跑步机上5公里和实际跑步5公里，两者有什么区别？医生来说说

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小李上半年体检查出脂肪肝，于是开始减肥，春去秋来，已经坚持外出跑步半年多了。眼看天气越来越冷，担心外出跑步受凉感冒，于是办了张健身卡，计划在室内锻炼。

可锻炼第一天，他就发现不对劲，同样是5公里，跑步机的燃脂数据，比他平时运动手环的跑步记录高得多。可他明显感觉，跑步机锻炼更加轻松。

难道是户外记录不准确，还是跑步机的计算有问题？

那究竟哪个更燃脂呢？

一、同样跑5公里，跑步机和户外跑哪个更燃脂？

要对比燃脂率，我们要先知道，跑步时究竟是哪一项决定了热量燃烧。有人觉得是步速，有人认为是距离，但其实决定项是速度。

跑步时，人体的各处肌肉、组织，需要消耗养分、氧气，才能产生能量。心肺在不断供氧的同时，还会加速呼吸、排汗，将代谢物排出体外，完成身体的运动代谢。

所以，肌肉短时间内运动强度越大，比如跑步速度越快，需要的能量越多，燃脂效率越高。

明确了跑步速度对燃脂的影响，我们再来看看跑步机与户外跑的不同。

当速度一致时，户外跑一般更加燃脂。

户外跑时，影响速度的因素有许多，比如风向、阳光、路况、甚至他人的目光，如果能在户外，保持与跑步机一致的速度，就需要对抗许多情况。

最基本的来说，跑步的路段多数为马路、人行道，哪怕是步道，也不如跑步机柔软。这本身增加了摩擦阻力，此时我们往前跑的每一步，都要出更多的力，燃脂效率自然更高。

而且，户外跑步时需要不断规避人群，调整呼吸，这也是一种消耗。一些喜欢户外运动的人，在关注周围情况时注意力被分散，反而不会关注身体的疲乏，跑步也更加轻松，坚持时间更长，消耗的热量也更多。

可户外有许多意想不到的情况，所以在实际操作中，很难保持统一的速度，因此，从长期效益来看，跑步机的燃脂率更有保障。

从身体代谢角度讲，没有规律、时快时慢的跑步，并不利于长跑，因为心肺功能总是变换节律，很容易疲累，甚至引起不适，这也是户外跑的弊端。

相比之下，跑步机设定好了速度，也不需要担心行人车辆，埋头跑就行了，反而可以达到基础的燃脂量，是更加保险的选择。

二、跑步机和户外跑哪个更划算？更适合哪类人？

跑步机和户外跑各有优缺点，究竟适合哪些人呢？下面我们具体分析。

选择一：户外跑

户外跑的最大优点是性价比高，几乎不需要太大投入，哪怕买跑鞋、运动装，日常也可以穿，而且没有时间限制，想什么时候跑就什么时候跑。

而且，经常户外跑不容易生小病，因为跑步时我们的身体与自然直接相连，毛孔会随着气候变化自我调节，日照也能补充维生素，哪怕突然降温，身体也能很好适应。

对于比较外向的人来说，户外跑可以更好的交到性格开朗、有共同爱好、有类似作息的朋友。

但户外跑也有缺点，客观来说，外出发生意外事故的风险更高。在环境不好、路况不好的地区，更容易吸入烟尘，影响心肺功能，甚至污染心血管。

另外，因为户外跑更费力，所以没有毅力的人也很容易放弃，对于性格内向，对身材有些自卑的人来说，户外跑可能需要做做心理建设。

综上所述，户外跑适合喜欢户外活动、有毅力的人，最好周围有公园、步道，可以减轻户外跑对健康的影响。

选择二：跑步机

无论是健身房还是购买跑步机，都意味着一笔投入，对普通人来说，千百块钱也需要好好考量。

而且，健身房或者家里都是相对封闭的环境，虽然粉尘不多，但空气流动也更小，如果放在阳台或专门的健身室，往往更加闭塞。

如果运动时开空调，很容易感冒，而且跑步机运动后，一些人没有慢走放松的过程，直接冲进浴室洗澡，这其实阻碍了汗液散热，并不利于毛孔开合，反而更容易受风。

当然，跑步机也有不可替代的优势，虽然投入了金钱，但也有一定的激励作用，督促我们开始运动。而且在室内发生意外的风险更小，出现身体不适也能及时应对，安全性更高。几乎不用考虑户外因素，只要想运动，三分钟就能开始。

所以，跑步机更加适合喜欢独自锻炼，对步频步速有一定要求的人。

三、跑步太累？这几个“低强度”锻炼，或许更适合你

跑步确实燃脂，但不一定适合所有人，特别是体重基数较大的人，突然开始跑步，反而会增加下肢负担，容易出现膝关节磨损等异常。

那有没有强度低、燃脂快、投入小还立马能做的运动？还真有，而且还不少。

1、瑜伽

瑜伽看上去只锻炼身体柔韧性，但在有限的动作中，可以舒展身体的绝大多数肌肉，是很好的拉伸、放松方式，与跑步相比，锻炼的更加细致。

而且，练过瑜伽的都能感受到身体发热、出汗，但呼吸并不急促，这说明身体正在缓慢代谢能量，对大体重、有心肺疾病、代谢异常的人群，也更加友好。

2、太极拳

太极拳、八段锦等养生操，是中国的传统瑰宝。正统的太极拳讲究呼吸与运气，一拳一式与呼吸相结合，感受气体在身体中流动，柔中带刚、刚中带柔。

想要行云流水，需要极大的功力，把控好每处肌肉的收放。太极拳并不凌厉，却需要极高的掌控力，全身上下浑然一体。

练习期间，不仅很好的协调了心肺功能，也强化了身体力量，把松散的肥肉炼化成肌肉，自然有燃脂效果。

3、站桩

如果上面两个太难，站桩也是不错的选择，甚至刚开始只需要站直抱桩，能坚持10分钟就已经微微出汗。

站桩主要集中在对身体的控制，当我们意识不集中，身体重心不稳时，站桩就容易左摇右晃，单单对抗几分钟，我们就开始消耗热量。

这样坚持几天，能感受到对身体的掌控感加强，而且在其余时间，更容易集中注意力，自己的意识收放自如，也有利于日常工作。

4、冥想

冥想多停留在思维放松，并没有太多的身体消耗，但有研究发现，正念冥想可以提高注意力与专注力，对脑部健康有积极意义。

现代人心理问题越来越多，每天都有纷杂的信息涌入大脑，激起我们各种情绪，形成各种潜意识或刻板印象，干扰我们的判断。

当我们失去了自我思考的能力，不再对自己进行长期投资，我们做什么都很难坚持。所以，思维混乱、迷茫、沮丧时，有规律的冥想可以给大脑放个假#秋日生活打卡季#

引用文献：
[1]曹晓培.更好的跑步 跑步机VS户外跑[J].健与美, 2022(12):38-41.
[2]户外跑和跑步机哪个更适合你?[J]. 2022(6).