科普｜久坐：21世纪的健康隐患

小美和小帅是同事，小帅有抽烟的习惯，而小美经常劝他戒烟，认为这有害健康。小帅反驳说，小美整天坐着工作，其危害不亚于抽烟。这种观点是否正确呢？

随着科学技术的不断发展，人们工作和学习的方式也发生了很大的改变，越来越多的工作需要伏案完成。有调查研究显示，成年人每天坐着的时间普遍达到7~11.5小时。久坐不但会增加肥胖、糖尿病、脑血管疾病的风险，还有可能削减寿命，是当下亟需关注的健康问题。

一、坐多久才算“久坐”

久坐是一种后天形成的行为习惯，特点是在清醒的状态下，维持坐位、躺卧等姿势，这种情况下需要的能量消耗很少，即每千克体重每分钟消耗不多于5.3毫升氧气。根据世界卫生组织（WHO）的建议，连续坐着超过90分钟，即可视为久坐。这包括了伏案工作、玩电子游戏、乘坐高铁、看电影等活动。

二、久坐会带来哪些危害

研究发现，成年人每天久坐超过10小时与每天仅坐1小时相比，死亡风险高出34%。另一项研究表明，发达国家每年有近6%的死亡由久坐引起，这与吸烟导致的死亡相仿，因此不少学者认为，久坐的危害的等同吸烟。

1.增加特定疾病风险

（1）肥胖：当出现久坐行为时，肌肉的活动减少，身体的总能量消耗降低，容易出现热量盈余，最终以脂肪形式储存。随久坐时间延长，脂质的代谢功能逐渐降低，脂肪的消耗减少，合成增多，最终导致肥胖。

（2）心血管疾病：久坐会导致血脂代谢异常，促进动脉粥样硬化的发生，导致血管内皮功能障碍，降低血管弹性，引发高血压和心血管疾病。久坐还会使血流速度减慢，影响下肢血液循环，增加静脉血栓形成的风险。

（3）糖尿病：久坐会导致胰岛素敏感性降低，葡萄糖的运输和利用效率降低，同时肌肉活动减少也会降低葡萄糖的消耗，导致血糖水平持续升高，加剧胰岛素抵抗，增加糖尿病的风险。久坐还会导致身体处于氧化应激状态，破坏胰腺细胞，进一步诱发糖尿病。

2.影响肌肉和骨骼健康

（1）肌肉质量下降：久坐使肌肉活动减少，肌纤维受到的刺激减弱，肌肉中的蛋白质分解，肌肉的质量和力量均会发生下降，甚至导致肌无力和肌肉萎缩。

（2）骨骼健康下降：久坐减少对骨骼的刺激，影响了钙的代谢，增加了骨质疏松的风险。久坐时还会对膝关节和髋关节产生持续的压力，导致关节软骨的磨损和退化，增加关节炎的风险。久坐常常还伴随不良坐姿，会对脊柱施加不均匀的压力，引发肌肉紧张、劳损和腰椎间盘突出。

3.带来心理健康问题

久坐会导致多巴胺、血清素水平降低，皮质醇水平增高，增加抑郁和焦虑的风险。久坐还会影响大脑血供，导致大脑反应速度变慢，认知能力受损，甚至可能导致情绪失控和决策困难。

三、如何抵消久坐的危害

1.定时起身活动

为了减少久坐的影响，可以设置定时提醒，鼓励每隔1~2小时起身活动至少2分钟，这一建议与《健康中国行动（2019-2030年）》中的指导原则相一致。可以通过弯腰、抬肩等方式进行伸展，从而缓解肌肉紧张；如果条件不允许起身，也可以在座位上进行简单的伸展，如转动脚踝，抬起膝盖或扭转腰部等。此外，在必须久坐时，可调整座椅高度，保持良好的坐姿，使膝盖和臀部处于90度角，保持脊柱中立位，避免弯腰驼背，电脑屏幕应处于眼睛水平或稍低的位置，以防止头部前倾。

2.增加日常运动量

西方“医学之父”希波克拉底曾说过：阳光、空气、水和运动是维持生命和健康的基本要素。现代科学研究进一步证实了这一观点，揭示了运动在促进健康中的重要作用。研究表明，每天30~40分钟的中高强度体育活动，就可以抵消掉10小时久坐给身体带来的负面影响，并降低死亡率。生活中常见的中等强度活动包括游泳、骑自行车、跳绳、爬楼梯和节奏稍快的瑜伽等，常见的高等强度活动则包括动感单车、有氧舞蹈、间歇性高强度训练（HIIT）及大重量的力量训练等。建议每个人根据自己的身体状况和喜好，选择适合自己的运动方式，将其融入日常生活。

3.饮食调整

多摄入抗氧化的食物，如蔬菜、水果、坚果和全谷物等，可有助于抵御久坐引起的氧化应激反应，减少慢性炎症的发生。同时应控制糖分和脂肪的摄入，避免热量过剩，减少内脏脂肪的堆积。多喝水帮助排出体内的代谢废物，避免含糖饮料导致的血糖波动。此外，久坐人群还可以适量补充复合B族维生素，以帮助缓解压力，改善情绪状态。

四、小结

在快节奏的现代生活中，久坐已成为普遍现象，它不仅增加了特定疾病的风险，还可能影响骨骼和肌肉健康，并可能导致心理健康问题。为减少久坐带来的危害，我们应该从生活中的点滴做起，定时起身活动，增加日常运动量，并改善饮食结构。但在具体实施的过程中，还需要根据自身的情况合理选择，量力而行。

作者：丁俭 上海杉达学院国际医学技术学院