她，于是希瑟开始避免坐在前面。这里，触发点就是坐在前面，而负面事件是被嘲笑。你可以回顾一下之前我们评定焦虑状况时候列的表格，有一条是“我想要做到什么”的目标，我们要把这些触发点和目标结合起来，确认是哪些触发点阻碍了达成这个目标，来确定自己在哪些事情上要“引导”杏仁核。

接下来，我们要把这个暴露过程分解为一个个小步骤，为不同的暴露方法建立等级。作者建议我们列一个表格，列出可能触发同一个焦虑的不同情况，按照自己可能感到的痛苦程度，其中0代表没有痛苦，100代表最痛苦，从最不痛苦的暴露形式开始，从上往下排列。比方说，小王因为有一次被一条掉在肩膀上的蛇吓到了，希望要克服对蛇的恐惧，那他的第一步可能就是，在3米之外，远远地看看笼子里的一条蛇，这么做的主观痛苦评分只有20。下一步，稍微近一些，隔着0.3米看，痛苦程度大一些，35分。以此类推，每个步骤之间的主观痛苦评分差距不要超过15分，总共不要超过10个步骤。最后，就是95分或者100分的，和蛇亲密接触，将其放在肩膀上。

每一次暴露，我们都可以感觉到焦虑程度的变化，短则15分钟，甚至可能长达45分钟。通过一步一步完成目标，我们的杏仁核就会逐渐习惯触发点，最终完全克服。

但是这里要注意，因为杏仁核对负面情绪更敏感，所以创伤事件往往是一次性的，而暴露疗法却不会一次见效，一次中性或积极的接触是不够的，一定要反复暴露，直到防御反应减弱。当然，暴露在触发点下就意味着重新激活负面情绪，这个过程一开始肯定是不好受的，很多人都会抗拒、逃避。如果过程不正确，反而会加强杏仁核的反应。因此，作者强烈建议在接受过专业训练的治疗师的帮助下开始暴露疗法，保证过程正确。

不过，她也提供了很多暴露疗法的具体注意事项。比方说，你可以从想象暴露开始，用大脑模拟想象，同样可以激活杏仁核。还有，暴露过程中要记得使用之前说过的三个调节技巧，让自己尽快放松。这些注意事项中，很多都强调要避免干扰，包括寻求安慰、半路中断、服用镇静药物、找家人陪同等等，这些其实都是在逃避暴露，减弱疗效。暴露的过程中，应该保持自己的独立，可以抱怨，但绝不可以逃避。像作者所说，“恐惧是存在的，要敢于面对恐惧。记住，没有一种情绪是永久的。只要你忍受，它终将会过去。”

最后，还要讲讲皮层通路的调教技巧，也就是认知疗法，简单来说，就是改变自己对某件事的想法。

实际上，我们刚刚讲的接触点，就已经接触到了皮层通路的机制。因为独立的杏仁核无法识别感觉信息代表的潜在威胁，而是需要大脑皮层进行处理，然后杏仁核监控到皮层提供的危险信息，才做出判断。作者对这个过程有一个形象的比喻，说“杏仁核在看皮层电视”，而杏仁核无法分辨这个电视上的信息是不是现实中真实存在的威胁，而是直接做出反应。所以，皮层不仅可以通过提供有关感官体验的详细信息来激活杏仁核，还能在没有感官输入的情况下直接想象威胁，从而激活杏仁核。而杏仁核激活之后，防御反应就会接管大脑的大部分活动，于是皮层就很难进行理性思考，身体专注于应对威胁。而如果皮层一直给杏仁核传递危险信息，身体就会长期处于过度紧张的状态。

你可以通过几个问题判断自己是不是属于皮层通路比较发达的人群，确定自己是不是需要认知疗法。比方说，你是否坚持要求非常高且难以达到的标准？人们会认为你是悲观主义者或是多虑的人吗？你是否很难摆脱过去的困难或错误？当出现身体症状时，你是否会往最坏的情况想？如果以上几个问题都选了是，那你就要注意了，你的皮层电视可能播放了太多“焦虑频道”的节目。不过，容易感到焦虑，其实也代表着大脑的预测和想象能力强，这是一把双刃剑，接下来我们就谈谈如何用认知疗法更好地使用这把剑。

这里的做法和前面杏仁核通路很像，同样需要先识别，只不过现在我们要识别的是皮层中产生焦虑的想法。我们可以先想象一个容易使你产生与应激反应有关的焦虑或痛苦情绪的情境，比方说游泳池，然后描述你所体会到的感觉、情绪或冲动，这就是你的杏仁核反应。在这二者之间，我们要注意自己的大脑皮层在这种情境下可能会导致杏仁核激活的想法。比如说我的游泳姿势不好看，会被嘲笑，或者我在泳池里呛过水，害怕再次呛水等等。

这些想法，一般都属于容易产生焦虑的潜在思维模式。这些模式包括悲观主义、预期倾向、读心倾向、小题大做、完美主义思维、认知融合、“应该”倾向、痛苦画面等等。这个认知融合有点抽象，就是把想象和现实混淆了的意思。其中的“应该”倾向特别值得讲讲，因为我们经常会觉得某件事情“应该”怎么做，比如“我应该成为更好的人”，看起来是一个正面陈述，但却不一定能起到正面作用。虽然期望确实可以激励你改善自己与他人的关系，但当你不断地用‘应该’要求自己时，你就会陷入内疚和羞耻感中，这将激活杏仁核并增加你的痛苦。”她建议，用偏好陈述替代应该陈述，也就是“我想成为一个更好的人”，或者“我想多锻炼”，而不是“我应该多锻炼。

识别出了具体的想法，我们就要改变想法。首先，我们要点出这个想法，然后再回忆这个想法发生过多少次。比如害怕游泳的姿势被嘲笑，而这个情况只在刚开始学游泳的时候发生过几次。紧接着，我们再来评估，有没有证据表明这个情况到底会不会发生？用百分比来估计，发生的概率有多大？游泳馆里的人其实不怎么看别人游泳，所以实际上这个情况发生的概率可能就10%。最后可以想想，如果发生了可以如何应对，告诉自己一个新的替代想法。有人说我游得不标准，我就请教怎么才标准，或者我报个游泳班。新的想法可以是，“我不必坚持完美主义思维，也不用总是担心别人的想法。我不需要一开始就游得很标准，我可以跟别人学习游泳，只要我自己能学好游泳就行。”

这就是应对焦虑的三个技巧，分别是针对杏仁核通路的调节和引导，以及针对皮层通路的认知疗法。只要持续练习这些技巧，你就能驯服你的杏仁核。