糖友饮食“四部曲”，血糖平稳一整天！（附食谱）

01

先吃菜和肉，平稳餐后血糖

改变进餐顺序对于平稳餐后血糖非常重要。建议糖友每餐先吃蔬菜，再吃蛋白类食物（鸡蛋、奶制品、大豆制品、瘦肉/鱼虾），最后吃主食。先吃蔬菜和蛋白类食物、最后吃适量主食，既可以防止热量摄入超标、又可以延缓碳水化合物的吸收，能更好地改善餐后血糖。每餐蔬菜100-300g，优先选择叶类和十字花科蔬菜，比如生菜、菠菜、花菜。

02

吃得慢一点，瘦得快一点

吃饭时，胃肠道要向大脑神经中枢反馈我们已经吃饱通常需要15分钟；如果吃饭速度太快，等大脑反应过来的时候，你的胃可能已经吃多了，导致肥胖和餐后血糖飙升。科学的正餐时间应该控制在15-30分钟左右，每口饭菜记得咀嚼20~30次。

03

充足的优质蛋白，营养全面又兼顾血糖

糖友们没必要像苦行僧一样，这不敢吃、那不敢吃。为了增加幸福感、也为了控制血糖，糖友们每日必备以下四种优质蛋白类食物：1个鸡蛋、300ml低脂牛奶、100g大豆制品（北豆腐）、100g鱼虾/瘦肉。这些食物热量并不高，可以提供优质蛋白、不饱和脂肪酸、卵磷脂、钙、维生素D、锌等营养素，防止蛋白质和微量元素缺乏引发的营养不良和肌肉减少症；同时蛋白质类食物的适量摄入可以降低整顿饭的血糖生成指数，营养全面又兼顾血糖！

04

每天多两个小动作，血糖越来越平稳

血糖波动大、易出现低血糖的糖友们，尤其要注意少食多餐，也就是在一日三餐之外额外进行两次加餐，使每日进餐次数增加到5餐。例如，8:00吃早餐，10:00加餐，12:00吃午餐，15:00加餐，18:00吃晚餐。少量多餐可以避免糖友一次进食过多导致血糖飙升，也可以避免两餐中间空腹时间过长导致的下一餐前低血糖。注意加餐必须建立在每天总量固定的基础上，从正餐中分出一部分食物作加餐，也就是“加餐不加量”。

糖友们在合理膳食的同时，也要规律运动，从而保持理想体重。每周中等强度有氧运动150分钟，推荐散步、快走、太极拳，可以很好的控制体脂肪量；

适当进行抗阻力训练，比如平板支撑、俯卧撑、仰卧推举、举重等来预防肌肉减少症的发生。

下面是1700~1800Kcal能量的糖尿病一日食谱：

1700~1800Kcal一日食谱示例（生重）

早餐

全麦面包（全麦面粉 50g）

豆腐脑（200g）

煮鹌鹑蛋（鹌鹑蛋 30g）

拌三丁（胡萝卜 50g，莴笋 50g，木耳 10g）

加餐

梨 100-150g

午餐

杂粮饭（75g：小米1/3，大米 2/3）

小鸡炖松蘑（鸡肉 50g，松蘑 50g）

烩蒜香柿椒茄子丝（柿子椒 70g，茄子 100g）

西红柿蛋花汤（鸡蛋 1个，西红柿50g）

加餐

猕猴桃 100-150g

晚餐

玉米面发糕（玉米面 25g，面粉 50g）

黑椒牛柳（牛里脊肉 100g）

香菇油菜（油菜 200g，香菇 50g）

豆腐汤（北豆腐 100g）

油、盐

全天总量：植物油 25g，盐 5g（适量葱姜蒜）

参考资料

[1] 《中国居民膳食指南（2022年）》

[2] 《成人糖尿病食养指南（2023年）》

[3] The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab 2019.

[4] Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients 2023.

[5] The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2018.

[6] Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2019.

[7] Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetes--an updated review of the evidence. Curr Atheroscler Rep 2012.

[8] Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation 2010.

[9] Diet, nutrition, physical activity and cancer: a global perspective. Continuous update project expert report 2018.

[10] Meat consumption and cancer risk: a critical review of published meta-analyses. Crit Rev Oncol Hematol 2016.

（来源：北京大学第一医院）