冬季“补钙黄金期”，中老年常吃8道补钙菜，腿脚有力，骨骼健康

冬季是养生的好时节，对于中老年人来说，更是补钙的黄金期。充足的钙质有助于保持骨骼健康，让腿脚更有力。今天，我将为大家分享 8 道美味又营养的补钙菜的详细做法，让您在冬季轻松补钙。

凉拌鹌鹑蛋

材料：鹌鹑蛋 12颗；黄瓜 1根；红辣椒 1根（可根据口味调节）；大蒜 3瓣；酱油 适量；醋 适量；食盐 适量；糖 适量；香油 适量；辣椒油 适量（可选）；香菜 少许（可选）

步骤：

1. 煮鹌鹑蛋：将鹌鹑蛋放入冷水锅中，开火煮沸后转小火，继续煮5-7分钟，至蛋黄熟透。煮好后，立即将鹌鹑蛋放入冷水中浸泡几分钟，容易剥壳。

2. 剥壳：冷却后的鹌鹑蛋轻轻敲碎，剥去外壳，放入碗中备用。

3. 切配蔬菜：黄瓜洗净后切成细丝或薄片。红辣椒洗净后切成圈，大蒜去皮剁成蒜末。

4. 调味汁：在一个小碗中，加入适量的酱油、醋、盐、糖，搅拌均匀至糖盐溶解。可以根据个人口味适量调整调料的比例。加入少许香油增加香气，若喜欢辣味，可以加点辣椒油。

5. 拌入蒜末和辣椒：将切好的蒜末和红辣椒圈加入调味汁中，混合均匀，充分激发出香气。

6. 拌鹌鹑蛋：将煮熟的鹌鹑蛋放入大碗中，加入切好的黄瓜丝，倒入已经调好的调味汁。轻轻拌匀，使调味汁均匀地渗透到鹌鹑蛋和黄瓜上。

7. 装盘和装饰：拌匀后，将凉拌鹌鹑蛋盛出装盘，可以撒上一些香菜叶装饰，增添色彩与香气。最后，可以撒上一些熟芝麻增加口感。

西兰花炒鸡胸肉

准备食材:鸡胸肉，西兰花，小米辣，蒜末。

做法步骤:

1、鸡胸肉清洗干净切成薄片，放入料酒、生抽、蚝油、淀粉，抓拌均匀腌制十五分钟。

2、西兰花剪成小朵放入水中，加入食盐和淀粉浸泡十分钟，再清洗干净沥干水分。

3、起锅烧水，水开后放入食盐和食用油，再放入西兰花焯水煮至断生，然后捞起来沥干水分备用。

4、起锅烧油，油热后放入鸡胸肉翻炒片刻，炒熟后盛出备用。

5、再次起锅烧油，油热后放入姜蒜末和小米辣翻炒出香味，然后放入西兰花翻炒几下，接着再放入鸡胸肉翻炒均匀。

6、加入生抽和胡椒粉调味，翻炒均匀炒至入味，即可出锅装盘开吃。

包菜炒鸡蛋

准备食材: 包菜、鸡蛋、蒜末。

做法步骤:

1、取碗打入三个土鸡蛋搅拌均匀，接着热锅烧油，油热以后，放入鸡蛋液油煎，煎至鸡蛋液成型后，盛出备用。

2、包菜撕成小块清洗好，然后热锅烧油，油热以后，放入蒜末爆香，接着倒入包菜大火翻炒。

3、再加入适量的食盐调味，接着继续翻炒至包菜断生，然后加入煎好的鸡蛋一起翻炒均匀。

4、最后淋入少许的生抽提鲜，再继续翻炒均匀入味，即可出锅开吃。

毛蛤蜊拌菠菜

食材：毛蛤蜊适量、菠菜适量、大蒜适量

做法：

1、把毛蛤蜊放在一个盆里，加点盐，再加点水。这样蛤蜊就会慢慢地把沙子吐出来。等个半小时左右，然后用水冲洗干净。

2、把菠菜叶子一片一片地掰开，用清水冲洗干净。然后把菠菜的根部切掉，再把叶子切成适中的段。拿几瓣大蒜，用刀背拍一下，这样皮就容易剥了。然后把大蒜剁成蒜末，备用。

3、烧一锅水，水开后把毛蛤蜊倒进去。煮到蛤蜊壳都张开了，就赶紧捞出来。别煮太久，要不然蛤蜊肉就老了。然后用筷子把蛤蜊肉都掏出来，放在一边备用。

4、还是那锅开水，把切好的菠菜放进去焯一下。菠菜一变软就捞出来，用冷水冲一下，然后挤干水分。

5、把蛤蜊肉和菠菜放在一个大碗里，加上蒜末、香醋、生抽、蚝油、盐、白糖，还有芝麻香油。然后用手或者筷子充分地拌匀。最后，把拌好的菜装进盘子里，就可以上桌啦！

海鲜菇炒牛肉

准备食材:牛肉，海鲜菇，青线椒，小米辣。

做法步骤:

1、牛肉清洗干净切成薄片，放入料酒、生抽、蚝油、淀粉和食用油，抓拌均匀腌制十分钟。

2、海鲜菇清洗干净沥干水分，焯水煮至断生，沥干水分备用。青线椒和小米辣去蒂，洗净后斜切成小块。

3、起锅烧油，油热后放入腌制好的牛肉翻炒一会儿，炒至变色后盛出备用。

4、再次起锅烧油，油热后放入青线椒和小米辣翻炒出香味，再倒入海鲜菇和牛肉，加入生抽和蚝油调味，翻炒均匀炒至入味，即可出锅装盘开吃。

炖牛腩汤

食材：牛腩、土豆、胡萝卜、姜片、大蒜、葱段（八角桂皮加了汤色会变深，根据自己喜好添加）

做法：

1、牛腩冷水浸泡1小时，泡出血水后，煮沸不会有太多浮沫，汤头就会清爽！

2、1丢丢油爆炒香料，加冷水，抹过牛腩，这个时候加点料酒，

3、大火煮沸，撇除浮沫，转小火炖1小时！正常加盐加鸡精调味，最后来点白胡椒粉提鲜！

芹菜拌花生

食材准备：花生、芹菜、胡萝卜、姜片、八角、花椒、食盐、白糖、蒜末、食用油

详细步骤：

1、花生泡半小时，放入锅中，加姜片、八角、食盐，煮20分钟。

2、花生煮好后，把姜片、八角捡出，捞出花生米，过一下凉水。

3、锅里水开，下芹菜和胡萝卜，加油加盐，焯水1分钟。

4、捞出放入碗中，加食盐、白糖、蒜末，翻拌均匀。

5、锅里烧油，放一小把花椒，小火炸出香味。

6、然后浇在蒜末上，拌匀后，一道芹菜拌花生米就做好了。

韭菜炒河虾

河虾富含钙、蛋白质等营养成分，韭菜能促进食欲。

材料：河虾 1 把、韭菜 1 把、姜蒜、盐、料酒、生抽

做法：

1. 河虾洗净，用盐、料酒腌制 10 分钟。

2. 韭菜洗净切段，姜蒜切末。

3. 热锅凉油，放入姜蒜末爆香，放入河虾煸炒至变色。

4. 加入韭菜，快速翻炒均匀，加入盐、生抽调味即可。

冬季常吃这 8 道补钙菜，让中老年人的骨骼更健康，腿脚更有力。赶快动手为家人做起来吧！