减脂与增肌，训前准备该有哪些不一样？

无论是增肌，还是减脂，选择对的时间摄入对的补剂，都能让你事半功倍。

但不少同学也确实提出了问题，斌卡，你把增肌说了，减脂呢？尤其近期夏日临近，又到了刷脂的时间，减脂训前喝些什么补剂能够更促进燃脂？

今天，我们就来聊聊训前怎么摄入补剂，才能让你增肌更快，减脂更好。

—— 无论增肌还是减脂，训前1小时请你喝这个 ——

首先推出的综合最佳减脂减重补剂——咖啡！当然，前提是不加糖、不加奶的纯咖啡。

我们之前就说过，咖啡可以促进运动中和运动后的脂肪和能量消耗，明显提高运动的脂肪代谢（相关阅读→）。这在减脂训练中是非常有帮助的。

咖啡还可以提升运动中的肌肉力量和运动耐力表现。在一项实验中，，学者寻找了一些有力量训练基础的男性，让他们在一次测试中摄入了6mg/kg的咖啡因，而在另一次测试中摄入安慰剂，其后进行力量训练，并测试他们的最大自主肌力。

最大自主肌力：MVC，可以视作一般我们认为的最大力量

最后发现，咖啡因显著提升了这些上下半身肌群的扭转力峰值，而且发现，肌群越大越能显著受益于咖啡①。

另外，如果你运动后的第二天感到浑身肌肉酸疼，没力气继续锻炼，喝咖啡也可以缓解疼痛感，更有利于受损的肌力得到恢复！（相关阅读→）

在今年，咖啡还将获得《美国居民膳食指南》的推荐，指南称，咖啡作为健康饮食的一个组成部分，支持大家每天饮用3-5杯咖啡，孕妇则控制在2杯左右。

也就是说，咖啡是相当安全、高效、便捷的减脂加速器，不过一定注意，喝不加糖不加奶的才不会额外摄入热量，并且一定要结合运动哦！

那么咖啡具体怎么喝呢？在运动前一小时左右摄入3-8mg/kg体重的咖啡因就OK了。我个人推荐的是运动前摄入3-5mg/kg的低剂量，尤其是在大肌群训练前，可以喝一杯的量，从而更好地令肌肉增长。

3-5mg/kg大概是多少呢？如果你是普通体重的成年男女，喝星巴克咖啡的美式，一个大杯的就够了，红牛或者麦咖啡就需要两杯左右。如果是雀巢，你需要两勺或者2-3袋小的速溶咖啡。

咖啡当然是指黑咖啡，不要加糖加奶，也不能是雀巢、麦斯威尔之类的1+2。因为这样不仅会增加热量的摄入，而且如果加糖，会提高GI值，影响你的燃脂和耐力，如果加全脂奶，会提升脂肪的摄入，影响生长激素的分泌

如果觉得口味上比较难喝，你可以做成脱脂牛奶喝哦~不会有任何问题。也可以加入代糖，比如木糖醇等。

—— 极限增肌的补剂选择：碳水+蛋白粉+肌酸 ——

关于极限增肌，我们之前已经讲过了，研究发现，训前即刻服用必需氨基酸+碳水化合物（实际上也就是蛋白粉+糖）的混合物，比起你在训练后服用，更有利于肌肉蛋白的合成，也就是促进肌肉增长。

因为训练引起的肌肉合成，主要取决于达到目标肌群的氨基酸量有多少②。

在一项研究中，实验者对比了腿部训练时，分别在训练前和训练后摄入蛋白粉+碳水化合物，目标肌群中氨基酸的浓度和净吸收率。最后发现运动前摄入蛋白粉+糖，腿部氨基酸的浓度远高于运动后摄入。

此外，训前摄入组的氨基酸吸收要远远高于训后摄入，再加上肌肉的合成效率更高，肌肉增长自然就更多！

所以，如果你想极限增肌，在训练前摄入蛋白质+碳水化合物，最有利于刺激肌肉的生长。也就是说，训练前来一杯运动饮料冲服的蛋白粉，就非常不错哦。

此外，肌酸也是对增加最大力量、促进肌纤维的损伤恢复方面非常有效果的补剂。同时也是最安全的补剂之一。

有同学可能会奇怪，肌酸不是不能与咖啡一同服用吗？其实并非如此。一项2017年的研究，对比了同一批实验者，服用咖啡因、肌酸、咖啡因+肌酸和什么都不服用四种情况下，肌肉激活水平和肌肉力量的差异③。

实验者在服用这些补剂后，开始进行膝关节的伸展和屈曲运动测试。每次测试完，会有5天的排毒期，让人体自然代谢清除体内补充的咖啡因和肌酸。

科学家们测量了肌肉的活动激活水平，咖啡因组都有所提高。而肌酸组反而有所降低，据推测这和肌酸初次摄入导致的肌肉水分增加导致的僵硬有关。

而对比肌肉最大力量，这个结果就更加明显了。咖啡因+肌酸组队肌肉的力量提升的最多。增福达到了68%。也就是说，肌酸+咖啡因不仅不会相互影响。正相反，他们可能会有相互协同作用。

所以，极限增肌的训前，你可以喝 1-2 勺蛋白粉，用一瓶运动饮料冲服，里面加1 勺肌酸哦~

—— 极限减脂的补剂选择：BCAA ——

对于极限减脂训练来说，空腹训练的燃脂效率更高效，一项针对超重者的研究实验表明。对比早餐后散步（脂肪供能216kcal），早餐前的空腹散步（脂肪供能298kacl）可以提高33%左右的脂肪消耗④。

一直以来，我们都在强调一个观念。如果想减脂，不光需要消耗热量与脂肪。更重要的是，缔造一个脂肪与热量消耗能力强大的身体。而FFM（去脂体重，粗略可看做肌肉）的含量，是增加日常代谢重要因素。也就是说，肌肉是消耗脂肪和热量的大杀器~！

辛辛苦苦练得肌肉，我还指着它帮我减脂塑身、提拉身形、增加日常代谢呢！谁想到他出师未捷身先死！

那么在运动中，有没什么方法能帮助我们保护肌肉，只减脂不减肌呢？恩……运动补剂支链氨基酸可以帮助到你。

支链氨基酸（以下简称BCAA，包含有亮氨酸、异亮氨酸和结氨酸），虽然听起来名字灰常生化，距离生活非常遥远。但其实呢……只是人类日常摄取的必需氨基酸而已。也就是日常生活中，你每天都在摄入这些氨基酸。作为运动补剂的BCAA只是把它提纯让你在运动前后能更迅速摄入而已。

目前学界普遍认为日常小剂量的摄入BCAA是比较安全的，运动员实验中，日3.3克补充六周无任何副作用⑤。而另一项运动员实验实验中，急性摄入10-30克BCAA也未产生不良影响⑥。

而支链氨基酸，不仅能够帮助增肌，保助瘦体重，同时，也能帮助减脂哦！

在一项研究中，实验发现 BCAA （14g）的摄入，对增肌的改善，明显好于乳清蛋白（28g）和碳水化合物（28 克），分别为4±1kg vs. 2±1 kg vs 1±1 kg。而在减脂方面，BCAA 也强于这两项，2±1％ vs. 1±1％ vs. 1±1％⑦。

另外，在增加力量方面，BCAA 组对于卧推和深蹲的改善也都强于乳清蛋白和碳水。（卧推：6±3 kg vs. 3±2kg vs. 2±2kg；深蹲：11±5 kg vs. 5±3 kg vs. 3±2kg ）

所以，这里的建议是，如果你是极限燃脂，那么你不妨空腹训练，在训练前喝一勺支链氨基酸（有能力可以再加一勺 HMβ，一种支链氨基酸中亮氨酸的衍生物）

刚才说到的BCAA，对于很多人来讲，真的是一个又熟悉又陌生的补剂。

有研究发现，补充 BCAA，对健康男性的骑行运动耐力，增加了 17.2%⑧。

而另外的研究中，服用 BCAA 补剂的运动者，身体劳累减少了 7%，精神劳累减少了 15%⑨。

最后，是 BCAA 的服用指南，极限减脂的同学，可以用它作为运动中的运动饮料来喝哦！