社交媒体如何利用我们？如何“对付”我们？

虽然我们中的许多人都喜欢在社交媒体上保持联系，但过度使用会助长成瘾、焦虑、抑郁、孤立和FOMO的感觉。

以下是如何改变你的习惯，改善你的心情。

社交媒体是如何影响

心理健康的？

人类是社会性动物。

我们需要他人的陪伴才能在生活中茁壮成长，而人际关系的强度对我们的心理健康和幸福有着巨大的影响。与他人建立社会联系可以缓解压力、焦虑和抑郁，提高自我价值，提供舒适和快乐，防止孤独，甚至可以延长寿命。另一方面，缺乏强大的社会关系会对你的心理和情感健康构成严重风险。

在当今世界，我们中的许多人依靠社交媒体平台，如Facebook、X（以前的Twitter）、Snapchat、YouTube、TikTok、Instagram和现在中外爆火的小红书来寻找和联系彼此。

虽然每种媒体都有其好处，但重要的是要记住，社交媒体永远不能取代现实世界中的人际关系。它需要与他人面对面的接触来触发荷尔蒙，从而缓解压力，让你感觉更快乐、更健康、更积极。

具有讽刺意味的是，对于一项旨在拉近人与人之间距离的技术来说，花太多时间在社交媒体上实际上会让你感到更加孤独和孤立，并加剧焦虑和抑郁等心理健康问题。

如果你在社交媒体上花费了过多的时间，悲伤、不满、沮丧或孤独的感觉正在影响你的生活，也许是时候重新审视你的上网习惯，找到一个更健康的平衡点了。

社交媒体的优点

虽然社交媒体上的虚拟互动不像面对面接触那样有心理上的好处，但它仍然有很多积极的方式可以帮助你保持联系，支持你的健康。

社交媒体使你能够：

• 与世界各地的家人和朋友交流并保持最新状态。

• 寻找新的朋友和社区；与有相似兴趣或志向的人建立联系。

• 加入或促进有价值的事业；提高对重要问题的认识。

• 在困难时期寻求或提供情感支持。例如，如果你住在偏远地区，或者独立性有限，有社交焦虑，或者是边缘群体的一部分，那么寻找重要的社会和专业联系（比如在线治疗）。

• 为你的创造力和自我表达找到一个出口。

• （小心地）发现有价值的信息和学习的来源。

社交媒体的缺点
由于这是一项相对较新的技术，很少有研究可以确定使用社交媒体的长期后果，无论好坏。
然而，多项研究发现，过度使用社交媒体与抑郁、焦虑、孤独、自残甚至自杀念头的风险增加有着密切的联系。
社交媒体可能会促进负面体验，例如：

• 生活或外貌方面的不足

• 害怕错过（FOMO）和社交媒体成瘾

• 隔离

• 抑郁和焦虑

• 网络欺凌

• 聚精会神

是什么驱使你使用社交媒体？
如今，我们大多数人都通过智能手机或平板电脑访问社交媒体。虽然这使得保持联系非常方便，但也意味着社交媒体总是可以访问的。这种全天候的超连接会引发冲动控制问题，持续不断的提醒和通知会影响你的注意力，扰乱你的睡眠，让你成为手机的奴隶。
社交媒体平台的设计就是为了吸引你的注意力，让你保持在线状态，让你反复查看屏幕上的更新。
这是公司赚钱的方式。
但是，就像赌博强迫症或对尼古丁、酒精或毒品上瘾一样，社交媒体的使用会产生心理上的渴望。

当你收到点赞、分享或对帖子的好评时，它可以触发大脑中多巴胺的释放，这种“奖励”化学物质与在老虎机中获胜、咬一口巧克力或点燃一支香烟后产生的“奖励”化学物质相同。你得到的奖励越多，你就越想花更多的时间在社交媒体上，即使它对你生活的其他方面有害。

其他不健康使用社交媒体的原因
害怕错过（FOMO）会让你一次又一次地回到社交媒体上。尽管很少有事情不能等待或需要立即回应，但FOMO会让你不这么认为。
也许你担心，如果你错过了社交媒体上的最新消息或八卦，你就会被排除在学校或工作的对话之外？
或者你觉得如果你不立即点赞、分享或回复别人的帖子，你的人际关系会受到影响？
或者你可能会担心你会错过一个邀请，或者其他人比你玩得更开心？

我们中的许多人把社交媒体当作“安全毯”。每当我们在社交场合感到焦虑、尴尬或孤独时，我们就会打开手机，登录社交媒体。当然，与社交媒体互动只会剥夺你面对面的互动，而面对面的互动有助于缓解焦虑。

过度使用社交媒体可能会掩盖其他潜在的问题，比如压力、抑郁或无聊。如果你在情绪低落、孤独或无聊的时候花更多的时间在社交媒体上，你可能是在用它来转移自己的注意力，让自己远离不愉快的感觉或自我安抚情绪。

虽然一开始可能很难，但允许自己去感受可以让你找到更健康的方法来管理自己的情绪。

不健康使用

社交媒体的恶性循环

过度使用社交媒体会造成一个消极的、自我延续的循环：

当你感到孤独、沮丧、焦虑或有压力时，你会更频繁地使用社交媒体——作为一种缓解无聊或感觉与他人联系的方式。然而，更频繁地使用社交媒体会增加FOMO以及不足、不满和孤立感。

反过来，这些感觉会对你的情绪产生负面影响，加重抑郁、焦虑和压力的症状。这些恶化的症状会导致你更多地使用社交媒体，这样恶性循环就会继续下去。

这些迹象表明社交媒体正在影响你的心理健康：

每个人都是不同的，在社交媒体上花费的具体时间、查看更新的频率或发布的帖子数量都没有表明你对社交媒体的使用正在变得不健康。相反，这与花在社交媒体上的时间对你的情绪和生活其他方面的影响以及你使用社交媒体的动机有关。

例如，如果社交媒体让你忽视了面对面的关系，让你从工作或学习中分心，或者让你感到嫉妒、愤怒或沮丧，那么你的社交媒体使用可能会出现问题

同样，如果你使用社交媒体只是因为你感到无聊或孤独，或者想发布一些让别人嫉妒或不安的东西，那么可能是时候重新评估你的社交媒体习惯了。

社交媒体可能对你的心理健康产生负面影响的指标包括：

花更多的时间在社交媒体上：而不是和现实世界的朋友在一起。使用社交媒体已经成为你很多线下社交互动的替代品。即使你和朋友出去玩，你仍然觉得有必要不断查看社交媒体，通常是被别人可能比你玩得更开心的感觉所驱使。

在社交媒体上把自己和别人比较：你有低自尊或消极的身体形象。你甚至可能有饮食失调的习惯。

网络欺凌：或者你担心你无法控制人们发布的关于你的东西。

在学校或工作中分心：你感到有压力，要定期发布关于自己的内容，让别人评论或点赞你的帖子，或者迅速而热情地回复朋友的帖子。

没有时间自我反省：每一个空闲时间都被社交媒体占据，让你很少或根本没有时间去思考你是谁，你的想法，或者你为什么这样做——这些事情让你成长为一个人。

为了在社交媒体上获得点赞、分享或积极反应而从事冒险行为：你玩危险的恶作剧，发布令人尴尬的材料，网络欺凌他人，或者在开车或其他不安全的情况下使用手机。

患有睡眠问题：你是在晚上的最后一件事，早上的第一件事，甚至是晚上醒来时查看社交媒体吗？手机和其他设备发出的光会扰乱你的睡眠，进而对你的心理健康产生严重影响。

焦虑或抑郁症状恶化：使用社交媒体不仅无助于缓解负面情绪、改善情绪，反而会让你感到更加焦虑、抑郁或孤独。

如何改变

你对社交媒体的使用

如果你觉得你的社交媒体使用已经上瘾，或者它加剧了你的焦虑、抑郁、FOMO或孤独感，下面的步骤可以帮助你改变你的习惯：

第一步：减少上网时间

宾夕法尼亚大学2018年的一项研究发现，将社交媒体的使用时间减少到每天30分钟，可以显著降低焦虑、抑郁、孤独、睡眠问题和FOMO的水平。

但你不需要为了改善心理健康而大幅减少社交媒体的使用。同一项研究还得出结论，多注意社交媒体的使用对你的情绪和注意力都有好处。

虽然每天30分钟对我们中的许多人来说可能不是一个现实的目标——更不用说完全“戒掉社交媒体”了——我们仍然可以从减少花在社交媒体上的时间中受益。对我们大多数人来说，这意味着减少使用智能手机的时间。

以下建议可以帮到你：

• 使用一个应用程序来记录你每天花在社交媒体上的时间。然后设定一个你想要减少多少的目标。

• 在一天中的特定时间关掉手机，比如当你开车的时候，开会的时候，在健身房的时候，吃饭的时候，和线下的朋友在一起的时候，或者和你的孩子一起玩的时候。不要把手机带进浴室。

• 不要把手机或平板电脑带到床上。关掉设备，把它们放在另一个房间过夜充电。

• 禁用社交媒体通知。你很难抗拒手机不断发出的嗡嗡声、哔哔声和叮咚声，提醒你有新信息。关闭通知可以帮助你重新控制你的时间和注意力。

• 限制检查。如果你强迫自己每隔几分钟就看一次手机，那就把看手机的时间限制在每15分钟一次。然后是每30分钟一次，然后是每小时一次。有些应用程序可以自动限制你访问手机的时间。

• 试着从你的手机中删除社交媒体应用程序所以你只能在平板电脑或电脑上查看之类的东西。如果这听起来过于激进，试着一次删除一个社交媒体应用，看看你有多想念它。

第二步：改变你的焦点

我们中的许多人使用社交媒体纯粹是出于习惯，或者是为了消磨闲暇时间。但是，通过关注你登录社交媒体的动机，你不仅可以减少花在社交媒体上的时间，还可以改善你的体验，避免许多负面影响。

例如，如果你访问社交媒体是为了查找特定信息，查看生病的朋友，或与家人分享孩子的新照片，那么你的体验可能与你登录社交媒体只是因为无聊，你想看看你以前的帖子得到了多少个赞，或者检查你是否错过了什么。

下次你访问社交媒体时，暂停一下，澄清一下你这样做的动机。

你是在用社交媒体代替现实生活吗？

有没有更健康的社交媒体替代品？

例如，如果你感到孤独，那就邀请一个朋友出去喝咖啡。感觉沮丧吗?

散散步或者去健身房。培养一种新的爱好。社交媒体可能快速方便，但通常有更健康、更有效的方式来满足渴望。你是社交媒体的活跃用户还是被动用户？在社交媒体上被动地浏览帖子或匿名关注他人的互动并不能提供任何有意义的联系感。它甚至可能增加孤立感。

作为一个积极的参与者，会让你与他人有更多的接触。

社交媒体是否让你对自己的生活感到不足或失望？你可以通过关注你所拥有的而不是你所缺乏的来对抗FOMO的症状。列出你生活中所有积极的方面，当你觉得自己错过了更好的东西时，就回顾一下。

记住：没有人的生活像社交媒体上看起来那么完美。我们都会面对心痛、自我怀疑和失望，即使我们选择不在网上分享。

第三步：花更多的时间和线下的朋友在一起

我们都需要别人面对面的陪伴才能快乐和健康。在最好的情况下，社交媒体是促进现实生活联系的好工具。但是，如果你已经让虚拟关系取代了现实生活中的友谊，那么在不依赖社交媒体的情况下，有很多方法可以建立有意义的关系。

• 每周留出时间与朋友和家人进行线下交流。试着把它变成一个定期的聚会，不要拿手机。

• 如果你忽略了面对面的友谊，联系一个老朋友（或一个网友）并安排见面。如果你们都过着忙碌的生活，提出一起跑腿或锻炼。

• 加入一个俱乐部。找一个你喜欢的爱好、创造性的努力或健身活动，加入一个志同道合的团体，定期见面。

• 不要让社交上的尴尬成为阻碍。即使你很害羞，也有一些行之有效的方法可以克服不安全感，建立友谊。

• 如果你觉得没有人可以陪你，那就去找熟人。很多人在结交新朋友时和你一样感到不舒服，所以做一个打破沉默的人吧。邀请一位同事出去吃午饭，或者邀请邻居或同学一起喝咖啡。

• 与陌生人交流。从你的屏幕上抬起头来，和你在公共交通工具上、咖啡店里或杂货店里遇到的人联系。简单的微笑或打招呼会改善你的感觉——你永远不知道它会带来什么。

感受并表达对生活中重要事物的感激之情，可以缓解社交媒体有时产生的怨恨、敌意和不满。

花点时间反思：试着写感恩日记或使用感恩应用程序。记录下你生活中所有美好的回忆和积极的事情——以及那些如果他们突然从你的生活中消失了你会想念的人和事。

如果你更倾向于发泄或发负面的帖子，你甚至可以在社交媒体上表达你的感激之情——尽管你可能会从不受他人监督的私人反思中获益更多。

练习正念：经历过FOMO并将自己与他人进行不利的比较会让你沉浸在生活中的失望和挫折中。你没有全身心地投入到现在，而是把注意力集中在“如果”和“如果”上，这让你无法过上和你在社交媒体上看到的一样的生活。通过练习正念，你可以学会更多地活在当下，减少FOMO的影响，提高你的整体心理健康。

志愿者：就像人类天生会寻求社会联系一样，我们也天生会给予他人。帮助他人或动物不仅丰富了你的社区，对你很重要的事业有益，而且还让你感到更快乐，更感恩。

帮助不健康地使用社交媒体的儿童或青少年
童年和青少年时期充满了发展挑战和社会压力。对一些孩子来说，社交媒体会加剧这些问题，加剧焦虑、欺凌、抑郁和自尊问题。
如果你担心孩子的社交媒体使用，没收他们的手机或其他设备可能是很诱人的。但这可能会产生进一步的问题，使你的孩子与他们的朋友和社交媒体的积极方面分离。
相反，还有其他方法可以帮助你的孩子以更负责任的方式使用TikTok、Facebook、Instagram和其他平台。
监控并限制孩子使用社交媒体
你对孩子在社交媒体上的互动了解得越多，你就能更好地解决任何问题。家长控制应用程序可以帮助限制孩子的数据使用或限制他们在一天中的特定时间使用手机。你还可以在不同的平台上调整隐私设置，以限制他们暴露在欺凌者或掠夺者面前的可能性。
和你的孩子谈谈潜在的问题
社交媒体使用的问题往往会掩盖更深层次的问题。
你的孩子在适应学校方面有问题吗？ 他们是否患有害羞或社交焦虑？ 是家里的问题给他们带来了压力吗？

加强“社交媒体”休息
例如，你可以在孩子晚上完成作业之前禁止使用社交媒体，不允许在餐桌上或卧室里使用手机，并计划禁止使用手机或其他设备的家庭活动。为了防止睡眠问题，一定要在睡前至少一小时关掉手机。
告诉你的孩子社交媒体并不是人们生活的准确反映。他们不应该在社交媒体上把自己或自己的生活与他人进行负面比较。人们只发布他们想让别人看到的东西。图像被操纵或仔细地摆姿势和选择。在社交媒体上朋友少并不会让你的孩子不受欢迎或不值得。
鼓励锻炼和线下兴趣
让你的孩子远离社交媒体，鼓励他们从事涉及现实世界互动的体育活动和爱好。锻炼对缓解焦虑和压力、增强自尊、改善情绪很有好处，而且是你可以作为一个家庭来做的事情。你的孩子离线的时间越长，他们的情绪和自我价值感就越不依赖于他们在社交媒体上有多少朋友、点赞或分享。

— the end —

作者 / Lawrence Robinson

编辑 / gorjuss

插图 / 《监视资本主义：智能陷阱》

文章引用：

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https://www.helpguide.org/mental-health/wellbeing/social-media-and-mental-health

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