普拉提丨好绝的追剧燃脂伴侣！一边追剧一边瘦，也太爽了！

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下班之后的时间很宝贵，浪费一秒都觉得亏欠自己，想要健身，又舍不得错过正在追的剧，有没有技能健身又能不错过剧的好办法呢？

有！

对场地需求不高，没有大型健身器材，在客厅、阳台垫上一张瑜伽垫就可以美美运动。利用追剧的时间做做普拉提，既不耽误看剧，又能燃脂瘦身，真的非常快乐！

今天我给大家分享9个普拉提燃脂动作，陪你利用娱乐的碎片时间练出好身材！

普拉提燃脂训练

01.脊柱前伸

灵活脊柱，伸展放松背部肌肉；强化腹部核心力量。

1. 坐立于垫子上，双腿分开与髋同宽，伸直向前，脚掌回勾，脚跟向远处蹬，双臂伸直向前，与肩同高；

2. 吸气，脊柱向上延伸，双肩下沉；

3. 呼气，挖空腹部，低头下巴找向胸口，感受脊柱逐节剥开并弯曲；

4. 吸气，保持双臂高度不变，始终向前延伸；

5. 呼气，核心收紧，肚脐找向脊柱，从尾骨开始逐节脊柱回位，回到直立坐姿，重复4 ～ 6 次。

想象技巧

想象坐骨被钉在地面上，双手带动躯干向前和向后移动。

安全须知

腰椎间盘突出、骨质疏松患者不适合练习该动作；下背部不适者谨慎练习。

02.坐姿脊柱扭转

灵活脊柱，促进脊柱区域血液循环；放松背部肌肉，缓解因久坐或久站造成的背部、腰部肌肉紧张。

1. 坐立在垫子上，双腿伸直且并拢，脚尖回勾，脚跟向远蹬出，双臂侧平举打开，掌心朝下；

2. 吸气，脊柱向上延伸，呼气，以脊柱为中轴向右扭转躯干；

3. 吸气，躯干回正，呼气，躯干向左侧扭转；

4. 保持双臂侧平举与肩同高，骨盆稳定，随着每次呼气左右扭转躯干，重复6 ～ 8 次。

想象技巧

想象自己的双腿和两侧坐骨被胶水粘在了地面上，怎么扭转躯干，骨盆都不会动；感觉自己的头部被向上牵拉，每次扭转躯干时，脊柱都会长长。

安全须知

下背部、腰部不适者谨慎练习；大腿后侧肌肉紧张者可微微屈膝练习。

03.分腿滚动

提高身体平衡能力和协调能力；强化核心控制能力；灵活脊柱，放松腰背部肌肉。

1. 坐立在垫子前端，屈双膝，双手握住脚踝外侧，膝盖外展，双臂在膝盖内侧；

2. 身体向后微倾，臀部在坐骨与尾骨间保持平衡，双脚绷脚，脚尖离开地面；

3. 伸直双腿向斜上方，双脚向两侧延伸，背部挺直；

4. 吸气，保持双腿伸直姿势不变，核心收紧，背部拱起，身体向后滚动至肩胛骨触地；

5. 呼气，身体向前滚动回到步骤2，双腿伸直，找到平衡坐姿；

6. 再次吸气，向后滚动身体，重复6 ～ 8 次。

想象技巧

在前后滚动过程中，想象自己是一个不倒翁，滚回到平衡坐姿时想象自己要拍一张照片，保持坐姿稳定。`

安全须知

腰部、背部、尾骨不适者谨慎练习；向后滚动至肩胛骨触地即可，避免挤压颈椎。

04.髋部画圈

增强骨盆的稳定性和核心控制能力；锻炼腿部，伸展大腿后侧，美化腿部线条；提高身体协调性和控制能力。

1. 坐立在垫子上，双腿并拢且屈膝，绷脚背，脚尖点地，双手在臀部后侧撑地，躯干微微向后仰；

2. 吸气，保持身体姿势不变，双腿向上方伸直，然后双腿向右侧画圈；

3. 呼气，双腿继续向右向下画圈，到达中位最低点后，吸气，双腿向左向上画圈，回到起始位置；

4. 始终保持髋部稳定，核心收紧，每画圈一次后，做反方向画圈，重复2 ～ 4 次。

想象技巧

想象双腿像是被胶水粘在一起了一样并拢成一条腿，髋部像是有人用双手握住一样稳定，以髋为轴，双腿进行画圈运动。

安全须知

肩部、手腕不适者谨慎练习；下背部、髋部、股骨受伤者，骨质疏松患者不适合练习该动作。

05.回力人棒

强化腹部核心控制能力；提高脊柱灵活性和背部肌肉力量；强化身体协调能力和平衡能力。

1. 坐立在垫子上，双手于臀部两侧撑地，双腿伸直向前，左腿叠放在右腿上；

2. 吸气，核心收紧，骨盆后倾，躯干向后仰，重心向后；

3. 呼气，脊柱逐节向后卷动落地，双腿伸直过头顶，直至平行于地面，背部离开地面直至肩胛冈触地；

4. 吸气，双腿打开，快速交换左右腿叠放位置；

5. 呼气，脊柱逐节落地，卷回身体坐立在垫子上，在坐骨与尾骨间找到平衡，身体呈“V”形；

6. 吸气，双臂伸直举高过头顶，呼气，双臂向后向下伸直，于身体后侧十指交扣；

7. 身体重心向前，有控制地落双腿回到地面，双臂依旧向后延伸，额头找向膝盖，背部拱起。

想象技巧

想象自己是一名舞者，在仰卧和卷起过程中，动作流畅且优雅。

安全须知

颈部、肩部不适者谨慎练习；高血压、椎间盘突出、骨质疏松患者不适合练习该动作。

06.跪姿后仰

强化腰部、腹部核心力量；锻炼大腿前侧肌肉；增强身体协调性。

1. 跪立在垫子上，双膝分开与髋同宽，脚背压实地面，双臂自然垂落在身体两侧；

2. 吸气，脊柱延展，核心收紧，呼气，保持躯干和大腿在一条直线上，身体尽可能向后仰；

3. 下颚微收，头顶心向上延伸，保持重心稳定，停留10 ～ 15 秒，重复3 ～ 4 次。

想象技巧

想象自己是一个钟摆，不停地前后摇动，摇动弧度始终保持不变。

安全须知

膝盖不适者谨慎练习。

07.跪姿侧踢

调动臀部肌肉，美化臀部线条；灵活髋关节，促进骨盆区域血液循环；强化背部肌肉和骨盆的稳定性，锻炼肢体协调性。

1. 跪立在垫子上，双膝分开与髋同宽，双臂侧平举打开；

2. 身体向左侧倾斜，直至左手撑地，右手置于头部后侧，手肘向外侧打开，抬右腿向上与髋部齐平，且伸直右腿，右腿与地面平行；

3. 吸气，右脚脚掌回勾，右腿向前方踢出，脚跟蹬向远方；

4. 呼气，右脚绷脚背，髋部伸展，右腿向右延伸，过程中始终保持骨盆稳定，重复4 ～ 8 次；

5. 换反侧练习。

想象技巧

想象自己的躯干被夹在两块玻璃板中间，向前蹬腿和向后伸腿时，躯干都稳定不动。

安全须知

肩膀、手肘、手腕不适者谨慎练习。

08.卷腹抬起

强化腹部核心力量，可美化腰腹线条，同时增强骨盆的稳定性。

1. 仰卧在垫子上，双腿屈膝 90 度，脚跟靠近臀部，双膝分开约一拳距离，双手十指交叉置于头部后侧，手肘外展；

2. 吸气，胸腔打开，脊柱延展；

3. 呼气，核心收紧将肋骨下拉，头部后侧、肩部后侧、肩胛骨依次离开地面，直至肩胛骨下缘触地，双眼看向肚脐；

4. 吸气，保持核心收紧，上背部抬起高度不变，颈部放松；

5. 呼气，有控制地将脊柱逐节落回到垫子上，直至平躺于地面，重复6 ～ 8 次。

想象技巧

想象髋部被牢牢钉在地面上，卷腹抬起时想象肩胛骨下缘有根针立着，保持后背部与地面的距离。

安全须知

颈部、肩部不适者谨慎练习，腰肌劳损患者不适合练习该动作。

09.百次拍击

强化腹部核心力量，美化腰腹线条；强化呼吸与动作的协调性，增强控制肢体动作的能力。

1. 仰卧在垫子上，双腿并拢，屈髋屈膝 90 度，小腿与地面平行，双臂置于身体两侧的地面上；

2. 吸气，胸腔打开，脊柱延展；

3. 呼气，核心收紧将肋骨下拉，头部后侧、肩部后侧、肩胛骨依次离开地面，直至肩胛骨下缘触地，双眼看向肚脐，双臂平行于地面，掌心朝下；

4. 吸气，手臂向下拍击 5 次，呼气，手臂再向下拍击 5 次；

5. 保持呼吸和手臂动作相配合，同时保持躯干卷起高度不变，每吸气和呼气算一组，做 10 组。

想象技巧

想象腹部放有一杯热水，做拍击动作时，骨盆区域保持稳定，不会使水洒出；想象双手向下匀速拍球，每次拍球的高度一致。

安全须知

颈部、肩部不适者谨慎练习；腰椎间盘突出、骨质疏松患者不适合练习该动作。

内容来源：《普拉提漫画图解课堂》。

从功能到体能递进式健身图解

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