科普｜大学生失眠问题及应对方法

睡眠质量是衡量个体及群体生活质量的重要指标，也是影响个体身心健康的主要因素，与人们的健康息息相关。对于大学生而言，良好的睡眠可以帮助大学生提升免疫力、保持精力充沛，在加速大学生的新陈代谢、保持大学生思路清晰、减少日常生活中的不良情绪等方面发挥着重要的作用。而目前大学生失眠是一个普遍存在的问题，有相关研究显示，大约40%至60%的大学生经历过失眠问题，其中有10%至20%的大学生患有严重的失眠。近年来，大学生失眠问题呈增加趋势。《2023中国健康睡眠白皮书》也发现大学生的入睡时间普遍比较晚，思绪太多、电子产品使用过度、学习任务没有完成等都是他们熬夜的常见原因。除了入睡困难，多梦并频繁醒来、醒后难以入睡也是大学生失眠的常见形式。失眠可能导致注意力不集中、记忆力下降、思维迟缓等认知功能受损，这会影响他们在学校的学习和表现。因此，大学生失眠这一问题也受到社会大众的关注。

不同年级、不同专业的大学生失眠问题可能存在差异，主要原因可能有以下几个方面：

1. 压力：大学生面临课业压力、社交压力、未来就业压力等多种压力源，有些学生也会有考研等压力，这些压力会引起焦虑和烦躁，导致入睡困难和睡眠质量下降。

2. 不良的学习和生活习惯：大学生可能存在熬夜学习、不规律的作息时间、过度使用电子设备等不良的学习和生活习惯，特别是长时间熬夜看手机，会让身体的生物钟逐渐紊乱，导致睡眠规律被破坏。

3. 睡眠环境问题：舒适的睡眠环境对于良好的睡眠至关重要。大学生可能面临宿舍噪音、光线干扰、床垫硬度等睡眠环境问题，影响了他们的睡眠质量。

4. 心理健康问题：焦虑、抑郁、情绪波动等心理健康问题与失眠密切相关。大学生在面对学业和人际关系等方面的压力时，可能会出现心理健康问题，进而影响睡眠。

5. 饮食和生活习惯：过度饮酒、咖啡因摄入过多、不规律的饮食和缺乏运动等不良的饮食和生活习惯也可能导致大学生失眠问题。

那么应该如何科学应对呢？

1. 正确应对压力：许多研究表明，大学生面临着课业压力、社交压力、未来就业压力等多种压力源，这些压力会导致失眠问题。因此，减轻压力是应对大学生失眠的重要策略之一。探索适合自己的大学课程学习方法、多参加集体活动、保持积极乐观的心态、在面临就业或继续考研的适合，清晰自我定位，明确自我发展方向。另外积极的情绪调节方法，如放松训练、冥想和运动等，在应对压力时都有一定作用。

2. 改变睡眠环境与习惯：舒适的睡眠环境和良好的习惯对预防和治疗大学生失眠至关重要。创建一个安静、黑暗、凉爽和舒适的睡眠环境可以帮助提高睡眠质量。适当的体育锻炼可以促进血液循环和新陈代谢，帮助睡眠，但要注意避免晚上过度高强度运动。此外，遵循规律的睡眠时间表，建立健康的睡眠习惯，睡前减少手机、电脑等电子产品的使用，避免蓝光影响睡眠。在饮食方面，需要规律饮食，减少酒精、咖啡因等影响睡眠的食物。建立睡前放松的例行程序，例如听柔和的音乐、阅读或进行简单的伸展运动，有助于让身体逐渐进入睡眠状态。

3. 认知行为疗法：认知行为疗法（CBT）是一种常用的非药物治疗方法，已被广泛应用于失眠治疗，其结合了认知治疗和行为干预等技术的联合治疗方法，主要包括睡眠卫生教育、认知治疗、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、松弛疗法，以及生物反馈法、矛盾意向法等。CBT通过帮助大学生改变不良的睡眠观念和行为习惯来促进睡眠。其他的心理干预方法，如正念冥想、太极等，都可以通过脑、心、身和行为间的相互作用，降低交感神经系统活性、增加副交感神经系统活性，恢复两者的内稳态平衡，使心理影响躯体功能并促进身心健康，这些干预均可对失眠障碍有一定的疗效。

4. 寻求心理支持：寻求心理支持是另一个帮助大学生应对失眠的重要途径。大学生可以与家人、朋友或心理咨询师交流，分享他们的困扰和焦虑，特别是对于心理咨询师，通过教授放松技巧、鼓励情绪的正向表达，从而减轻大学生心灵的负重，为优质睡眠铺平道路。针对失眠问题中不合理的认知偏见，心理咨询师会引导个体对失眠问题进行重新评估，引导个体重新审视并调整对睡眠的认知框架。纠正对睡眠的过度关注和不合理的期待，构建基于现实的、积极向上的睡眠态度。

5. 药物治疗：如果大学生失眠情绪非常严重，必要时可以选用助眠药。目前临床常用的促眠药物，如苯二氮卓类（安定类）和非苯二氮卓类（佐匹克隆、右佐匹克隆、唑吡坦等）对改善失眠都有一定作用。此外目前的一些中医治疗如耳穴压豆和中药治疗对于部分人群来说也有较好的效果。对于有严重焦虑或抑郁的学生来说，单纯使用助眠药可能效果不尽人意，需要合并抗抑郁药或抗焦虑药物改善情绪。在使用药物的时候需谨记遵医嘱用药。

6. 物理治疗：目前临床上使用的治疗失眠的方法除了失眠CBT和药物治疗外，物理治疗作为辅助治疗方法，目前使用也较广泛，物理治疗种类繁多，常用的如光照疗法、生物反馈疗法等，另外如重复经颅磁刺激、经皮耳迷走神经刺激和经颅电刺激是近年来逐步发展的、非侵入性的神经刺激技术，在治疗失眠中都取得一定的效果。

作者：

上海市精神卫生中心 主治医师 钱竹书

上海电力大学 经济与管理学院 王科越