大家都被“一天8杯水”骗了？最佳喝水量是多少？关键看这2点

众所周知，“一天8杯水”是喝水界的金标准。可仔细一想，这句话bug很多：

市面上杯子种类那么多，哪种才适合喝8杯？

8杯水具体指多少毫升？

据《中国居民膳食指南2022》，在气候温和、低身体活动水平（很少运动）的条件下，成年男性每天应喝水1700ml，成年女性每天应喝水1500ml。

如果按一天喝8杯来算，那么男性要用212.5ml的杯子，女性则要用187.5ml的杯子，大概是中号一次性杯子和小号一次性杯子的大小。

但大部分人上班上学带的都是保温杯多，容量300-500ml不等，可能5-6“杯”就满足一天所需了。所以不要只盯着“一天8杯”去喝，要根据自己杯子的容量再换算。

而为了找到更精确的最佳饮水量，日本早稻田大学研究团队还做了一项涉及6万人的研究，其对40到79岁间的日本成人进行了近20年的跟踪调查，分析他们的水代谢情况与各种原因的死亡率之间的关系。

最终发现：女性的水周转量为每天3-3.3升，男性水周转量为每天3.5-3.7升，全因死亡率最低。

因此，换算以后，女性的最佳饮水量为每天1.28-1.4升（7杯），男性每天1.49-1.57升（7.5杯）。

从这也可以看出，传说中的“8杯水”不一定要喝足，当然，这也不是让你少喝水，只要喝水量在国内标准和国外研究范围之间，都是有益身体健康的。

毕竟研究人员还发现：水分缺乏会增加全因死亡、心血管和呼吸系统疾病死亡等多重风险。

研究显示，水周转量最低的人（女性2464ml/d，男性2946ml/d），女性全因死亡风险增加26%，心血管和呼吸系统疾病死亡风险分别增加24%、96%，男性全因死亡风险增加18%，心血管和呼吸系统疾病死亡风险增加29%、52%。

据研究者推测，身体喝不到充足的水，会使精氨酸加压素（一种调节体内水分平衡的激素）长期升高，不仅影响体内代谢，还促使肾脏再吸收原尿中的水，加重肾脏负担，可能诱发糖尿病和肾脏疾病。

另外，水少了，血液也会变得更粘稠，不利于流动，可能增加心血管疾病死亡风险。

最省钱简单的肯定是白开水，但由于白开水味道寡淡，没什么营养物质，很多人更倾向于加“料”水，如矿泉水、茶水、苏打水、柠檬水等等，想着补营养或防疾病，但这真的有效吗？

天然矿泉水来自于地表水和地下水，在处理过程中注重保留原有的矿物质和微量元素，如钙、钾、镁、硒等，在很多人看来是天然保健品。

但过量饮用天然矿泉水，负责代谢的肾脏和膀胱反而承受不了这么多矿物质盐。尤其是患有慢性肾炎、高血压、心脏病及伴有浮肿等基础疾病的人，本来就有代谢方面的受损，更不适宜大量喝矿泉水。

苏打水也就是含有“小苏打”碳酸氢钠的水，呈弱碱性。于是就有传闻说经常喝它，不仅能中和胃酸，还能降低尿酸、治疗痛风。

其实这只是理论上可以。我们常喝的苏打水，碳酸氢钠仅有0.1克/升，对于中和胃酸的功效不大。

至于治疗痛风，更是只能想想罢了。《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识》中提到：碳酸氢钠治疗痛风的起始剂量是0.5~2.0克，且一天需服用1~4次。

即使按最少的剂量算，一天起码得喝10瓶500ml苏打水才能见效。

而且苏打水里有大量二氧化碳，喝多了还可能胃胀，加重不适。

感觉有这些功效的朋友，大概是因为你无意间多喝了水，有助于稀释胃酸、促进尿酸排泄。

中国茶文化源远流长，不少人都为茶倾倒，甚至每天以茶代水。

喝茶确实有许多好处，茶叶富含茶多酚、茶多糖、茶氨酸等成分，可以起到调节糖脂代谢、提高免疫、延缓衰老的作用。

22年《内科学年鉴》的一项研究发现：与每天喝≤1杯茶的人相比，每天喝茶2-3杯的人死亡风险更低。

然而有两种茶不宜多喝：过烫的茶、过浓的茶。

过烫的热茶对喉咙、食道和胃都会产生灼伤，甚至可能增加癌变风险。《欧洲癌症预防杂志》有研究显示，饮用超过65° C的茶与食管癌风险增加显著相关。

而过浓的茶会刺激胃酸分泌，引起胃功能失调。而且，茶里过多的咖啡因也可能让你晚上想睡都睡不着。

因为柠檬富含VC，让许多盆友认为多喝柠檬水，不仅能美白养颜，还能增强免疫力、预防感冒。

但1片柠檬只有约2.2mgVC，得整个10片才能抵上一个猕猴桃或2颗草莓，为啥不选择直接吃更美味的后者呢？

另外，柠檬富含果酸、柠檬酸、苹果酸等，摄入过多会刺激胃黏膜，引起胃部不适，尤其是本身就有胃炎、胃溃疡等疾病的人更要当心。

而且柠檬水比较酸，大多数人会习惯性加一点糖，想畅快痛饮的也需要注意控制糖摄入量。

所以柠檬水最大的作用就是，用特别的口感吸引你多喝水，不过光是这一点就功德无量了。

它就是含糖饮料，包括你的可乐、果汁饮料、奶茶、功能饮料等等。

这种饮料主要成分就是水＋糖，蛋白质、维生素、矿物质等营养含量极少。过量摄入糖分，不仅会让血糖爆炸，还会促进脂肪合成和储存，增加肥胖、糖尿病、血脂异常等多种疾病风险。

可能有朋友就想：喝代糖饮料不就好了？然而，阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等代糖，会干扰大脑判断，以为有糖进来，就开始安排胰岛素工作，结果打乱了身体代谢和内分泌平衡。

《Diabetes Care》上一项涉及10万人的研究表明，日常摄入较多代糖（男性＞16.4 mg/天，女性＞18.5 mg/天，相当于每天喝约50 mL代糖饮料），2型糖尿病发生风险升高69%。

所以还是避开这个“坑爹水”吧，毕竟咱们还有那么多选择，哪个不比含糖饮料香？

参考资料：

1. Watanabe, Daiki et al. “Association between predicted level of water turnover deficit and all-cause and cause-specific mortalities among Japanese adults: The Japan Collaborative Cohort Study.” The American journal of clinical nutrition, S0002-9165(24)00753-6. 23 Sep. 2024, DOI:10.1016/j.ajcnut.2024.09.021

2. Charlotte Debras et al, Artificial Sweeteners and Risk of Type 2 Diabetes in the Prospective NutriNet-Santé Cohort. Diabetes Care. Doi: 10.2337/dc23-0206

3. Lin, Sihao， Xu Guoxi. Tea drinking and the risk of esophageal cancer: focus on tea type and drinking temperature. European Journal of Cancer Prevention 29(5):p 382-387, September 2020. DOI: 10.1097/CEJ.0000000000000568

4. 膳食指南修订专家委员会. 中国居民膳食指南2022

5. 中国互联网联合辟谣平台.真知识：喝苏打水能降尿酸？2021-05-13.