健康｜一跑步就闹肚子，这样做能帮你去根儿

虽然不像越野赛选手有时能跑一路拉一路的情况那样严重，被称为“跑者小跑（runner's trots）”的急性腹泻也曾给不少马拉松或大众跑者带来困扰。

其实它包含一系列消化道症状：恶心、呕吐、胃肠痉挛、频繁便意和腹泻。在一项10公里赛的调查中发现，20%-50%跑者会出现这些症状，轻重不同，女性比例更高。

研究人员指出，不少女跑者会因为尴尬或“忍一下就好”而没有报告这个问题。其实她们中的大多数并不清楚，“跑者小跑”还和雌激素，以及一种女性更易发且普遍诊断不足的肠道病有关。

如果能多了解这些原因，造成跑步时胃肠道症状的因素就能被更精准地排除。对于赛前饮食以及日常生活中什么该吃、什么少吃、不吃——你也会发现，该重新做一番梳理了。

01.

女性的胃肠症状

由于“过度紧张引起胃痉挛、腹泻”，马拉松运动员何杰把遗憾留在了巴黎的奥运首秀；两周前，向付召也因为从16公里开始拉肚子导致退赛而结束了个人第五次UTMB。

即便不存在奥运会般的压力和在勃朗峰越野的强度，普通人也会面临肠胃带来的尴尬。加拿大一项专门针对530名跑团成员胃肠疾病的调查发现、他们在比赛时的症状表现、发生率为：胃痛/痉挛（53%）、腹胀（50%）、肠痉挛（33%）、腹泻（39%）。

这些症状也会发生在运动结束后。“冲过终点还没来得及庆祝PB就得去找厕所”的场景在全马不算少见。因为在高强度运动、注意力集中的时候，大肠神经会受到抑制。比赛一结束或配速慢下来，便意立刻就出现了。

这项研究还报告了跑者胃肠道症状的一些女性特征，包括：

女跑者出现胃肠道症状的概率比男性更高；

年轻女性出现胃肠道症状的概率比年长女性高；

研究对象中本身患有一些肠道疾病（主要为IBS）的女性比例明显高于男性。

02.

原因之一：激素的威胁

网络上有很多关于“跑者小跑”成因的说法，大部分没有科学依据。美国的运动生理博士劳拉·蒂尔特向《女子跑步》介绍了两种公认的说法：

胃肠道供血不知。运动过程中，80%的肠道血液会流向肌肉和皮肤，导致肠道消化、排空食物的速度减慢。

机械性刺激过度。几小时跑步过程中的晃动，会对结肠持续产生机械性刺激，促进蠕动，增加便意。

“这是一种生理适应机制，不是疾病。”蒂尔特说，“对于身体健康的人来说，食物和饮食方法是影响跑步时胃肠功能的最主要诱因：如果跑前吃太饱或吃多了富含纤维、脂肪和蛋白质的食物，这就意味着当你跑步时它们可能仍停留在已快累瘫的消化系统中。”

“还有个原因和激素有关，这也是女性比男性更容易肠胃不适的原因。”劳拉补充，“正常月经周期的女性，在黄体期（经前2周）可能会出现更多的胃肠问题，因为这个时期分泌的黄体酮和雌激素会抑制胃肠道平滑肌收缩。”

03.

没被确诊的IBS

“查一查你是不是有肠易激啊？”——何杰和向付召都曾被关心他们的网友这样提醒过。

在2019年美国一项关于耐力运动员患肠易激综合征（IBS）的调查发现，被调查者中患有IBS的人数为14-23%（不同的诊断方法），其中女性明显高于男性。加拿大那项调查也发现，患有IBS的跑者超过10%，其中三分之二为女性，且大多数不知道自己患病。

IBS是以腹痛和排便异常（腹泻或便秘）为主要症状的功能性胃肠病，它在中国普通人群中的发病率在4.5-11.5%之间，这种病目前尚无明确检测方法，医生往往只能靠排除法做诊断。由于许多患者未就医，实际数字更高。

女性患IBS的风险是男性的两倍。不少研究表明，雌激素、黄体酮和IBS发病率相关 ，而男性睾酮则可以减少IBS的发生。“这也可以用来部分解释为什么比赛中女选手比男选手更容易出现胃肠症状。”蒂尔特说道，“很多人不知道自己是肠病患者。”

04.

低FODMAP，理想的晚餐

麦子就是靠调整饮食走出了“跑者小跑”的阴影。过去一年她经常在比赛途中跑厕所，“肚子一疼，就得马上解决”，“胃胀得跑不下去”。总结原因，基本都和吃有关，“头天晚上要么吃了排骨，要么吃了螃蟹和虾”。今年开始，她开始严格管理赛前饮食，赛前两天只吃碳水餐——“米饭，面条加青菜，不吃肉”。

“大多数情况四个小时就要开始谨慎饮食了，为了安全起见，我建议马拉松选手在前一天晚上就落实饮食计划。”蒂尔特说，“摄入大量碳水，避免蛋白质和过量纤维蔬菜，是大部分跑者指南手册建议的赛前晚餐。”

麦子在今年比赛时真的就没再发生过跑厕所的问题。但也有人一时找不准“病根儿”。“我最怕的就是休息点的厕所排队。”除了几场欢乐跑，有20多年跑龄、PB430的“低欲望跑者”郝洁这几年没再参加过正式比赛，有时喝几口功能饮料她也会感到肚子不舒服。

最近郝洁被医生诊断为肠易激综合征。“以前只以为跑厕所是累了、吃不对付了，原来还是有病根儿。”医生建议她先从饮食入手，吃对了，以后就能正常跑步。

“无论是否确诊IBS，只要容易在跑步时出现消化道症状，我们都会积极向跑者推荐‘低FODMAP饮食法’。”蒂尔特介绍，“它本来是治疗IBS患者的食疗法，现在已被证实能很好预防运动时的胃肠道不适。”

FODMAP指自然食物中容易引发IBS和各种肠道不适的4种糖类：可发酵的(Fermentable)寡糖(Oligosaccharides)、双糖(Disaccharides)、单糖(Monosaccharides)和多元醇（Polyols）。食用了含有这类糖分的食物，肠道就会过度蠕动，肠内气体也会增加。澳大利亚的莫纳什大学的研发团队制定了详细的高FODMAP 食物和低 FODMAP 食物清单，用于肠道疾病患者的饮食干预，有效性已被证明高于70%。

▲日本医学博士、消化内科医生江田证在《肠道断糖：告别肠应激》一书中详细公布了来自澳大利亚莫纳什大学研发团队的低FODMAP饮食法的食品清单。作者还在书中建议运动人群“保证肠道菌群健康、吃七分饱、不一直吃同样的食物、控制进食时间和规律睡眠”等。

这份清单有助于跑者快速选出合适的食物。尽管目前没有大规模研究数据的证据，但很多小样本试验已证明它对跑者肠胃问题有改善：

11名出现持续性胃肠不适的跑者交替接受高 FODMAP 和低 FODMAP 饮食，9名报告在食用低 FODMAP 饮食后的胃肠道症状减少。

16名业余跑者严格遵循高 FODMAP 和低 FODMAP 饮食7天（两周饮食间隔7天），69%报告低 FODMAP 饮食对他们的胃肠症状有积极影响。

05.

吃的法则：适度自律

关于如何执行“低FODMAP饮食法”，蒂尔特为跑者提供了两点建议：在高强度训练或赛事前临时性执行，比如前一天晚餐或全天；还可以考虑长期使用，特别是在强化训练或进阶训练阶段。“不是完全不吃，而是在训练和比赛等敏感时期避开对肠胃不友好的食物。”

和欧美运动员流行的应对肠道过敏的“无麸质饮食法”一样，几乎所有的油炸食物也不在“低FODMAP饮食法”之列。“无需长期执行，它其实更适合作为一种赛前临时饮食策略帮助参赛选手预防肠道问题。”

郝洁也从医院带回了一份“食物禁令”，主要以奶制品、内脏和高糖水果为主。在了解FODMAP之后，她开始在网络上搜索有关知识，并扩大了忌口名单上的内容。“以前只知道不喝奶、别吃太多蛋白质，现在知道小麦面粉、一些干果也不适合我在比赛前多吃。”

澳大利亚莫纳什大学研发团队还对公共进行了几项说明：

并非所有高 FODMAP食物都不适合有胃肠道症状者，低FODMAP食物也存在过敏风险，因为每个人的体质不同。

执行这种方法前，前3周要避免食用一切高FODMAP食物。之后，在饮食中逐一加入这类食物。

不用担心营养不良，必需的营养成分可以通过其他合适的食物来补充。

记录饮食日记，找出真正让自己的肠道出现问题的食物。

“执行起来有一定难度，但即便只是把面条换成米粉，我也能感觉到情况有改善。”郝洁说，“而且，我真的很想能放松心情地再跑几场马拉松，为了这个愿望，我能做到自律。”

↑ 本文作者 王正

热爱文学和啤酒的跑者

日常遛两娃的妈妈

以及上体大运动医学硕士

本条内容创作团队

专栏作者：王正

编辑：槠洲

制图：东海 设计：viuviu

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