别等渴了再喝水，这些喝水误区不懂危害很大

本文转自：人民网-科普中国

水是生命的源泉，它不仅是我们身体必需的组成部分，还在我们健康中扮演着重要角色。

喝水，既是每个人每天都要做的事，也是最便宜、最简单的“养生法”！那么，多喝水有哪些好处呢？怎样喝水才是最健康的呢？又有哪些常见的喝水坏习惯是你不知道的呢？今天让我们来了解一下吧。

我们为什么需要水？

成年人体内水分占体重的60%，婴幼儿体内水分含量可以高达 70% 以上。男性体内的水分含量一般比女性稍高一些，这是由于男性肌肉含量通常高于女性导致的。

为何人体中水分含量这么高？当然是因为水对于维持人体各项功能正常运转和保持健康意义重大。

1、水参与人体绝大多数代谢活动

水作为最重要的媒介物质，参与着人体绝大多数的新陈代谢反应，比如碳水化合物、蛋白质、脂肪的消化吸收；比如其他人体需要的营养物质在体内的合成、运输等。

不夸张地说，缺水时各项生理功能都会受影响，且影响程度随着缺水的严重程度不断增大。

2、充足的水能维持人体各方面的稳定状态

充足的水分摄入不仅能帮助人体维持体温调节系统的稳定，也能维持细胞内外渗透压的平衡。严重缺水会影响人体电解质平衡，而电解质代谢紊乱可能会影响心血管、神经系统的功能，严重者甚至会昏迷。

3、有助于保持皮肤、黏膜的滋润状态

充足的水分能帮助身体各处皮肤和黏膜保持湿润，这不仅有助于皮肤黏膜系统发挥自己“免疫屏障”的作用，对于爱美的朋友来说，水润有弹性的皮肤除了依靠护肤品“外调”，更依赖于体内充足的水分供应。

水对人体的重要性不言而喻，但水分的丢失却无时无刻不在发生。要知道，即便没有大量出汗，我们每天通过呼吸、排泄、皮肤蒸发就能排出1.5~2升水分。

因此，我们每天需要补充2.5升左右的水，除去通过饮食摄入的水分，大约需要喝1.5 升~1.7升水才能确保各项生理功能正常运转。看起来也就3瓶矿泉水的量，但生活中却有许多朋友都做不到。

根据2016年发布的《中国公众健康饮水蓝皮书》数据，我国31个省市自治区中仅有6.7%的成人每天喝水量完全达到推荐量，约25%的成人饮水量能接近推荐量，其余将近7成被调查对象的饮水量都不达标。大学生群体的喝水量也堪忧，2021年一项调查发现，武汉大学生中有约80%的人每天喝水量低于1.5升。

多喝水，有这8大好处

如果你认为多喝水只是一个可有可无的生活习惯，那可就有失偏颇了。

日常生活中喝够水，不仅能帮助预防多种慢性病、提高免疫力，还能改善情绪、提高认知能力！

1、预防肥胖

在进餐前适当喝水能提高饱腹感、抑制食欲，从而达到控制热量摄入、预防肥胖的目的。此外，充足的水分能提高新陈代谢率，帮助我们消耗更多的热量。

2、预防和改善高尿酸、痛风

多喝水能降低血液内尿酸浓度，预防尿酸结晶在关节、肾脏等区域沉积形成结石，还可以通过频繁排尿促进尿酸排出，改善痛风和高尿酸症状。

建议痛风患者每天饮水量在2升以上。

3、预防心脑血管疾病

喝够水，尤其是睡前适当喝水，能弥补睡眠期间因呼吸、皮肤蒸发流失的水分。这样就能帮助降低血液黏稠度，预防血栓形成，从而预防夜间心梗、心绞痛、中风等心血管疾病的发生。

4、预防糖尿病并发症

虽然糖尿病人的症状中有“多饮”，但不能因此就限制饮水量。相反，“多饮”正是糖尿病患者体内缺水的表现，水喝够了，有助于糖尿病患者控制酮症酸中毒或者高渗性昏迷等并发症的发生。

5、预防尿路结石的形成

如果您体会过尿路结石的痛苦，就该谨记多喝水。多喝水不仅能预防尿液浓缩导致尿路结石，还能利用排尿冲刷来促进小结石（直径小于0.6厘米）排出。

那些久坐不动又不爱喝水的朋友，为了不被“结石痛”折磨，从今天开始多喝水吧！

6、辅助预防高血脂

如前所述，多喝水有助于减肥，同时多喝水还能在一定程度上帮助改善爱喝甜饮料、酒精性饮料的不良习惯。而减肥、不喝甜饮料/酒精饮料这两项，又恰好有助于降低血脂，可见，多喝水对于预防高血脂有辅助作用。

7、提高免疫力

感冒后我们总会被劝“多喝水”，其实这是有道理的。多喝水不仅能帮助我们排出病菌和毒素，还能确保体内新陈代谢正常进行，这其中就包括免疫物质的合成。此外，多喝水提高了鼻腔、口腔黏膜湿润度，能抵抗细菌病毒的入侵。

8、改善情绪和认知能力

有研究发现，缺水可能会让受试者更疲劳、缺乏活力、注意力下降并觉得任务难度增加。也有研究发现饮水量受限制时人们的幸福感会下降，抑郁程度增加。

另有一项针对2000人的大型前瞻性研究发现，长期缺水和受试者认知功能衰退有关。看来，不喝“快乐水”，哪怕只是多喝水，都能让我们心情更好。

喝水，你真的喝对了吗？

有人说既然要多喝水，那就按照“每天八杯水”的量喝。

别着急，喝水这件小事，可能还真有人“不太会”。以下这些小技巧，能帮助我们科学、高效喝水。

1、“八杯水”没错，但要看是什么杯子

如果只记得八杯水，忽略了杯子的容量，拿400、500毫升的杯子喝，可能会觉得实在喝不下那么多。实际上，“八杯水”理论是以一次性纸杯来计算的，一杯约220~230毫升左右，总量不到1.8升，接近1.7升的推荐量。

2、口渴前喝水

感到口渴时，人体缺水程度已经在1%~2%了。建议大家养成随时喝、少量多次的习惯，在口渴前喝水，避免影响健康。

3、别迷信饮水机、桶装水、矿泉水

饮水机、桶装水中的水若放置时间太长，又不注意消毒和充分加热，其中滋生的细菌也会危害健康，还不如现烧现喝的白开水。

至于矿泉水，的确比纯净水多了一点矿物质，但只要好好吃饭、科学搭配，就可以确保多数矿物质摄入充足，压根不用在意矿泉水中微乎其微的矿物质。

4、多喝水，可以很有趣

很多朋友觉得，多喝水是一件痛苦的事，不仅容易忘，还很无聊。但我身边有朋友通过探索无糖花果茶、自制无糖水果冰饮的方式，爱上了喝水；也有人把起身接水、喝水当成久坐时难得的锻炼机会去珍惜；有些年轻人还建立了喝水小组，喝水打卡有奖励……

看吧，只要有心，喝水会变得十分有趣，怎么可能喝不够水呢？

喝水的5个误区

如果您还有关于喝水的疑问，下面这些“喝水误区”的解释或许能给您答案。

1、喝水太多会“水中毒”？

答：是真的，但很难。

水中毒是指短时间喝水量超过了肾脏代谢能力，导致体液浓度降低，血浆钠离子浓度减少；血液稀释，血浆蛋白质总量、血红蛋白、红细胞比积减少等问题。通常仅在有肾脏疾病、肝病、充血性心力衰竭等人群中可见。

2、喝碱性水能调节身体酸碱度？

答：谣言。

正常健康人体有自己的酸碱平衡调节系统，如果因为喝点“碱性水”就被“调节”了，那说明健康出了问题。更何况，碱性水什么的，早在2013年就已经被国家明文禁止了。

3、起床喝杯蜂蜜水、淡盐水更好？

答：假的，温开水最好。

蜂蜜水并不能通便，还额外多摄入糖分；淡盐水并不杀菌，还可能升高血压。温开水滋润无负担，是最佳选择。

4、喝运动饮料比喝白开水好？

答：不一定，通常不是。

运动饮料中常会添加一些糖分和矿物盐，这对于运动量很大、短时间内出汗多，水分和电解质丢失都比较严重的人来说，是有必要的。但对一般人，如果运动量没有那么大，就没必要喝运动饮料，不仅贵，还增加热量摄入。

5、饭前喝水稀释胃液、影响消化？

答：分人。

没胃病的人饭前喝水不仅不影响消化，反而滋润胃肠道，且有助于减肥，利大于弊。但如果已经有胃溃疡、胃食管反流等疾病，就不要饭前喝水，以免增加胃肠道负担或加重症状。

作者：注册营养师王璐

审核：中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家张宇