研究表明，富含类黄酮的饮食可使 2 型糖尿病风险降低高达 28%

作为一种慢性代谢性疾病,糖尿病给全球上亿患者的生活带来了沉重负担。根据国际糖尿病联盟最新数据,全球糖尿病患病人数已高达4.63亿,未来几十年内还将持续增长。作为糖尿病高发人群,我们是否有防患于未然的好办法?最新一项研究或许给出了答案。

一支来自伦敦大学学院的研究团队，在最新一期《营养与糖尿病》杂志上发表了一项重要研究成果。他们分析了113,097名英国生物库参与者的膳食习惯和健康数据,结果发现:多吃一些富含"类黄酮"的食物,就能大幅降低2型糖尿病的风险!

什么是类黄酮?类黄酮的"抗糖"能力究竟有多厉害?

类黄酮,植物界的"宝贝"分子首先我们来认识一下这个"能手"分子——类黄酮。

类黄酮广泛存在于植物界,是一类多酚化合物。按结构可分为6大亚类:黄烷酮、黄酮、黄烷-3-醇、黄酮醇、花青素和异黄酮。

这些小分子最大的"作用"就是给植物一身亮丽的颜色,有的呈现出鲜艳的红黄,有的则散发出嫣红的紫色光泽。它们不仅是植物的"靓丽外衣",也是植物的"保护伞",能抵御紫外线、病毒、真菌和其他有害物质的侵害。

长期以来,这些多酚化合物一直是营养学家和医学专家关注的热点。大量研究表明,丰富的类黄酮摄入对人体非常有益,具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤等生物活性。

吃对了,糖尿病远离我

在这项新研究中,研究人员发现,长期食用富含类黄酮的食物,可以显著降低2型糖尿病的发病风险。

具体来说:

与每天只吃一份富含类黄酮食物的人相比,如果每天摄入6份这类食物,2型糖尿病风险就能降低高达28%!

光看这个数据是不是感觉超神奇?细化一下,每多吃一份富含类黄酮的食物,患糖尿病风险就能降低6%。

研究人员进一步分析了不同类型食物和不同亚类黄酮化合物的作用。结果发现:

• 多喝红茶或绿茶,糖尿病风险能降低21%;
• 多吃浆果和苹果,糖尿病风险分别降低15%和12%;
• 摄入较多花青素、黄烷-3-醇、黄酮醇、黄酮、聚合物和原花青素,糖尿病风险也能分别降低19%、26%、28%、19%、26%和27%。

看到这里,你是不是对这类"抗糖力MAX"的植物化学物质有了浓厚兴趣?别急,让我们再深入了解一下其作用机理。

"抗糖"的奇妙机制那么,类黄酮是如何发挥"抗糖"作用的呢?研究人员做了深入探讨。

首先,他们发现富含类黄酮的饮食有利于体重管理。我们知道,肥胖和超重是导致2型糖尿病的关键危险因素。类黄酮能够调节能量代谢,抑制脂肪细胞形成,从而有助于控制体重。

其次,类黄酮有利于葡萄糖代谢。一方面,它能增强胰岛素敏感性,改善胰岛素信号传导;另一方面,也能促进葡萄糖在肌肉和脂肪组织中的运输和利用,从而控制血糖水平。

再次,类黄酮具有显著的抗炎作用。长期低度炎症与胰岛素抵抗和糖尿病发生密切相关。研究发现,类黄酮能够下调一些炎症介质如C反应蛋白等的水平,缓解全身性炎症状态。

最后,类黄酮还能改善肾脏和肝脏的代谢功能。糖尿病常伴有肾病和非酒精性脂肪性肝炎等并发症。有趣的是,研究人员发现,摄入较多类黄酮能降低尿酸、γ-谷氨酰转移酶和丙氨酸氨基转移酶等生化指标,保护肾肝功能。

总的来说,类黄酮的"抗糖"作用发挥于多个环节,可以称得上是一个"综合体"。它调节体重、改善胰岛素敏感性、抑制炎症、保护肾肝功能,高效协同起到控制糖尿病的作用。

真人真事,生动案例来分享

光看理论总是枯燥的,不如让我们来看看几个生动的真人真事案例,更直观地感受一下类黄酮的神奇"抗糖"力量。

案例一:小张,34岁的上班族小张今年34岁,是一名体力劳动者。作为一名基层工人,他的生活压力很大,加上缺乏运动,渐渐地他的体重超出了正常范围,腰围也在不断增加。

有一次小张在单位体检时,发现自己的血糖偏高,胰岛素水平也有点异常。医生耐心开导,建议他改变生活方式,多运动、多摄入蔬果等。

在朋友的推荐下,小张开始每天喝红茶,同时也养成了饭后吃苹果的习惯。半年后,小张的身体状况有了明显改善,体重下降近10斤,血糖和胰岛素水平也基本恢复正常。

案例二:大姐,68岁的社区老人

大姐今年68岁,是一位退休的邮递员。多年来,她一直保持着良好的生活习惯,但随着年龄的增长,她发现自己的血糖时常偏高。

经过检查,大姐被确诊为2型糖尿病,需要服用口服降糖药物来控制病情。起初,大姐对此很苦恼,觉得糖尿病给她的晚年生活增添了不少麻烦。

好在社区有一位热心的营养师,不仅教会了大姐科学的饮食方法,还针对她的年龄和疾病状况,推荐了一些富含类黄酮的食物。

大姐开始每天喝一杯浓浓的乌龙茶,下午茶点则改为蓝莓、草莓等时令浆果。几个月后,大姐的糖化血红蛋白水平明显下降,降糖药物的剂量也相应减少了。

现在的大姐身体越来越棒,精神矍铄,她经常在社区活动中向其他长者分享自己的抗糖经历。

案例三:小丽,90后白领女孩

小丽是一位90后都市白领,生活压力很大,经常熬夜加班。为了提神,她渐渐养成了酗酒和暴饮暴食的不良习惯。

没过多久,小丽就发现自己的体重在持续增长,并且经常感到手脚发麻、口渴等症状。最让她担心的是,家族史中有糖尿病的遗传。

在朋友的劝说下,小丽开始改变生活方式。她坚持每天喝一杯红茶或绿茶,下班后也养成了在711便利店买燕麦奶昔或小摊上买生榨果汁的习惯。

渐渐地,小丽发现自己的症状有了改善,连家人也夸她变漂亮了。定期的体检报告也显示,她的血糖、胰岛素等指标恢复正常,暂时远离了糖尿病的威胁。

通过这三个生动的案例,相信你对类黄酮的"抗糖"作用有了更直观的感受。无论是年轻人、中年人还是老年人,只要合理地将富含类黄酮的食物纳入日常饮食,就能很好地预防和控制糖尿病,保护自己的健康。

撸起袖子,从现在做起

看到这里,你一定充满了亲近大自然的豪情壮志。来,让我们一起回顾一下富含类黄酮的几大"抗糖特攻队"吧:

红茶绿茶 - 作为中国人的精神食粮,喝一杯香浓的红茶或绿茶不仅能提神醒脑,还能让糖尿病风险降低21%。

浆果果汁 - 蓝莓、草莓等酸甜可口的浆果以及新鲜的果汁,都是类黄酮的优质来源,大有裨益。

苹果梨子 - 作为水果之王,苹果富含花青素和其他黄酮类物质,每天一个苹果就能降低12%的糖尿病风险。

黑巧克力 - 别听名字,黑巧克力虽然也是"糖",但它富含的可可黄酮可以调节糖代谢,适量食用很赞!

豆类蔬菜 - 黄豆、黑豆、花椰菜、菠菜、洋葱等,都蕴含着对抗糖尿病的"宝贵财富"。

整理好这份"武器库"后,就让我们马上行动起来吧!无论是在家里、公司、还是外面餐厅,不妨多点一些这些美味又富有营养价值的食物。

实在行动有点被动?别着急,和朋友一起发起一场"抗糖远征"运动不是更有趣吗?你可以约上三五好友,成立个"抗糖大军"读书会或运动队,大伙一起互相监督、互相鼓励,体验别样生活乐趣。

当然,合理膳食只是预防糖尿病的一个环节,保持适度运动、控制体重、远离烟酒等其他良好生活方式也是必不可少的。只有全方位把关,我们才能真正远离糖尿病这个顽疾的威胁。

参考文献：Thompson AS. 2024. Higher habitual intakes of flavonoids and flavonoid-rich foods are associated with a lower incidence of type 2 diabetes in the UK Biobank cohort. Nutrition & Diabetes. DOI: 10.1038/s41387-024-00288-0, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178124002567