7个背部最佳训练动作，强化背肌，助你打造雄壮“倒三角”身材！

发达的背部肌群，能提升身体的代谢率，帮助燃烧更多脂肪，塑造健硕有型的身材轮廓，增强个人魅力与吸引力，让你在社交与生活中更具自信风采。

今天，小编给大家带来7个背部最佳训练动作，强化背肌，助你打造雄壮的“倒三角”身材！

动作1

反向杠铃划船

完成8次

动作要领： 双手反向握住杠铃，身体可以处于倾斜或者水平的位置，依靠背部肌肉发力，将身体朝着横杆方向拉动，使手肘尽量向后贴近身体，感受背部肌肉的收缩，像引体向上的反向动作一样。

训练目标： 强化背部的背阔肌、斜方肌中下束以及肱二头肌等相关肌肉群，增强背部力量与塑造背部线条。

动作2

正向杠铃划船

完成8次

动作要领： 双脚与肩同宽或略窄站立，俯身并保持背部挺直，双手正握住杠铃，将杠铃沿着腿部向上提拉，过程中通过背部肌肉发力，带动上臂后拉，使杠铃尽量贴近身体，感受背部肌肉（如背阔肌、斜方肌中下束等）的收缩，然后缓慢放下杠铃回到起始位置，重复进行多次动作。

训练目标： 增强背部肌肉力量，帮助塑造更有型的背部线条，提升身体整体的力量水平。

动作3

缆绳下拉

完成12次

动作要领： 面对龙门架站立，双手握住绳索的把柄，运用手臂和背部的力量，将绳索沿着固定的轨道向下拉动，直到手臂伸直或者接近伸直，感受目标肌肉收缩，随后再缓慢地将绳索放回起始位置，按照一定的次数和组数重复操作。

训练目标： 强化相关肌肉力量以及塑造背部、手臂等部位的肌肉线条。

动作4

缆绳划船

完成10次

动作要领： 坐在划船机的座位上，双脚踩稳踏板，双手握住绳索把手，利用背部肌肉发力，将把手往身体方向拉动，使手肘尽量向后贴近身体，就像划船时拉桨的动作一样，过程中能充分感受到背部肌肉（如背阔肌、斜方肌中下束等）收缩，之后再慢慢放松还原，重复相应的次数和组数。

训练目标： 增强背部力量、塑造背部线条。

动作5

器械背部划船

完成8次

动作要领： 坐在器械的座位上，按照器械的固定运动轨迹，通过背部相关肌肉（比如背阔肌、斜方肌中下束等）发力，拉动把手或者横杆等部件，使其朝身体方向移动，模拟划船的动作形态。

训练目标： 锻炼背部肌肉，增强背部力量，塑造出更美观的背部线条。

动作6

硬拉

完成10次

动作要领： 双脚与肩同宽或略窄站立，俯身屈膝，双手握住杠铃，通常采用正反手握法（一只手正握，一只手反握），保持背部挺直，依靠腿部、臀部以及下背部等部位的力量，将杠铃沿着腿部直线拉起，直到身体站直，全程要收紧核心肌群，然后再缓慢放下杠铃回到起始位置，按照规定的次数和组数重复操作。

训练目标： 提升身体的整体力量和肌肉维度。

动作7

引体向上

做到力竭

动作要领： 双手正握住横杆（横杆可以是单杠或者类似的固定器械横杆），依靠手臂、背部（尤其是背阔肌、肱二头肌等肌肉协同发力）的力量，将身体向上拉起，使下巴超过横杆，然后再缓慢放下身体，回到起始位置，重复多次进行。

训练目标： 增强上肢及背部肌肉力量、塑造良好的上肢和背部肌肉线条。

⏩ 每完成一个动作休息60秒，以上动作全部完成为一轮；建议做3轮，每轮之间休息90秒。