优质“蛋白质”排行榜！大豆排倒数第1，虾肉才排第4，建议了解

优质“蛋白质”排行榜！大豆排倒数第1，虾肉才排第4，建议了解

这几天温度越来越高，早晨出门还没走5分钟，就已经汗流浃背，室外温度高，室内空调冷，一冷一热之间特别容易生病着凉，尤其是免疫力差的人群，比别人更容易中招，不是中暑就是热伤风。那么免疫力从哪来呢？来自于——蛋白质。

蛋白质是生命的物质基础，是人体最重要的三大能量营养素之一，对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用。人如果体内缺乏蛋白质的话，不仅营养得不到平衡，还会出现很多健康问题，抵御外界病原微生物的能力也会变弱。

蛋白质在生活比比皆是，各种食物中都或多或少的含有蛋白质，而我们的身体需要获取的则是优质蛋白，那什么是优质蛋白呢？优质蛋白是指所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持成人的健康，并能促进儿童生长发育的蛋白质。优质蛋白中的氨基酸模式接近人体蛋白质的氨基酸模式，容易被人体吸收和利用。

那下面就和大家分享六种生活中常见的优质蛋白。

第六名：大豆

大豆是植物性蛋白质的重要来源之一，含有丰富的蛋白质，尤其是全豆或豆腐等加工产品。大豆蛋白是完全蛋白质，意味着它包含了人体必需的所有氨基酸。此外，大豆蛋白还含有较低的饱和脂肪和不含胆固醇，对心脏健康有益。因此，大豆及其制品是素食者和寻求健康饮食人群的理想蛋白质来源。在夏季，可以适量食用大豆制品，如豆浆、豆腐等，以补充蛋白质和营养。

三鲜豆腐

材料准备：

主料：嫩豆腐1块、鲜虾若干、蟹味菇适量

辅料：葱、姜、蒜适量

调料：盐、白胡椒粉、玉米淀粉、生抽、蚝油、香油等

做法步骤：

1.虾仁处理：鲜虾去头，拔虾线剥壳洗净，用厨房纸吸干水分，加入姜丝、盐、白胡椒粉、玉米淀粉腌渍片刻。

2.蟹味菇处理：蟹味菇掰成小朵，洗净备用。

3.豆腐处理：嫩豆腐切小块，用热水加少许盐煮至微微沸腾，轻轻倒入豆腐小火煮12分钟，捞出备用。

4.炒制：不粘锅放油，加入虾头煸出虾油后捞出，加入腌制好的虾仁煎至变色，加入蟹味菇翻炒出水。

5.调味：锅中加入适量水，没过食材一半，加入盐、生抽、蚝油、香油调味。

6.加入豆腐：加入西蓝花翻炒片刻，加入豆腐后轻轻推散。

7.勾芡：最后勾个芡，大火收干汤汁即可出锅。

小贴士：

豆腐在煮制时加入少许盐可以增加豆腐的底味，同时防止豆腐破碎。

虾仁腌渍时加入玉米淀粉可以使虾仁更加嫩滑。

炒制时火候要控制好，避免虾仁和蟹味菇炒老。

勾芡时要快速翻炒，使汤汁均匀包裹在食材上。

第五名：瘦猪肉

猪瘦肉含有丰富的蛋白质，猪瘦肉的蛋白质含量平均在13.2%左右。具体到不同部位的瘦猪肉，蛋白质含量有所不同：

猪里脊肉蛋白质含量约为21%。

后臀尖蛋白质含量约为15%。

肋条肉蛋白质含量约为10%。

奶脯蛋白质含量仅为8%。

此外，猪瘦肉中的蛋白质为完全蛋白质，含有所有人体必需的氨基酸，且必需氨基酸的构成比例接近人体需要，因此易被人体充分利用，营养价值高。

葱爆里脊

材料准备：

主料：猪里脊肉200300克

辅料：大葱1根、姜适量、蒜适量

调料：生抽、老抽、料酒、白糖、盐、淀粉、食用油

做法步骤：

1.肉的处理：将猪里脊肉切成薄片，用适量的盐、料酒、生抽、老抽和淀粉腌制1520分钟。

2.葱的处理：大葱切成斜段，姜蒜切片备用。

3.炒制：锅中倒入适量的食用油，油热后放入腌制好的里脊肉片快速翻炒至变色，肉片变白后盛出备用。

4.爆香：锅中留底油，放入姜蒜片爆香。

5.加入葱段：将切好的葱段放入锅中，快速翻炒至葱段变软。

6.回锅肉片：将炒好的肉片重新倒入锅中，加入适量的白糖提鲜，快速翻炒均匀。

7.调味出锅：最后，根据个人口味调整盐的用量，快速翻炒均匀后即可出锅。

小贴士：

里脊肉要切得薄且均匀，这样炒制时更容易入味且口感嫩滑。

腌制时加入淀粉可以使肉片更加嫩滑。

炒制时火候要大，动作要快，以保持肉片的嫩度和葱段的脆度。

调味时要注意盐的用量，因为生抽和老抽中已经含有盐分。

第四名：大虾

大虾是一种高蛋白、低脂肪的海鲜食品，含有丰富的优质蛋白质。蛋白质含量通常在18%到20%之间，具体数值会根据虾的种类、大小和处理方式有所不同。大虾中的蛋白质是完全蛋白质，意味着它们包含了人体必需的所有氨基酸。

大虾还含有丰富的维生素和矿物质，如维生素B12、维生素D、硒和锌等，这些营养素对于维持身体健康和免疫系统功能非常重要。此外，大虾中的脂肪含量较低，且主要为健康的不饱和脂肪酸。

白灼大虾

材料准备：

主料：鲜虾500克

辅料：姜15克，葱适量

调料：

轻盐牡蛎酱油

芝麻油

料酒

做法步骤：

1.虾的处理：将鲜虾清洗干净，挑出虾线，剪掉虾须。

2.准备蘸料：将姜切成碎末，放入小碗中，加入轻盐牡蛎酱油和芝麻油，搅拌均匀制成蘸料。

3.煮虾：锅中加入适量的水，放入葱姜片，倒入料酒。大火烧至水冒气泡，大约七八十度时，倒入虾。

4.煮虾时间：煮至虾身弯曲透红，大约需要5分钟左右，具体时间根据虾的大小和数量调整。

5.冷却：煮好的虾捞出后，放入凉白开冰水中冷却10秒，这样可以锁住虾的鲜味，保持虾的外壳鲜亮。

6.摆盘：将冷却后的虾摆入盘中，可以搭配之前准备好的蘸料食用。

小贴士：

煮虾时加入料酒可以去除腥味，使菜品更加鲜美。

煮虾的时间不宜过长，以免虾肉变老变柴。

如果使用活虾，可以先用盐水泡1小时，让虾吐出杂质。

第三名：深海鱼

深海鱼类通常含有丰富的优质蛋白质。这些蛋白质是完全蛋白质，意味着它们包含了人体必需的所有氨基酸。深海鱼类还富含Omega3脂肪酸，特别是EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），这些脂肪酸对心脏健康特别有益，并且对大脑和视力的发展也很重要。

深海鱼类如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼和鲑鱼等，都是蛋白质的良好来源，同时也提供多种维生素和矿物质，如维生素D和B群维生素，以及矿物质如硒和碘。

清蒸海鲈鱼

材料准备：

主料：新鲜海鲈鱼1条（约500800克）

辅料：姜片、葱段、香菜（可选）

调料：

料酒

生抽或蒸鱼豉油

食用油

做法步骤：

1.鱼的处理：将海鲈鱼清洗干净，去除内脏和鱼鳞，从鱼身两侧各划几刀，便于入味。

2.腌制：在鱼身上均匀撒上适量的盐，然后淋上料酒，腌制1015分钟。

3.准备蒸锅：在蒸锅中加入足够的水，大火烧开。

4.蒸鱼：将腌制好的鱼放在蒸盘上，鱼身下垫上几片姜片，然后放入蒸锅中，大火蒸约810分钟（根据鱼的大小调整时间）。

5.调味：鱼蒸好后，取出蒸盘，去掉蒸出的水分和姜片，淋上适量的生抽或蒸鱼豉油。

6.淋油：在锅中烧热适量的食用油，然后均匀地淋在鱼身上，这样可以增加鱼的香味。

7.装饰：最后，可以撒上一些葱花和香菜作为装饰。

小贴士：

清蒸鱼的关键在于火候和时间的控制，过长的蒸煮时间会使鱼肉变得干硬。

蒸鱼时，可以在鱼身下垫上姜片和葱段，以去除腥味并增加风味。

蒸鱼豉油是一种专门用于蒸鱼的调味品，可以增加鱼的鲜味。

第二名：牛奶

牛奶是一种营养丰富的饮品，牛奶含有高质量的蛋白质，包括所有必需氨基酸，是人体重要的蛋白质来源。牛奶是钙的良好来源，有助于骨骼健康和牙齿健康。含有多种维生素，如维生素A、维生素D、维生素B2（核黄素）和维生素B12。

除了钙，牛奶还含有磷、钾、镁等矿物质。牛奶中的脂肪含量取决于所选的牛奶类型。全脂牛奶含有较高的脂肪，而脱脂牛奶和低脂牛奶则含有较少的脂肪。

双皮奶

材料：

- 全脂牛奶 500毫升

- 细砂糖 30克（可根据口味调整）

- 鸡蛋 1个（只用蛋清）

- 香草精 几滴（可选）

步骤：

1. 将牛奶倒入锅中，加入细砂糖，用小火加热至糖溶解，但不要让牛奶沸腾。

2. 将牛奶倒入碗中，静置冷却至室温。

3. 将鸡蛋清打散，然后慢慢倒入冷却的牛奶中，边倒边搅拌均匀。

4. 如果喜欢，可以加入几滴香草精增加风味。

5. 将混合好的牛奶蛋液过滤，去除可能存在的蛋筋和杂质。

6. 将过滤后的牛奶蛋液倒入耐热的碗中，用保鲜膜覆盖，用牙签在保鲜膜上戳几个小孔。

7. 将碗放入蒸锅中，用中火蒸约15-20分钟，直到双皮奶凝固。

8. 蒸好后取出，让其自然冷却，然后放入冰箱冷藏，食用前撒上一些水果或蜜豆等配料即可。

注意：制作双皮奶时，牛奶的温度不宜过高，以免蛋清凝固；同时，蒸制时火候不宜过大，以免双皮奶表面出现气泡。冷藏后的双皮奶口感更佳。

第一名：鸡蛋

鸡蛋是一种非常优质的蛋白质来源。鸡蛋中的蛋白质含有所有人体必需的氨基酸，是完全蛋白质。一个中等大小的鸡蛋大约含有6克蛋白质，而且鸡蛋中的蛋白质生物利用率很高，意味着人体能够有效吸收和利用这些蛋白质。

除了蛋白质，鸡蛋还含有多种维生素和矿物质，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素B群（尤其是维生素B12和叶酸）、铁、锌和硒等。这些营养素对于维持身体健康和促进身体机能非常重要。

鸡蛋的烹饪方式多样，可以煮、煎、炒、蒸等，适合各种饮食习惯和口味。在夏季，鸡蛋可以作为早餐或配餐的一部分，帮助补充能量和营养。

蟹柳滑蛋

材料准备：

主料：鸡蛋34个、蟹柳23条

辅料：葱花、姜末适量

调料：盐、白胡椒粉、料酒、水淀粉、食用油

做法步骤：

1.蟹柳处理：将蟹柳切成小段或丝状，备用。

2.鸡蛋打散：将鸡蛋打入碗中，加入少许盐、白胡椒粉和料酒，搅拌均匀。

3.加入蟹柳：将切好的蟹柳段加入鸡蛋液中，再次搅拌均匀。

4.水淀粉勾芡：取一小碗，加入少量水和水淀粉，搅拌均匀后倒入鸡蛋液中，再次搅拌均匀，使鸡蛋液略微浓稠。

5.炒制：锅中倒入适量的食用油，油热后倒入鸡蛋液和蟹柳，用中小火慢慢炒制。

6.翻炒：待鸡蛋液开始凝固时，用锅铲轻轻翻炒，使鸡蛋和蟹柳均匀受热。

7.出锅：待鸡蛋完全凝固，表面呈金黄色时，撒上葱花，翻炒均匀后即可出锅。

小贴士：

炒鸡蛋时火候不宜过大，以免鸡蛋炒老，影响口感。

加入水淀粉可以使鸡蛋更加嫩滑，但不宜过多，以免影响口感。

蟹柳本身有咸味，所以加盐时要适量。

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