改善胰岛素抵抗，饮食+运动怎么选？

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各种饮食、运动模式，一文汇总

整理：Key

众所周知，糖尿病的发病机制之一是胰岛素抵抗，85%的2型糖尿病患者存在胰岛素抵抗，胰岛素抵抗不仅会导致高血糖，还与冠状动脉、颈动脉等大血管及外周小血管损伤的发展密切相关，会加速心血管疾病的发生与进展。而胰岛素抵抗的发生与生活方式有着密切的关系，改善生活方式可以预防甚至治疗胰岛素抵抗。

在中华医学会糖尿病学分会第二十六次学术会议上，来自武汉大学人民医院的高凌教授就生活方式与胰岛素抵抗的最新进展进行了专题报告，本文将为读者梳理该专题的精彩内容。

间歇性禁食：改善胰岛素抵抗与提升健康的新饮食策略

首先，高凌教授讲到，间歇性禁食（IF）是一种禁食和进食交替进行的饮食模式，其中个体在特定的时间段内进食，而在其他时间段内完全或部分限制食物摄入。在一项为期12个月的试验中，将100名健康受试者随机分配至隔日禁食组（ADF，禁食日25%能量；进食日125%能量）、热量限制组（CR，每天能量需求的75%）与对照组（CON）。结果显示，与单纯的热量限制相比，尽管减重方面的效用是类似的，隔日禁食可能会更大程度的减少空腹胰岛素和胰岛素抵抗[1]。

间歇性禁食改善胰岛素抵抗机制包括对β细胞功能的改善、减少炎症、抑制肝脏葡萄糖异生和影响脂肪因子的水平等[2]。一项研究发现，相比于自由进食的小鼠，维持3个月间歇性禁食的大鼠循环脂联素水平升高（图1）[3]，脂联素能调节胰岛素活性，还能降低胰岛素水平，减少β细胞功能障碍。

图1 大鼠进食模式与血浆脂联素水平的关系[3]

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高果糖摄入与肝脏胰岛素抵抗风险警报

其次，高凌教授分享道，高糖饮食的特征是过量摄入糖，主要是葡萄糖、果糖和蔗糖，通常存在于加工食品和含糖饮料中。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。但近年来随着西方饮食方式逐渐流行，全球范围内糖的消费量剧增，其中，人们对于果糖的摄入大大增加。

高果糖饮食通过多种机制诱发肝脏胰岛素抵抗，包括促进从头脂肪生成、损害脂肪酸氧化、诱导内质网应激和触发肝脏炎症等间接机制，以及直接阻碍肝脏中胰岛素信号传导的机制。因此，为了维护肝脏健康和预防胰岛素抵抗，应合理控制果糖的摄入量[4]。

图2 高果糖饮食引起胰岛素抵抗的机制[4]

低碳饮食新发现：逆转代谢综合征，改善胰岛素抵抗

低碳饮食（LCD）是一种以高蛋白、髙脂肪和大部分蔬菜为主的饮食结构，并且严格限制碳水化合物的摄入。低碳饮食还包括减少精制碳水化合物和精制糖的摄入，但不要求控制碳水化合物的总能量比。研究发现，低碳饮食可对胰岛素抵抗有改善作用：一项研究对代谢综合征（MetS）的肥胖患者进行了三种为期4周的体重维持饮食，结果显示低碳饮食可有效的逆转MetS，减轻胰岛素抵抗[5]。

生酮饮食：高效降脂减重还是潜在健康风险？

生酮饮食是一种高脂肪、适量蛋白质和极低碳水化合物的饮食方式，其目的是使身体进入“酮症”的代谢状态，也称极低碳饮食（VLCD）。生酮饮食强调：

① 高脂肪：生酮饮食中大约70%-80%的热量来自脂肪，这包括健康的脂肪，如椰子油、橄榄油、牛油果油、黄油和坚果。

② 极低碳水化合物：碳水化合物的摄入量被严格控制在每天20-50g，以迫使身体使用脂肪作为能量来源。

③ 适量蛋白质：蛋白质的摄入量适中，因为过多的蛋白质可能会转化为葡萄糖，从而影响酮体状态。

一项研究比较了生酮饮食对胆固醇水平高于6mmol/L的肥胖受试者和正常体重受试者的影响，为期56周。结果表明，生酮饮食可降低体重、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、甘油三酯和血糖水平，同时增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平，从而改善高胆固醇肥胖患者的脂质谱。然而，在某些人群中，特别是体型偏瘦且代谢健康的人群进行生酮饮食后可能会经历总胆固醇和低密度脂蛋白的大幅增加[6]。

图3 生酮饮食对体重减轻（左）和胰岛素敏感性（右）的影响机制[5]

但生酮饮食存在潜在的忧患。研究发现连续12周使用生酮饮食的小鼠尽管肌肉和脂肪组织对胰岛素的敏感性很高，但肝脏脂肪变性和炎症反应加剧，葡萄糖耐量下降；另一研究发现，相比于高脂饮食，短期内使用生酮饮食将增加内源性葡萄糖产生（EGP），导致葡萄糖水平的进行性升高，从而引发更严重的肝脏胰岛素抵抗。

江南饮食、素食、高盐饮食：如何影响胰岛素抵抗？

此外，高凌教授提及了高盐饮食、素食、江南饮食对胰岛素抵抗的影响。

• 长期高盐饮食对胰岛素抵抗具有显著的不良影响，避免高盐饮食是维护胰岛素敏感性的重要一环。

• 素食本身并不会直接刺激胰岛素抵抗，然而如果素食者在饮食中过量摄入高碳水化合物或高糖食品，可能会增加胰岛素分泌，间接导致胰岛素抵抗。

• 江南饮食，是以长江下游一带为典型代表的健康饮食，也称为江南饮食模式。江南饮食食物多样，全谷物较多，饮食清淡少盐。这种饮食模式能够降低空腹血糖，减少血液中的胰岛素浓度，改善胰岛素抵抗，提高胰岛素敏感性。江南饮食还能减少低血糖的发生，使血糖更加平稳。

改善胰岛素抵抗的运动秘籍

对于改善患者胰岛素抵抗的运动模式，高凌教授指出，有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，阻抗运动，如举重、俯卧撑、哑铃等均可改善胰岛素抵抗。将有氧运动和阻抗运动结合起来，能够进一步改善胰岛素抵抗，提高身体健康水平。

此外，高强度间歇运动是一种在短时间内进行高强度运动，随后进行短暂休息，再重复进行高强度运动的训练方式。这种运动方式能够迅速提高心率和呼吸频率，促进身体新陈代谢，从而改善胰岛素抵抗。

小结

改善胰岛素抵抗需要综合考虑饮食和运动两方面的因素，根据自身情况，采取科学合理的饮食模式和运动方式，以达到最佳效果。

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参考文献：

[1] Varady KA, et al. Nat Rev Endocrinol. 2022 May;18（5）:309-321.

[2] Joaquim L, et al. J Physiol Biochem. 2022 May;78（2）:295-305.

[3]Wan R, et al. J Nutr Biochem. 2010 May;21（5）:413-7.

[4]Softic S, et al. Crit Rev Clin Lab Sci. 2020 Aug;57（5）:308-322.

[5]Zheng Y, et al. Clin Nutr. 2024 Oct;43（10）:2316-2324.

[6]Paoli A, et al. Nutrients. 2023 Jul 12;15（14）:3120.

责任编辑丨小林

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