为什么医生不建议吃太多“红肉”？这4种肉也要少吃

为什么医生不建议吃太多“红肉”？国家癌症中心发布的《中国结直肠癌筛查与早诊早治指南(2020)》中提到，红肉和加工肉类摄入是结直肠癌的危险因素。①

那么，红肉是如何增加癌症风险的呢？最近的一项研究给出了部分答案。

资料图片。曹子豪摄

多吃红肉促癌的原因被发现

2024年10月，刊发在《癌症发现》期刊的一项研究显示，过量摄入红肉增加结直肠癌风险，红肉中的铁能重新激活端粒酶，从而诱导结直肠癌的发展。

研究截图

研究使用了结直肠癌患者的样本发现，细胞铁感应蛋白Pirin会与红肉中的铁相互作用，以铁依赖的方式重新激活端粒酶，解锁了癌症的限制，从而诱导癌症发展。

研究截图

此外，研究还发现一种潜在的治疗方法，一种小分子SP2509，可以阻止端粒酶再激活，并抑制了肿瘤的生长。②③

红肉到底应该吃多少合适？

看完研究，有人会问：“不吃红肉，只吃白肉行不行？”

首先，增加结直肠癌风险，不代表一定会发生癌症。

其次，四川大学华西广安医院临床营养科临床营养师蒋文静2024年在“华西医生”公众号刊文介绍，红肉中的铁含量较高，有助于预防贫血。B族维生素含量较丰富，对维持神经系统的正常功能至关重要。

一点红肉都不吃，容易导致身体铁元素不足，进而导致疲劳乏力、头晕、心悸及缺铁性贫血等。④

所以，红肉可以吃，但要注意摄入量和类型。根据《中国居民膳食指南（2022）》的数据，2015—2017年，我国城乡居民每标准人摄入畜肉（即“红肉”）量为72克/天，推荐摄入量为：

18～65岁成人：40～75克/天
65岁以上人群：40～50克/天

同时《中国居民膳食指南（2022）》还建议，少吃深加工肉制品（培根、火腿、香肠、牛/猪肉干、肉罐头等），少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。优先选择鱼，每周最好吃鱼2次。⑤

这4种红肉，再馋也要少吃

1.加工肉制品

厦门大学附属中山医院肿瘤内科主任医师潘战和在“肿瘤专业医生”刊文介绍，加工肉，具体来说就是经过盐腌、风干、发酵、烟熏或其他处理，用以提升口感或延长保存时间的任何肉类。比如，香肠、热狗、火腿、腊肉、咸肉、腌肉、熏肉等。

加工肉的目的一是为了提升口感，二是为了延长保存时间。以前穷的时候更多的是为了延长保存时间，比如腊肉，腌肉。现在生活条件好了，不必要再这样了，建议尽量吃新鲜肉。

健康时报 图

当然偶尔满足一下口福而吃一点点，通常也问题也不会太大，但要知道，致癌没有所谓安全剂量，只是概率大小不同罢了，所以能不吃尽量不吃，偶尔吃一点也不要有太大的心理压力，至少收获一些心理愉悦感。⑥

2.烧烤的红肉

烤肉、烤串等烧烤肉类也建议少吃。中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫2023年在科普中国刊文指出，烧烤属于高温烹调，温度最高可达370℃，在这样的高温下肉类会产生杂环胺和多环芳烃，二者都属于致癌物，致癌物含量会随着温度的升高和时间的延长逐渐增加。通过饮食摄入多环芳烃的途径中，煎炸和烧烤食物就占到了绝大多数。⑦

健康时报 图

因此，老人吃红肉的烹调方式，建议选择炒肉、炖肉、蒸肉饼、做成馅等，尽量不用煎炸、烧烤等方式，不仅不利于消化，且存在致癌风险。⑧

3.冷冻太久的肉

冷冻很长时间的肉要少吃或不吃。中国肉类食品综合研究中心副总工程师臧明伍2023年在中国消费者报采访中介绍，肉类在-18℃以下冷冻保藏，虽然可以抑制大部分微生物的生长，但冻结过程中大量冰晶的形成会造成细胞破裂，影响肉的食用品质，解冻时汁液流失，造成营养物质和风味品质的流失。另一方面，冰箱并不是无菌环境，冻肉如果保存不当，例如没有密封、生熟混放等，都可能导致微生物的滋生繁殖。长期保存，肉类仍有变质的可能。⑨

4.高脂肪的红肉

可以多选择一些脂肪少的红肉吃。据《中国居民膳食指南2022》，我们平时饮食摄入中，畜肉（红肉）占动物性食物总量的比例最高，其中猪肉摄入比例又是最大的，而禽肉最低。⑤

然而，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，其次是羊肉、牛肉。鱼肉的脂肪含量低。

图自《中国居民膳食指南2016》

同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍2020年在健康时报刊文提醒，我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用红肉不超过3次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。⑩

精选

文章

本文综合自：

①国家癌症中心 《中国结直肠癌筛查与早诊早治指南(2020)》

②Iron-(Fe3+)-Dependent Reactivation of Telomerase Drives Colorectal Cancers.Cancer Discov (2024) 14 (10): 1940–1963.

③2024-11-06医诺维《多吃猪牛羊肉竟会促癌！最新研究：红肉中的铁能重新激活端粒酶，诱导癌症发展》

④2024-04-07华西医生《猪肉吃多了不好？红肉和白肉哪个更健康？华西医生：吃肉记住这3点！》

⑤中国营养学会编著. 中国居民膳食指南（2022） [M].北京：人民卫生出版社，2022：275

⑥2023-02-11 肿瘤专科医生《吃肉有讲究！这两种肉致癌》

⑦2023-04-20科普中国《营养师特别提醒！淄博烧烤很美味，但健康撸串要做到这8点！》

⑧2015-11-12健康时报《老人还是得吃点肉》

⑨2023-07-27中国消费者报《长期冷冻的肉吃了会致癌？权威告诉你如何处理冷冻肉》（李建）

⑩2020-06-12健康时报《给地中海饮食做个改良》

编辑：任璇

审稿：鲁洋