这个宝藏蔬菜是秋冬季“小人参”，不吃就亏大了

萝卜是冬季的时令蔬菜，“冬吃萝卜”是民间流传已久的养生理念。步入冬季后，很多家庭便开始炖萝卜汤了，比如萝卜羊肉汤、萝卜排骨汤、白萝卜丝汤、萝卜粉丝汤等，无论外面多冷，只要来上一碗全身都暖暖的，南北方人都爱吃。

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作为冬季“明星蔬菜”，萝卜的营养如何？这篇文章就让大家“吃”个明白。

不同萝卜，各有所长

讨论萝卜，首先要把“胡萝卜”拎出来，虽然它俩名字里都带“萝卜”俩字，但胡萝卜却不是萝卜家族的一员。咱们平时说的大萝卜是十字花科萝卜属的植物，而胡萝卜是伞形科胡萝卜属植物。

图：中国 iPlant 植物智

真正的萝卜家族有白萝卜、青萝卜、红萝卜、小水萝卜、心里美萝卜、樱桃萝卜等，这些都是我们平时常吃的萝卜。不同的萝卜除了外观上有差异，营养也不同。

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白萝卜

白萝卜也叫莱菔，是最常见的白皮白肉萝卜。营养上含有维生素 C、膳食纤维、矿物质钾、镁、萝卜硫素等营养，其中维生素 C 含量尚可，为 19 毫克/100 克，跟水果中的芦橘差不多。热量倒也不高，只有 16 千卡/100 克，比大白菜还低。

2

青萝卜

青萝卜是一种绿皮绿肉的萝卜，虽然维生素 C 含量比不上白萝卜，只有白萝卜的近 1/3，但钾含量是白萝卜的近 1.5 倍。并且，作为绿皮绿肉萝卜它的莱菔素含量较高，是白皮白肉萝卜的 2~3 倍。有研究提到，莱菔素具有抗氧化、抗肿瘤、抗细胞突变、抗炎抑菌等生理功效。

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3

红萝卜

常见的红萝卜都是红皮白肉的，各种营养在萝卜家族中都不突出，维生素 C 几乎是常见萝卜中最低的。

4

小水萝卜

小水萝卜也叫红皮萝卜，维生素 C 含量是常见萝卜中最高的，为 22 毫克/100 克，这含量与柠檬相当，补维生素 C 还是很不错的。

5

红心萝卜

红心萝卜就是大家常说的心里美萝卜，它在萝卜家族中可以算得上明星了，无论是长相还是营养，都比其他萝卜优秀。

心里美萝卜是绿皮红肉萝卜，切开后外观十分漂亮，促进食欲；营养上它的不溶性膳食纤维、矿物质钾、镁都比其他常见萝卜高，其中钾含量比香蕉还高，是香蕉的 1.5 倍，维生素 C 含量也不错，为 20 毫克/100 克，比白萝卜还高一点；它还富含抗氧化的花青素。

6

樱桃萝卜

樱桃萝卜的热量是众多萝卜中最低的，只有 12 千卡/100 克，都不到西兰花的一半，对减肥人群来说特别友好，不仅不用担心长胖，还能同时补充水分、维生素 C、矿物质钾。

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关键是樱桃萝卜肉质脆嫩、味甜多汁，直接生吃就很好吃，营养保留也更好。

整理来看，不同的萝卜营养各异，但大体上都富含膳食纤维、维生素 C、矿物质钾、镁、莱菔素，热量也都不算太高。所以，喜欢哪个就吃哪个吧。

“秋冬小人参”，有助于预防多种疾病

萝卜在民间素有“秋冬小人参”的美誉，北方的冬季当地新鲜蔬菜很少，萝卜比较耐贮藏，是冬季难得能吃到的当地新鲜蔬菜之一。

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萝卜属于十字花科植物，这类蔬菜都含有硫代葡萄糖苷，是植物体内一种次级代谢产物，大量实验研究表明硫代葡萄糖苷具有抗氧化、抑菌和抗癌等生物活性。同时，因为硫代葡萄糖苷的存在，还能促使萝卜产生萝卜硫素。

正常情况下，硫代葡萄糖苷位于植物的液泡中，而内源芥子酶则位于细胞内特定的蛋白体中，两者存在天然的物理隔离。当植物组织遭到破坏时（比如被人类咀嚼），硫代葡萄糖苷与内源芥子酶接触后会发生水解反应生成萝卜硫素。

萝卜硫素具有抗氧化、抑菌、抗炎症和抗衰老等作用，也是目前蔬菜中发现的抗癌效果最强的成分之一。有研究提到萝卜硫素对肝癌、肺癌、结直肠癌、胰腺癌、膀胱癌等癌细胞均有抑制作用。也有研究表明：摄入十字花科蔬菜可降低胃癌、乳腺癌发病风险。

不过，萝卜硫素和硫代葡萄糖苷都是比较怕热的成分，烹调加热会降低含量，想要获得它们可以选容易直接生吃的萝卜。

还有一点需要注意的是：硫代葡萄糖苷会抑制甲状腺对碘的吸收，这对于健康人来说影响并不大，日常正常食用十字花科蔬菜几乎不会对甲状腺造成负面影响，但如果是碘摄入不足的甲状腺疾病患者，应当谨慎食用，不可大量生吃萝卜。

2023 年，一项发表在《自然》期刊上的研究发现：在肺血管内皮细胞里，有一种叫做芳香烃受体（AHR）的蛋白，AHR 在被配体激活之后，可以保护肺血管内皮细胞，使其免遭流感病毒感染导致的损伤，防止红细胞和白细胞等渗入肺泡，进而缓解呼吸道病毒导致的肺部感染。而十字花科蔬菜（白菜/萝卜/西蓝花/甘蓝等）中富含的吲哚等天然分子就可以激活AHR，进而保护肺屏障，缓解肺感染。所以，常吃萝卜真有助于“护肺”。

小提示：

市场上买来的萝卜大多是光秃秃的样子，上面的萝卜缨都被扔掉了。如果是自家种的萝卜，最好别扔萝卜缨，因为它真的很营养！

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比如青萝卜缨的维生素 C 含量为 41 毫克/100 克，是青萝卜的近 6 倍；钾和钙含量分别是青萝卜的 1.7 倍和 2.3 倍，铁、锌、硒都比青萝卜高。再比如樱桃萝卜缨的胡萝卜素含量为 1440 微克/100 克，是樱桃萝卜的 80 倍，铁含量是樱桃萝卜的近 10 倍，镁、钙、磷、锌的含量也都比樱桃萝卜更高。

萝卜现在正当季，补水、补维生素 C、补钾、补镁，还很耐储存。所以，你喜欢吃哪种萝卜呀？

参考文献

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策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨钟凯 科信食品与健康信息交流中心主任

策划丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来、林林