跑者如何根据能力选择【丹尼尔斯、MAF180、卡诺瓦支撑阶梯】训练？

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晓明哥指导了很多大众跑者实现了全马Sub430～Sub245，很多跑者给晓明哥留言，希望讲讲如何在自己的训练中应用丹尼尔斯、MAF180与卡诺瓦支撑阶梯训练法。

今天晓明哥来为大家讲解这三种训练方法及具体应用。

先了解马拉松运动生理学

马拉松是一项以有氧代谢为主的耐力运动。在马拉松配速跑中，有氧代谢是主要的能量来源，通过氧化磷酸化过程在线粒体中产生ATP。

马拉松配速跑更依赖于脂肪作为能量底物，尽管脂肪是马拉松配速跑的主要能量来源，但肌肉和肝脏中的糖原也很重要，尤其在比赛过程中，当脂肪氧化达到最大速率时，就需要糖原参与。

马拉松配速跑通常在乳酸阈值（也称为无氧阈值）以下进行。这意味着乳酸的产生速度与身体清除乳酸的速度大致相当，避免了乳酸积累导致的疲劳。

尽管马拉松配速跑主要是有氧的，但在某些情况下，如上坡跑或比赛的冲刺阶段，无氧代谢（糖酵解）会暂时增加以提供额外的能量。

马拉松训练其中一个目的，就是训练跑者的代谢效率。

不同能力跑者代谢效率对比

如下图

对此感兴趣的跑者可以参考晓明哥的《》

丹尼尔斯经典跑步训练法

丹尼尔斯博士是世界知名的跑步教练，他的《丹尼尔斯经典跑步训练法》原书第三版中文版，在国内跑圈有很大的影响力。尤其是他的VDOT（最大摄氧量）原则，备受推崇。

丹尼尔斯博士在书中探讨了运动生理，对有氧能力和跑步效率进行了解析，并提出E（轻松跑）、M（马拉松配速跑）、T（乳酸门槛跑）、I（间歇训练）、R（重复训练）等各种训练类型，让跑者对各种训练所能达到的目标以及给身体带来的反应有更好的了解。

丹尼尔斯博士建立了专业的VDOT表，将最大摄氧量与完赛成绩及与此对应的各种训练类型配速建立了对应表，方便跑者对照获得各种训练的参照依据。

丹尼尔斯博士在书中提供了赛季训练、体能训练、高海拔训练、800米训练、1500米—3.2公里训练、5—10公里训练、越野（XC)训练、半程马拉松训练、马拉松训练的各种详细的训练计划。

认真读完此书的跑友，他们的反馈呈现两极化，对于全马330以内的选手来说，他们认为实用价值很高。而很多全马入门和尚未跑进3小时30分钟的跑者反馈，丹尼尔斯博士讲得很好，但照着书上训练计划练有难度，门槛较高。

根据2024年中国田协发布马拉松白皮书，有超过80%的全马跑者跑不进330，所以为这80%的全马跑者提供适合的训练计划，是一件很有意义的事，这也是慧跑与晓明哥的使命。

✍ 对于全马入门者的训练方法推荐

全马入门者，大多数人跑龄短，总跑量小，有氧能力与肌耐力比较低，所以训练的重点建议放在这两个方面，速度训练是次要的。

推荐这类跑者采用马费通博士的MAF180训练，这种训练法的目的是帮助跑者在最大有氧心率范围内进行训练，以提高有氧耐力和跑步效率。

MAF180跑法是一种以心率为基础的跑步训练方法，MAF是Maximum Aerobic Function（最大有氧能力）的缩写，而180则是指这种训练法的核心公式：最大有氧心率 = 180 - 跑者的年龄+X。X是修正因子，在基础心率上下浮动（-10~5次）。

MAF180跑法强调的是温和的训练强度，避免了过度训练和可能伴随的受伤风险。这种训练法注重长期的有氧基础建设，而不是短期的速度提升。

MAF180跑法可以根据个人的健康状况和训练背景进行调整，以适应不同跑者的需求。

马费通博士的《耐力》

如果你对MAF180训练提升有氧能力存有疑惑，晓明哥推荐你阅读慧跑这篇文章☞

关于卡诺瓦支撑阶梯法

丹尼尔斯经典跑步训练法与卡诺瓦支撑阶梯法，都是世界级精英选手采用的训练方法。

之前提到过，很多没跑进330的跑者认可丹尼尔斯博士的训练理念，但照着书上训练计划练有难度，门槛较高。

那么训练世界级精英选手的卡诺瓦支撑阶梯法，跑友能否使用呢？

答案是：当然能！

晓明哥最近讲解卡诺瓦支撑阶梯法比较多，可能是全网最理解卡诺瓦教练的人。

简单来说，支撑阶梯法以你的比赛配速为基准，慢于比赛配速的能力作为耐力支撑，快于比赛配速的能力作为速度支撑，所有速度都存在于一个支撑阶梯上，相邻的速度可以相互支撑速度和耐力。

这种支撑阶梯意味着在各种速度范围内对速度和耐力的支撑会产生级联效应。

在实践中，良好的马拉松训练应涵盖 80%至115%比赛配速的速度训练，以充分填充这一支撑阶梯。

同时低于80%比赛配速的训练不可少，因为没有强大的有氧基础，80%比赛配速的速度就得不到耐力支撑。这一点与丹尼尔斯博士及马费通博士强调的完全一致。

支撑阶梯法强调耐力训练优先原则，同时调涵盖 80%至115%比赛配速的各支撑阶梯上不同速度的训练，并不断延展训练距离或训练容量。

支撑阶梯上不同阶梯的训练目的

如下图

✍ 大众跑者如何使用卡诺瓦支撑阶梯法

1、找到你的比赛配速，如果是跑全马，将当前的马拉松配速（MP）作为基准；

2、卡诺瓦支撑阶梯法采用周期训练，分为过渡期、一般期、基础期、备赛期，随着离比赛时间趋近，训练的重点以此为：

● 过渡期、一般期

基础有氧能力+重复短冲刺

● 基础期

基础有氧能力+一般耐力+一般速度

● 备赛期

基础有氧能力+特定比赛配速耐力+特定比赛配速速度+比赛配速

在慧跑全马345训练营及慧跑✖马孔多女子全马400训练营，晓明哥就是采用改进的适合大众跑友的卡诺瓦支撑阶梯法+慧跑的无伤跑法。

小结

晓明哥介绍了丹尼尔斯训练法、MAF180跑法和卡诺瓦支撑阶梯法三种跑步训练体系。

☑ 丹尼尔斯训练法以VDOT为核心，适合注重生理反馈及追求成绩的跑者；

☑ MAF180注重有氧基础，适合初学者和追求健康跑者；

☑ 卡诺瓦法围绕比赛配速，适合有耐力基础的跑者突破瓶颈实现PB。

跑者如何选择？

1、如果你是一位初跑者，不妨试试MAF180；

2、如果你很熟悉丹尼尔斯训练法，不妨试着增加一些卡诺瓦支撑阶梯训练，比如马拉松配速交替训练法；

3、如果你对卡诺瓦支撑阶梯训练感兴趣，同时耐力基础很好，又遇到成绩提升的瓶颈，不妨先系统了解这套训练法后考虑采用这套训练方法。

4、无伤跑法，作为以上训练法的基石。

跑者可以根据个人水平、目标和需求，选择最适合自己的训练方法，以达到最佳的训练效果和比赛表现。

晓明哥为慧跑全马345训练营与慧跑✖马孔多女子400训练营分别发布下一周课表

慧跑全马345训练营

以上MP训练配速以全马3小时45分钟能力为基准，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。

慧跑✖马孔多女子全马400训练营

以上MP训练配速以全马4小时完赛为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。

跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞【

夏季气温逐步升较高，请注意防暑降温，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。

责任申明：

训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！