【科普营养】低脂等于低热量？减肥失败的日子，你也被低脂食品忽悠过吗？

本文由专注营养科普的微信公众平台《极养®视界》公众号：JiYang_Vision授权转载。 文章｜Zirui B.S. 校稿｜Haoran PHD 编审｜Xinyin PHD 编辑｜Jiaqi Xu 设计｜Fay & Yiki [实习]

引言：

到超市里走一圈，我们会看到许多标注不含脂肪的甜点或者低脂的饼干，但是当我们吃着这些让我们毫无负罪感的食品时，我们的腰围却在渐渐增长，所以低脂食品真的能减肥吗？我们真的要谈“脂”色变吗？

文章纲要

• 低脂食物是如何兴起的？

• 低脂食物=低热量？

• 低脂食物真的比正常食物健康吗？

• 低脂高糖食品需要注意哪些？

• 脂肪对我们有什么好处？什么是健康脂肪？

• 极养视点

1.低脂食物是如何兴起的？

（图片来自微信公众平台公共图片库）

膳食脂肪根据其脂肪酸碳链的饱和度分为饱和、单不饱和及多不饱和脂肪三种类型，通常这三种类型的脂肪以不同的比例混合出现于食物中。研究发现膳食中脂肪的数量和类型影响血胆固醇水平，可能因此而提高心血管疾病的风险。因此，各大膳食指南一般认为饮食中饱和脂肪的量是以控制在每日总热量的10%甚至7%以下，每天总脂肪摄入低于30%为宜 [1] 。 因此，低脂食品就应运而生，最早是在20世纪80年代兴起，90年代达到顶峰，它们所标榜的好处包括降低热量，减少饱和脂肪摄入从而降低血胆固醇，保护心血管健康 [2] 。

2.低脂食物＝低热量？

其实我们所以为的低脂食物并没有宣传的那么神奇，可以让我们完全不用考虑脂肪带来的烦恼，因为尽管脂肪含量低了，卡路里却可能并没有降低。以下是低脂食物和普通食物所含卡路里的比较 [3] ，我们可以通过这个表格更加具体地了解到这一点。

＊1盎司≈28.35克

3.低脂食物真的比正常食物健康吗？

为什么低脂食品脂肪降低了卡路里却并没有降低呢？我们再来看看它们的成分都有什么。一项来自斯坦福大学的研究将同一种食物不含脂肪，低脂和正常形态三个版本进行比较（比较的内容包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、简单糖和能量含量），共计四大类26种食物，发现低脂和不含脂肪的食物版本含糖量比正常版本的要高。譬如一份245克的原味酸奶，无脂含糖量是7.68克，而普通形式只有4.66克[4]。这些多出来的糖就补足了降低脂肪减少的卡路里。

为什么低脂和无脂食物需要多加糖呢？主要是因为脂肪带给食物顺滑的质地，因此无脂食物失去了原有的口感，制造商必需增加含糖量才能留住顾客[2]。

那么这些增加的糖有没有什么坏处呢？有研究表明，尽管每一份增加的糖类不多，但是长年累月可能会有潜在的危害。如果每天摄入的添加糖量超过10%总卡路里，体重增加，糖尿病和心血管疾病的风险提高[2]。食物中高糖的摄入会引起瘦蛋白（Leptin）抵抗。瘦蛋白是一种脂肪组织产生的，通过调节代谢和食欲来实现控制体重和脂肪沉积的荷尔蒙。瘦蛋白抑制的人身体对瘦蛋白的刺激不再敏感，也就无法通过它来控制体脂的累积，从而增加肥胖危险。

4.低脂高糖食品需要注意哪些[5]

（图片来自微信公众平台公共图片库）

甜的低脂早餐谷物

这类谷物糖分很高。包括看似健康的即食麦片，当中除了有白砂糖还有红糖，糖浆和蜂蜜，其中都包含果糖，对人体不利。过多的果糖摄入会增加肥胖，心脏病，肾病，Ⅱ型糖尿病和其它健康疾病的危害。

低脂咖啡饮料

黑咖啡没有太多卡路里，但是加糖咖啡却可能糖分超标，例如16盎司（450g）无脂摩卡只有2g脂肪但是有33g糖，光是糖就占了130大卡。

低脂酸奶

原味酸奶含有益生菌，有些研究认为它有助于减肥和改善身体指标，比如能增加胰高血糖样素肽（GLP-1）和多肽YY激素（PYY）水平，改善血糖。然而，低脂的甜酸奶含有太多白砂糖，不能算合格的具有营养性的选择，事实上很多低脂和不含脂肪的酸奶和甜点中的糖分一样多，只有用纯牛奶做的原味酸奶对健康有益。

低脂花生酱

研究显示花生和花生黄油可能对控制食欲、体重和心脏健康有好处。这是因为其中的脂肪很多是单不饱和脂肪酸，包括十八烯酸。天然的花生酱只有花生，可能还有一点盐，而低脂花生酱含有糖分和高果糖糖浆。尽管总的脂肪从16g降到12g，但由于加入了糖，两者产生相同的卡路里（均为2汤匙190卡路里）。

低脂冻酸奶

100g（3.5盎司）无脂冻酸奶有24g糖，同等含量的冰激凌含糖量是21g。冻酸奶和冰激凌相比，含有相同或更多的糖分，并不如它所宣传的比冰淇淋健康。

低脂曲奇饼干

20世纪90年代低脂风潮达到鼎盛，很多小卖部里都有低脂曲奇饼干。一块无脂燕麦葡萄干曲奇有15g糖，占总卡路里的55%。低脂和不含脂肪的曲奇一点没有比普通曲奇健康，它们糖分高口味还差。

低脂能量棒

很多工作繁忙的人喜欢选择能量棒，减肥又能替代午餐，其实低脂能量棒糖分高，但是膳食纤维和蛋白质低。1条低脂草莓口味能量棒含13g糖但只有1g膳食纤维和2g蛋白质。

其实对身体健康最好的是未加工的、完整的食材，它们本身脂肪含量低而且含有健康脂肪[5]。

5.脂肪对我们有什么好处？什么是健康脂肪？

其实我们的饮食中需要脂肪，这不仅仅因为它使我们的食物更加可口美味，从营养学的角度，脂肪不仅仅提供卡路里。一些脂肪，如在坚果，种子和鱼肝油中的脂肪提供重要的脂肪酸（包括Omega-3脂肪酸），这些脂肪对维持血管的健康、产生激素和神经系统正常运行有着重要的作用。食物中的脂肪同样帮助我们吸收特定的维生素，如脂溶性维生素A、D、E、K，低脂饮食会使你的这些脂溶性维生素含量很低，这会影响你的免疫系统，限制身体的愈合能力，对于骨骼健康也有一定影响。

另外，并不是所有脂肪都会导致血胆固醇升高。用不饱和脂肪酸代替碳水化合物或者饱和脂肪酸甚至能降低血胆固醇。因此，最好的方法不是低脂，而是摄入健康的脂肪，比如吃更多鱼、坚果、种子和植物油，比如鳄梨油（牛油果油）和橄榄油。这些天然高脂食品都有丰富的不饱和脂肪酸[2]。

极养视点

• 低脂食品不等于健康食品，事实上很多减脂低脂的食品与正常脂肪含量的同类食品含有相似的卡路里。

• 低脂食品在减了脂肪的同时却往往增加了糖含量。这些添加糖是空卡路里，摄入超过每天热量的10%易增加肥胖、糖尿病的风险。

• 我们的饮食中需要脂肪，因为脂肪可以为我们提供热量，更为重要的是，脂肪偏低的饮食容易导致脂溶性的维生素A、D、E、K吸收不良。

• 不是所有的脂肪都导致血胆固醇升高，天然的高脂食品，如牛油果、橄榄油等含有不饱和脂肪酸，反而可以帮助控制心血管健康。

参考文献：

[1] 周俊梅.膳食脂肪对血胆固醇水平的影响[J].食品科技,(2):38.

[2] Torrens, The truth about low-fat foods. http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/truth-about-low-fat-foods

[3] National Institutes of Health, Fat-Free Versus Regular Calorie Comparison. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/shop_fat_free.htm

[4] PKNguyen,S Lin and P Heidenreich.A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food[J].Nutrition& Diabetes,2016(6):1-3.

[5] Spritzler F, 10“Low-Fat” Foods That Are Actually Bad For You,https://authoritynutrition.com/10-unhealthy-low-fat-foods/

《中国临床营养网》编辑部

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