当你试图养成或改掉一个习惯时，你的大脑会发生什么变化？

早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

你是否在每年年底时下定决心要在新的一年里要改掉一个坏习惯，然后一年过去了结果却发现自己又回到了以前的模式？

你并不孤单。事实上，研究表明，我们的日常行为中有多达 40% 都是习惯，即我们不假思索就会自动完成的例行公事。但是，这些习惯是如何形成的，为什么很难改掉呢？

习惯可以比作河床。 一条历史悠久的河流河床很深，河水可能会一直流向那个方向。 而一条新河的河床较浅，因此水流的流向并不明确--它可能会改变流向，而且不那么容易预测。

就像水顺着河床流淌一样，习惯有助于我们的行为沿着可预测的路线“流淌”。我们在这里真正谈论的是学习和忘记。

当我们形成习惯时，大脑中会发生什么？

在习惯养成的早期阶段，大脑中负责决策的部分（前额叶皮层）被激活，这个动作是经过深思熟虑的（你会选择起床，而不是回笼觉）。当启动一个新的常规动作时，大脑回路（也称为神经网络）会被激活。

你重复新动作的次数越多，这些神经网络就变得越强大、越有效。这种神经元之间连接的重组和加强被称为神经可塑性，在养成习惯的情况下则称为长期增益效应。每次你在尝试形成一种习惯的同时进行新的动作时，你需要更小的提示或触发来激活相同的脑细胞网络。

习惯随着时间的推移而加强，因为我们形成了联系并获得了奖励——例如，不睡回笼觉会让准时上班变得更容易，因此你会感受到新习惯带来的好处。

后来，随着习惯的加强，大脑的决策部分不再需要启动行动。现在，习惯在记忆中被激活，并被认为是自动的：神经回路无需有意识的思考就能执行习惯。换句话说，你不再需要有意识的选择去做这个动作。

养成一个习惯到底需要多长时间？

大众媒体和社交媒体上有影响力的人提出的生活方式建议经常建议养成或改掉一个习惯需要21天——这个想法最初是在20世纪60年代提出的。人们普遍认为这种说法过于简单，尽管实证证据少得令人吃惊。

一项发表在《European Journal of Social Psychology》上的开创性研究经常被引用，该研究表明习惯的形成需要18到254天，平均约66天。

在这项研究中，96 人被要求选择一种新的健康习惯，并在 84 天内每天练习。在最初的 96 名参与者中，有 39 人（41%）在研究期结束时成功养成了习惯。养成习惯的成功程度和养成习惯的时间长短似乎因目标类型而异。

例如，与每天喝一杯水相关的目标更有可能成功，并且比吃水果或锻炼相关的目标更快地无意识地实现。此外，一天中的时间似乎很重要，在一天中早些时候养成的习惯比在一天中晚些时候养成的习惯更容易自动养成（例如，午餐时吃一块水果和晚上吃一块水果，早餐后散步和晚餐后散步）。

这项研究的规模相当小，因此这些发现并不具有广泛性。不过，这些结果表明，如果你在短短的 21 天内还没有养成新习惯，不要着急，还是有希望的！

如何改掉不想要的习惯？

我们大多数人也会有自己不喜欢的习惯——不想要的行为。在大脑内部，打破不想要的习惯与另一种形式的神经可塑性有关，这种神经可塑性被称为长期抑制（不要与精神健康状况混淆）。

长期抑制不会加强神经连接，而是削弱神经连接的过程。那么，怎样才能让之前一直紧密联系在一起的两个神经元安静下来呢？

一种流行的改掉坏习惯的方法是，找出促使行为发生的特定线索或诱因，以及强化这种习惯的奖励。

例如，有人可能会在感到压力时咬指甲，而奖励是一种暂时的分心或感官刺激的感觉。一旦这个人确定了这种联系，他们就可以尝试破坏这种联系。例如，使用苦味的指甲油，在感到压力时专注于深呼吸练习。一旦受到干扰，久而久之，咬指甲的习惯就会逐渐消失。

如何形成或打破一个习惯的建议

改掉一个习惯

找出你的诱因，然后避免或修改它们；

找一个替代品：试着用一个新的更健康的习惯来取代旧的习惯；

练习自我同情：挫折是这个过程中很自然的一部分。重新确定你的目标并继续前进。

养成一个习惯

从小事做起：从一个简单且可实现的习惯开始，你可以很容易地将其融入你的日常生活；

持之以恒：坚持不懈地重复这个习惯，直到它成为自动习惯；

一路奖励自己，保持动力。

如果你把习惯想象成河床，使河流变深的是流经的水量。对于行为来说，这意味着重复和重复中的相似性：练习你的新习惯。因为新习惯可能会让人不知所措，所以小块练习会有所帮助——这样你就不是在创造一个新的河床，而可能只是加深了主流的一部分。

在新习惯中找到意义是至关重要的。一些研究报告了强有力的发现，你可以改变习惯的信念也很重要。相信改变，意识到改变的潜力，并致力于实践，是关键所在。

The author：

Ashleigh E. Smith，Senior Lecturer - Exercise Physiology, University of South Australia

Carol Maher，Professor, Medical Research Future Fund Emerging Leader, University of South Australia

Susan Hillier，Professor: Neuroscience and Rehabilitation, University of South Australia

https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037/0022-3514.83.6.1281

https://doi.org/10.1002/ejsp.674

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