抗衰老最佳生活方式来了！研究发现：做好这3件事，抗衰又延寿

“身体不错！阿姨，我要是老了能有你这状态，我都谢天谢地了！”

徐阿姨今年63岁了，她最怕的就是体检，生怕给自己查出来这个病、那个癌的。幸好，医生看完检查报告之后，还认真地夸了她。

徐阿姨又是高兴又是遗憾：“可惜还是有点胖。”

“你这只是微胖，这个身形已经很理想了。”

这可把徐阿姨高兴坏了：“真的吗，我一直以为身体要瘦一点才好呢！”

相信很多人跟徐阿姨一样，以为“瘦”才是健康。那么，到底什么样的身材会更好呢？今天小九就好好聊一下这个问题。

一、提醒：体重控制在这个范围，长寿有望！

所谓“千金难买老来瘦”，如今越来越多中老年人也开始热衷于减肥了。但对于中老年人来说，“瘦”真的好吗？

此前《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open上刊登了来自澳大利亚莫纳什大学等机构的研究。该研究涉及16523名年龄超65岁受试者（研究前均无相关癌症、心血管疾病或痴呆症），在研究初始和两年后，分别测量受试者腰围与体重。

而在四年多的随访里，研究人员发现共1256名受试者死亡。在这当中，因癌症、心血管疾病和其他因素死亡的人数分别为563名，316名，377名。研究人员剔除其他可能死亡风险的因素后，发现受试者体重减少5-10%和全因死亡风险增加有关，而体重减轻超10%则和全因或特因死亡风险增加有关。

老年人体重减轻居然还有可能增加全因死亡风险，难道老年人都不能减肥了？多项研究表明，老年人的确是胖一点更长寿。

此前《流行病学年鉴》中刊登的一项研究，给出了相似的答案。研究人员从1948年起，对4576名受试者的健康情况进行随访调查。统计至2021年时，已有1913人死亡。

研究人员对会影响死亡风险的因素进行调整后，发现如果受试者在31岁时体重在正常范围，之后逐步变成微胖或超重，他们的死亡风险就最低且寿命最长。

那么，老年人究竟要把体重控制在什么范围内，怎么知道自己是不是微胖？

一般来说，我们可以通过体重指数BMI来判断。

BMI计算公式是：体质指数（BMI）＝体重（千克）÷身高的平方（米）

健康人群的BMI多在18.5-24.9区间浮动，不过近些年的研究指出，将BMI维持在23-25时平均寿命将会更长一些。

二、老年人想要保持健康体重，应该怎么做？

老年人年龄增长后基础代谢率减缓，而积极维持健康体重就显得尤其重要。比如超重老年人恢复健康体重可以降低心脑血管疾病、三高等疾病风险，而过瘦老年人适时增重则能改善免疫力低下和营养不良等健康问题。那么，老年人该如何科学保持体重呢？

1.设定目标，自我监测

老年人首先要给自己设定合适的体重目标，一般65岁以上将BMI控制在20-26.9左右即可。同时老年人也要注意长期动态监测BMI变化，可以每月测量体重两次，同时要定期参加体检，建立健康档案。

2.科学评估，解决问题

如果老年人身材肥胖，应当评估是否有高热量、蔬果匮乏等不健康饮食习惯，是否缺乏运动。同时还要评估老年人的肥胖是否是心理问题、睡眠障碍或正在服用的药物所引起的。而体重过轻的老年人，需要评估是否存在吞咽功能异常、口腔健康问题或消化功能减弱，是否日常饮食可及性和多样性降低，是否食欲降低等。特别是疾病引起的超重或过瘦，应当尽早就医并对症治疗。

3.少食多餐，保证优质蛋白摄入

北京大学第三医院心血管内科医师朱丹表示，老年人饮食可少食多餐，每餐七八分饱，在三餐的基础上可以加餐。这样不仅有利于控制体重，也不会增加肠胃负担。一般来说，老年人饮食要多样性并合理搭配，特别是蔬菜每餐都不能少，而肉类可以不同品种换着吃。也不要忘记每日饮用牛奶或其他富含蛋白质的奶制品，每日蛋白质摄入量为每公斤体重1-1.2g。

三、研究发现：做好这3件事，抗衰又延寿

2024年10月，《欧洲老龄与体育运动评论》上刊登了兰州大学的研究人员一项研究。该研究通过分析14.7万名参与者的运动、睡眠和饮食炎症指数等信息，探讨运动、睡眠和饮食炎症指数与生物衰老、全因死亡率之间的关系。

而经过长达13.5年的随访后，研究人员发现，和不运动、睡眠差、促炎饮食这种不健康生活方式相比，坚持运动、健康睡眠和抗炎饮食均与较低生物年龄相关，是抗衰老以及降低全因死亡率最佳生活方式。

1.多吃抗炎食物

研究人员提醒，可以从5个方面选择抗炎食物。主食多选糙米、荞麦、玉米、薏米等全谷物类，能抗炎并有助于稳定血糖。油脂则优选不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎环境。而肉类可选鱼类、家禽、瘦肉、鸡蛋、大豆或坚果等富含优质蛋白的，少吃加工肉。同时要多吃新鲜果蔬，所含的维生素与康物质都有很好抗炎活性。平时也可以适当喝茶，茶叶中的茶多酚已被证实能抑制癌细胞发展与突变。

2.坚持适度运动

老年人适度运动可以延迟身体器官老化与衰退，增强心肺功能，提高抵抗力。但老年人运动前要注意拉伸和热身，比如十分钟充分伸展后再运动，跑步后也要慢走2-3分钟再停下。老年人运动要量力而行，比较适合的运动是太极拳、慢跑或快走等。

3.保持良好睡眠

《中国睡眠研究报告（2022）》显示有42%老年人入睡时常大于30分钟，失眠率为21%。老年人如何提升睡眠质量呢？首先，傍晚时适度晒太阳可以延缓褪黑素释放，从而延迟就寝时间；其次，要给自己创造舒适睡眠环境，保持卧室黑暗和安静凉爽；最后，若睡眠问题持续存在，最好尽早就医治疗。

参考资料：

1.《60岁后，这样的体重刚刚好，你达标了吗》.湖北省疾病预防控制中心.2024-07-31

2.《上了年纪，体重维持在多少最合适呢？一文教你如何科学管理体重！》.慢性病防控与健康.2024-01-18

3.《抗衰老最佳生活方式来了！研究发现：做好这3件事，抗衰又延寿！》.科普中国.2024-10-15

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