饮食自控，全身受益！六招教你轻松抵御饥饿感

能够无病无灾地活到百岁，是许多人梦寐以求的目标。

近期，多项国际权威研究显示，任何年龄少吃都能延寿；适当减少饭量，可将健康成人的衰老速度减缓2%~3%，死亡风险降低10%~15%。

“管住嘴”对全身的健康

都有好处！

1、少吃点，能长寿

研究发现，高脂膳食引起的肥胖及相关代谢性疾病会加快衰老，减少寿命。而适度节食可以缓解这些病症，延长寿命。

2、少吃点，防中风

研究发现，适当的热量限制可降低脑卒中的风险。

热量限制对大脑功能的良好维持有很多好处，尤其是对于超重者而言；其具体作用机制包括减缓衰老、抗氧化应激、预防性保护等，但也应当注意避免它带来的不利影响。

3、少吃点，心脑好

家里老人常说：“少吃一口，舒服一宿。”晚餐吃多了不仅影响睡眠，而且晚餐后不活动易造成肥胖，还会加重心脑血管疾病发生等。

4、少吃点，身材好

俗话讲“一口吃不成胖子”，从体重正常到肥胖的差距，平均到每天食物量并不大。

中国疾病预防控制中心营养与健康所曾进行的一项研究中发现，每天仅增加摄入不多的能量，相当于米饭40克、水饺25克（2~3个饺子）、烹调油5克，累积起来，一年大约可增加1千克体重，10年、20年下来，一个体重正常的健康人就会变成肥胖患者。

因此，预防肥胖，要从每天少吃“一两口”做起。

少吃又不容易饿的方法

怎么做到吃得少又不容易饿呢？

分：合理分布一日三餐的能量

“早餐饱、中餐好、晚餐少”的饮食，让人更易保持健康体重、稳定血糖、缓解炎症。

研究发现，早餐、午餐、晚餐摄入卡路里递减的参试者，减肥效果好于三餐摄入量递增的人群。

难：吃点难以消化的食物

一般来说，富含碳水化合物的食物，被消化吸收的速度最快，尤其是“小个头”的精制糖；而蛋白质的排空速度最慢；脂肪介于两者中间。

通常建议普通成年女性每日至少保证55克蛋白质，男性65克。一个鸡蛋大约6克蛋白质，一杯牛奶大约7克，五两主食差不多20克。此外，最好每天再吃四两的高蛋白食物，如红肉、禽肉、水产、豆制品、坚果等。

慢：放慢吃饭速度

从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号。吃得越快，越容易吃得过多。

建议专心进食，细嚼慢咽。早饭一般不少于15分钟，午饭和晚饭的进餐时间不少于30分钟。

多：即选膳食纤维含量多的

膳食纤维有一个独特的“个性”，就是不易被消化吸收，吃进去之后会长时间在胃肠道里“待着”，且容易吸水膨胀。

富含膳食纤维的食物很多，包括蔬果、薯类、菌藻、大豆、粗杂粮等。

粗：吃“粗”一点的主食

主食建议选低血糖生成指数的食物，如糙米饭、荞麦面，它们的消化吸收速度缓慢，可提供较长时间的饱腹感，不容易饿。

大：即食物体积要选大的
这个“大”就是我们所看到的体积。同样含有100大卡的食物，它可以是一小块蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盘蔬果。后者显然在胃里更“占地”。

为了增强饱腹感，不妨来一份蔬菜水果大拼盘，不过要少加或不加沙拉酱。